Kaashka Skyr, quark ama cottage cheese: midkee ayaa ka fiican borotiinka

waxa skyr, quark iyo cottage cheese ay dhab ahaantii ku siinayaan dheri kasta oo ah borotiinka, kalooriyada iyo sonkorta, iyo sida loo dhiso maalin tababar ah.

Waxaad taagan tahay qaboojiyaha adigoo gacmaha mid ah ku haysta dheri ka kooban skyr, kan kalena quark, iyo weel ka kooban qajaarka ku yaal shelfka hoose. Saddexdanba waxaa loo iibiyaa sida cuntooyinka borotiinka leh, saddexdaas oo dhanna waa run. Farqiga u dhexeeya borotiinka ayaa ka yar sida ay muujinayso baakada. Farqiga u dhexeeya kalooriyada iyo sonkorta ayaa inta badan aad u weyn.

Waa tan waxa aad dhab ahaantii ka hesho lacagtaada iyo kalooriyadaada.

Maxaa kala saaray?

Saddexdooda waa isku mid: qaar ka mid ah subagga ayaa laga soo saaraa caanaha waxa ka harayna waa mid qaro weyn oo cufan. Skyr wuxuu ka yimid Iceland wuxuuna farsamo ahaan u dhow yahay jiis cusub oo ka badan yogurt, inkastoo uu ku fadhiyo jidka yogurt. Quark waa qajaarka la qasi karo ee la qasi karo, oo jilicsan oo jilicsan.

Kaas iyo qajaarka la kariyey ayaa ah qaybta ugu ballaaran ee saddexda nooc. Waxay ka bilaabmaan mid aan dufan lahayn ilaa mid aad u badan, taasina waa meesha kala duwanaanta kalooriyada ka timaadda.

Tirada 100 g

Kuwani waa celcelis isku wareegsan. waxay isbedelayaan noocyada kala duwan, iyo qajaarka guriga lagu sameeyo waxay isbedelayaan inta ay qaadatay in la qasi.

Qalabka la isku qoro: qiyaastii 11 g oo borotiinka ah, 60 kcal, 4 g oo carbohydrates ah
Quark-ka dufanka yar: qiyaastii 12 g oo borotiinka ah, 70 kcal, 4 g oo carbohydrates ah
Qashinka dufanka yar: qiyaastii 12 g oo borotiinka ah, 90 kcal
Qashinka la kariyey oo dufanka leh: qiyaastii 11 g oo borotiin ah, 150 ilaa 170 kcal
Isbarbardhigga yogurtka Giriigga: qiyaastii 9 g oo borotiinka ah, 60 kcal

Dhammaantood fiberku waa eber. Ma ahan wax cillad ah, laakiin waa in la ogaadaa, maxaa yeelay midkoodna kuma dhaqaajin doono 25 ilaa 30 g oo fiber ah maalintii. Taasi waa inay ka timaadaa miraha, oats ama miraha aad ku darto.

Sida ay u egtahay qayb dhab ah

Qofna ma cuno 100g oo sax ah. Qaybta dhabta ah waa 150 ilaa 200 g oo dheri ah ama qaado wanaagsan oo saxanka ku jirta.

200 g oo ah: qiyaastii 22 g oo borotiin ah, 120 kcal
200 g oo ah quark dufan yar: qiyaastii 25 g oo borotiin ah, 140 kcal
150 g oo ah qajaarka la kariyey oo dufan buuxa leh: qiyaastii 17 g oo borotiin ah, 240 kcal

marka quark wuxuu bixiyaa borotiinka ugu badan ee kalooriga, skyr ayaa ku xiga, iyo qajaarka dufanka leh wuxuu bixiyaa borotiinka la midka ah ee ku saabsan laba jeer tamarta. Waxba kama dhigaan qof khalad ah, waxay kaliya ku habboon yihiin ujeedooyin kala duwan.

In la qabsado maalinta

Haddii aad si joogto ah u tababarto, ku dadaal inaad qaadato qiyaastii 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiin ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka miisaantiisu tahay 80 kg oo qiyaastii 130 ilaa 175 g maalintii, waxaa ugu fiican in la qaybiyo saddex ama afar cunto oo 30 ilaa 40 g ah.

hal dheri waxaad ka heleysaa 20 ilaa 25 g. Waa qayb weyn oo cunto ah laakiin dhif ah in la cuno oo dhan. Ku dar 30g oo ah hadhuudh iyo qaado oo bur bur ah waxaadna ka gudubtay 30g oo borotiinka ah oo leh fiber. Haddii subaxyada ay dhibaato tahay, waxaan leenahay saddex quraac oo qaadata shan daqiiqo oo ku dhufatay 30 g oo borotiin ahwaa wax aad u fiican .

Baraha caanaha waxaa ugu badan casein, taas oo si ka gaabis ah u dheef-shiid kiimikaadka. Marka la eego dhaqanka taasi waxay ka dhigan tahay in cuntooyinkan ay kugu sii dhergiyaan waqti dheer, marka waxay si fiican u shaqeeyaan fiidkii ama galabtii marka cuntada la cuno ay saacado ka harsan tahay. Markaad rabto wax deg deg ah oo dareere ah halkii, kafeega borotiinka leh shaqo fiican ayuu qabtaa.

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Waxay kugu habboon tahay haddii aad goynayso oo aad rabto borotiinka badan oo leh kalooriyo yar, haddii aad rabto cunto yar subaxdii, ama haddii aad rabto cunto aan la karin. taas darteed, skyr iyo quark-ka dufanka yar waa kuwo adag in la garaabo.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aad isku dayayso inaad miisaanka kordhiso. Qashinka dufanka badan ayaa macno badan halkaas, maadaama uu leeyahay tamar badan isla mugga oo ay fududahay in la cuno kibis iyo malab marka loo eego in la cuno dheri saddexaad oo dufan yar leh.

Si taxadar leh u tag haddii caanaha uusan kugu habboonayn. Skyr iyo quark waxay ka kooban yihiin lactose ka yar caanaha laakiin ma ahan lactose free, qiyaastii 3 ilaa 4 g 100 g. Marka aad jeexdo qajaarka lagu cusbo, sidoo kale hubi cusbada, maadaama alaabooyinka qaarkood ay ku jiraan 1 g oo cusbo ah 100 g.

Isku darka wax ku oolka ah

200 g oo ah qajaarka, 40 g oo ah lowska, 100 g oo ah berry: qiyaastii 30 g oo borotiinka ah, 380 kcal
150 g oo ah quark, qaado oo malab ah, 20 g oo ah digir: qiyaastii 22 g oo borotiinka ah, 350 kcal
200 g oo ah qajaarka la isku daray yaanyo, basasha iyo basbaaska madow, iyo kibiska hadhuudhka oo dhan ah oo loogu talagalay cuntada oo dhan
Qalabka lagu kariyo toonta iyo shiidaalka si loogu kariyo digaagga, halkii laga kari lahaa mayonnaiska
Skyr halkii laga dhigi lahaa cream ah oo lagu daro Salaadda bulgur oo maalin ku noolaata sanduuqa cuntada
Quark oo lagu dhex wareejiyay casiirka rootiga la dubay ee broccoli iyo digaagga si aad u qarootid adigoon ku jirin kareem.

Khaladaadka aqriska ee caadiga ah

Nooca miraha waa isku mid. Ma aha. Skyr iyo quark dhadhan leh waxay caadi ahaan ku jiraan 8 ilaa 12 g oo sonkor ah 100 g, taas oo qiyaastii ah 20 g oo sonkor ah oo lagu daray dheri 200 g ah, qiyaastii isla borotiinka. Haddii ay kugu habboon tahay maalintaada, si fiican, laakiin ha u tixgelin sida wax u dhigma.

Quark ayaa ka fiican budada borotiinka. Midkoodna midka kale ma garaaco, waxay xaliyaan dhibaatooyin kala duwan. Budada ayaa ku habboon marka aan la helin waqti wax loo diyaariyo, cuntada waxay keentaa dhergi iyo nafaqooyinka yaryar. Caddaymaha ayaa ugu xoog badan guud ahaan borotiinka maalinlaha ah ee aan ahayn isha saxda ah ama waqtiga saxda ah.

Baraha caanaha ayaa ka yar hilibka hilibka. Ma aha. Marka la eego tayada amino acid-ka, borotiinka caanaha ayaa ugu sareeya. Farqiga dhabta ah waa cufnaanta, maadaama 100 g oo digaag ah ay bixiso qiyaastii 30 g oo borotiinka ah iyo 100 g oo quark ah waxay bixisaa 12 g, markaa waxaad u baahan tahay wax badan.

Casiirka cottage-ka waa mid fudud. Taasi waxay ku xiran tahay qubeyska. Nooca dufanka buuxa wuxuu leeyahay saddex jeer ka badan kaloriyada nooca dufanka yar ee ku jira borotiinka isku midka ah, calaamadda ayaa ah habka kaliya ee lagu kalsoonaan karo ee lagu ogaan karo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii ay cunto kasta oo caano ah ku soo socdaan calool-xumo, xanuun ama shuban oo ay dhacdo toddobaadyo, ha is-barbardhigin. Xasaasiyadda lactose iyo xasaasiyadda borotiinka caanaha lo'da waa xaalado kala duwan oo si kala duwan loo maareeyo. Haddii laguu ogaaday cudurka kelyaha, marka hore la tasho dhakhtarkaaga in aad kordhiso qaadashada borotiinka.

Qoraalka gaaban

Quark iyo skyr waxay bixiyaan borotiinka ugu badan ee kalooriga, qiyaastii 22 ilaa 25 g oo ah 200 g dheri. Kaas oo dufan yar leh ayaa ku xiga, qaabka dufanka buuxa lehna wuxuu la mid yahay borotiinka si uu u helo laba jibaarka kalooriyada. midkoodna ma laha fiber, marka ku dar midho ama geed. Waxyaabaha caadiga ah ayaa had iyo jeer ka fiican kuwa dhadhanka leh, waxa ugu fiicanna waa waxa aad cuni doontid maalin kasta.