Kalluunka salmon iyo kalluunka dufanka leh: Omega-3 ee qayb dhab ah

Salmon waa qaali, sardinesna waxba kama qaataan, labadooduba waxay ku fadhiistaan isla calaamad kaarka. Su'aasha la isweydiiyo waa waxa aad lacagtaa ku hesho: inta borotiinka ah, inta omega-3 ah iyo inta jeer ee ay tahay in la cuno.

Jawaabtu way ka fudud tahay sida ay u muuqato. Hal ama laba cunto oo kalluun dufan leh ah toddobaadkii waxay daboolayaan sababta ay dadku u cunaan marka hore, farqiga u dhexeeya xulashada ugu qaalisan iyo tan ugu raqiisan ee saxanka ayaa aad uga yar farqiga ku jira rasiidka.

waxa qayb dhab ahaantii ku siinaysa

Kuwani waa celcelis ku wareegsan 100 g oo kalluun ah oo la kariyey, waxayna u wareegaan habka lagu kariyo. Qalajinta qalalan waxay isku dartaa wax walba maadaama biyaha ay uumiyaan, dufanka saliidda lagu dubay wuxuu ku daraa 51010 g oo baruur ah qayb kasta, kalluunka qasacadaysan wuxuu si buuxda ugu xiran yahay inuu ku jiro saliid ama biyo.

• Kalluunka lagu beeray: qiyaastii 210 kcal, 22 g oo borotiinka ah, 13 g oo dufan ah, oo 1.52 g ka mid ah EPA iyo DHA.
• Kalluunka duurjoogta ah: qiyaastii 160 kcal, 24 g oo borotiinka ah, 7 g oo dufan ah, qiyaastii 11.51.5 g oo EPA iyo DHA ah.
• Xayawaanada: qiyaastii 230 kcal, 22 g oo borotiinka ah, 15 g oo dufan ah, 2 2.5 g oo EPA iyo DHA ah omega-3 ugu badan halkii kiilo oo la isticmaalo.
• Sardinada qasacadaysan ee la qasiyay: qiyaastii 200 kcal, 24 g oo borotiinka ah, 11 g oo baruur ah, qiyaastii 1.5 g oo EPA iyo DHA ah, oo lagu daray qiyaastii 300 mg oo kalsiyum ah maxaa yeelay waxaad cuntaa lafaha.
• Geedka cagaaran: qiyaastii 150 kcal, 21 g oo borotiinka ah, 6 g oo dufan ah, qiyaastii 1 g oo EPA iyo DHA ah.
• Tuniyaha biyaha lagu qasaariyay: qiyaastii 115 kcal, 25 g oo borotiinka ah, 1 g oo dufan ah laakiin kaliya qiyaastii 0.3 g oo EPA iyo DHA ah.

Xadhiggu waa eber, kalluunka oo dhan, marka laga reebo. Taasi waa waxa ugu horeeya ee cuntada kalluunka ay u baahan tahay: khudaarta, miraha la isku qodbay ama hadhuudhka oo dhan.

Qofna nolol dhab ah kuma miisaamo 100g. Xayawaanada salmon ee dukaamada waaweyn waxay caadi ahaan ku shaqeeyaan 140180180 g oo ceeriin ah waxayna luminayaan shan meelood meel ilaa afar meelood meel miisaankaas foornada, sidaa darteed hal xayawaan wuxuu ku dhacaa qiyaastii 253030 g oo borotiinka ah iyo 23 g oo ah omega-3. 120 g oo ah sardine oo la qasi karo waxay bixisaa qiyaastii 20 g oo borotiinka ah iyo 1.5 g oo ah omega-3.

Isku-dhafka usbuuca

Tilmaamaha guud waxay ku saabsan yihiin 250-500 mg oo EPA iyo DHA ah maalintii, taas oo ah 23.3.5 g toddobaadkii. Hal cunto oo salmon ama mackerel ah ayaa ku dhow in ay daboosho intaas oo keliya; laba ayaa si fiican kuu dhigaya mid nadiif ah. Ma jiro abaalmarin la siiyo cunista maalin kasta.

Haddii aad tababarto oo aad ku dadaaleyso inaad hesho 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, kalluunka waa hal cunto oo ku jirta xisaabtaas halkii aad qorshaha oo dhan ka heli lahayd. Cunto, yogurt, digaag iyo digir ayaa wali qabanaya shaqada culus a quraacda shan daqiiqo ah oo leh 30 g oo borotiin ah waxay qabataa bilowga maalinta, digaagkuna wuxuu daboolayaa inta badan fiidkii.

Qaab wax lagu qaban karo: salmon ama mackerel hal mar casho, sardines ama tuna hal mar qadada, digaag ama ukumo inta kale. qasacad sardine ah oo si toos ah u galaysa salaadda bulgur oo ilaa waqtiga qadada ah sii jirta halkii digaagga, iyo habeenkii aad rabto wax kale marwalba waxaa jira caanaha digaagga ee lagu kariyey yogurtwaa wax aad u fiican .

Cidda ay ku habboon tahay iyo cidda aanay ku habboonayn

Kalluunka dufanka badan wuxuu si fiican u shaqeeyaa haddii aad cuntid heerka joogtada ah ama wax yar ka sarreeya, haddii aad rabto borotiinka aan qalalanayn, iyo haddii aad lumiso fitamiin D xilliga qaboobaha kalluunka dufanka badan waa mid ka mid ah cuntooyinka aadka u yar ee ay ku jiraan tiro macno leh.

Wax yar ayey kugu habboon tahay haddii aad ku jirto daciifnimo adag oo tirinta kaloori kasta. Salmon waxay qaadataa laba jeer kaloriyada halkii gram oo borotiinka ah ee kalluunka cad ama tuna ee biyaha ku jira. taasi ma aha cillada cuntada, waa su'aal ah meesha ay ku habboon tahay.

Si buuxda u dhaaf haddii aad xasaasiyad u qabtid kalluunka ama xashiishadda. Sardines iyo mackerel sidoo kale waxay leeyihiin purines badan, sidaas darteed qof kasta oo qaba cudurka jiirka waa inuu la tashaa dhakhtarkiisa. Haddii aadan kalluunka u adkaysan karin, saliida algae waxay bixisaa isla EPA iyo DHA waa ilaha dhirta ee sameeya, halka miraha flax iyo digirta ay bixiyaan ALA, oo jirku si liita u beddelaa.

Isku darka aan wax dadaal ah u baahnayn

• Fiileetka salmon, 121414 daqiiqo oo leh 200 °C, oo leh baradho iyo salaad cagaaran.
• Sardiniyada qasacadaysan ee ku jira rootiga hadhuudhka oo dhan leh liin iyo basasha cas saddex daqiiqo, qiyaastii 25 g oo borotiinka ah.
• Macmaarida oo lagu kariyey rooti qallalan, oo lagu bixiyo digir ama digir si cuntada ay u leedahay fiber.
• Tuna oo biyo lagu qasi karo iyo yogurt halkii laga heli lahaa mayonese, oo lagu daray hadhuudh macaan iyo yaanyo.
• Saxarkii qabow ee shalay ayaa lagu kala sooco macmacaan, isla mabaadi'daas. rootiga la dubay ee broccoli iyo digaaggawaa wax aad u fiican .

Caqiidooyinka ay mudan tahay in la iska tuuro

Kalluunka qasacadaysan waa bedel xun. Ma aha. Sardines iyo mackerel oo qasacadaysan waxay haystaan omega-3 waxayna la mid yihiin kalluunka cusub ee borotiinka leh, qiimo yar.

"Tunada waxaa loo tiriyaa kalluunka dufanka badan". Tuniga lagu qasi karo ee biyaha lagu kariyo waa ilo borotiino oo aad u fiican laakiin wuxuu leeyahay EPA iyo DHA aad u yar. Haddii ay tahay omega-3 ma aha mid bedela salmon ama mackerel.

"Sharqada lagu beeray waa wax aan waxba tarayn". Salmon-ka la beeray wuxuu siiyay wax yar ka badan guud ahaan omega-3 ee qayb kasta marka loo eego duurjoogta, maxaa yeelay waa dufan badan yahay. Xaaladaha acids dufanka ayaa kala duwan, laakiin waxba kama lumiso EPA iyo DHA oo ku jira saxanka.

"Saloon la cabo waa isku mid". Waxyaabaha nafaqada ah waxay u dhow yihiin laakiin waxay ku jiraan qiyaastii 3 g oo cusbo ah 100 g oo qaybaha ay yar yihiin 50 50 g oo salmon ah oo la qiiqay waxay ku saabsan tahay 10 g oo borotiinka ah, maaha 25.

"Kabsuullada saliida kalluunka waxay sameeyaan isla shaqadaas". Waxay keenaan asiidhka dufanka laakiin ma keenaan borotiinka, iodine, selenium ama fitamiin D ee kalluunka la yimaado. Caddeynta ugu adag waa cunista kalluunka si joogto ah, maaha in lagu daaweeyo kaabsal sida bedelka.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ka hor intaadan qaadan saliida kalluunka oo aad u badan, weydii haddii aad qaadanayso daawooyin dhiig yareeya. Uurka waxaa la siiyaa talooyin gaar ah oo ku saabsan kalluunka waaweyn ee wax qabadka leh iyo mercury salmon, sardines, mackerel iyo trout waxay ku fadhiistaan meesha ugu hooseysa, laakiin raac tilmaamaha dhakhtarkaaga kuu sheegayo. Waxyeelada ka timaada kalluunka oo ay ku jiraan bararka ama neefsashada oo dhib leh waxay u baahan tahay daryeel degdeg ah.

Qoraalka gaaban

120-150 g oo kalluun dufan leh ayaa ku siinaya qiyaastii 25-30 g oo borotiinka ah, 2-3 g oo omega-3 ah oo aan lahayn wax fiber ah. Laba cunto oo toddobaadkii ah ayaa ku filan. Sardines iyo mackerel waxay bixiyaan wax ku dhow waxa salmon ay bixiso lacag aad uga yar, iyo tuna biyaha ku jira waa cunto borotiinka ah oo aan ahayn mid omega-3 ah. Inta kale waa faahfaahin.