Budada borotiinka ee chia: cunto cunto ah oo leh 35 g oo borotiin ah oo la siiyo halkii qayb

Qaababka budada chia badankood waxay ku jiraan qiyaastii sideed ilaa toban garaam oo borotiinka ah oo loo adeegsado, taas oo ka dhigaysa cunto macaan oo aan cunto ahayn. Noocaani wuxuu gaaraa qiyaastii 35g halkii qayb 10 daqiiqo oo shaqo ah iyo habeen qaboojiyaha. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad saxdo waa saamiga abuurka iyo dareeraha.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 10 daqiiqo. Karinta: 0 daqiiqo waxna ma kululaan. Waa wax aad u qabow. ugu yaraan 4 saacadood, ugu fiican habeenkii. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Isku darka isku dhafka ah ee isku dhafan waa qiyaastii 1 qaybood oo ah miraha chia ilaa 8 qaybood oo dareere ah oo miisaan ahaan. Wax yar oo dareere ah waxaad ka heleysaa macmacaan aad cuntid foorarka; wax badan oo ay ka baxdo qaado.

Waxyaabaha lagu daro

• 60 g oo ah miraha chia (qiyaastii 6 qaado oo cunto ah)
• 500 ml caano nus-dabool ah oo leh 1.5% dufan (waxaa sidoo kale la isticmaali karaa caano dhirta ah oo aan la dheehin)
• 30 g oo budo borotiinka ah, vanilla ama shukulaato ah (hal qaado)
• 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo 2% dufan leh
• 150 g oo ah miraha caanaha ah, oo cusub ama qaboojiyay
• 10 g oo malab ah (hal qaado oo shaah ah, ikhtiyaar)
• qaniinyada cusbada iyo, haddii aad rabto, nus qaado oo qaniinyada ah ama dhowr dhibcood oo ka soo baxa vanilla

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku rid budada borotiinka iyo cusbada saxanka weyn oo ku dar qiyaastii 100 ml oo caano ah. Ku dhex dhaji si aad u noqotid xoqyo siman oo aan lahayn qolof talaabadan kaliya waxay ka hortagtaa dhibaatooyinka dhadhanka oo dhan.
2. Ku shubi inta ka hartay caanaha oo ku dhex wareeji yogurtka Giriigga. Isku darka waa inuu sii ahaadaa mid la shubi karo, oo ku dhowaad isku mid ah caano khafiif ah.
3. Ku dar miraha chia oo ku dhex dhaqaaq 30 ilbiriqsi oo dhan, adoo xoqaya hoose ee saxanka. miraha ayaa isku duuban marka ay qaataan dareeraha, marka ugu horeyntii waa muhiim.
4. Ka tag heerkulka qolka 10 daqiiqo, ka dibna mar kale ku dhex dhaji oo kala jebi wixii isku duuban ee soo baxay intaad wax kale qabanaysid.
5. Kala qaybi laba dhalo ama dhalo, dabool, oo qaboojin ugu yaraan 4 saacadood, sida ugu fiican habeenkii.
6. Ka hor intaadan u adeegin ku qasi. Haddii ay aad u adag tahay, ku dheji 20 ilaa 30 ml oo caano ah qayb kasta oo sug daqiiqad.
7. kor ku xusan oo leh raspberries. Haddii ay qaboojiyeen, u daa inay 10 daqiiqo fadhiistaan ama si gaaban u kululeeyaan oo ay ku dhex qasaaraan casiirka ay sii daayaan.

nafaqada ee qayb kasta

Kuwani waa qiyaasta qayb kasta, oo laga soo saaray miisaanka kor ku xusan oo loo qaybiyey laba. Tirada dhabta ah waxay ku xiran tahay budada borotiinka ee aad isticmaasho iyo dufanka caanaha iyo yogurtka aad isticmaasho.

• Kaloriyada: qiyaastii 450 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 35 g
• Carbohydrate: qiyaastii 43 g (qiyaastii 11 g oo ah fiber)
• Dufanka: qiyaastii 16 g

In ka badan kalabar dufanka waxaa laga helaa miraha laftiisa, sidoo kale inta badan fiberka. Isku darkaas ayaa ah sababta pudding-ka uu uga fiican yahay quraacda isla kalooriyada ee ku saleysan kibista cad.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Wax budo ah oo borotiinka ah ma jiro. Ka saar qaansada, qaado yogurtka Giriigga ilaa 350 g oo ku dar 15 g oo ah almond burbursan. Waxaad ku soo gaadhay qiyaastii 27 g oo borotiinka ah oo lagaa rabo si aad u hesho tiro kaloori oo la mid ah. isla khiyaamada yogurt-in-powder-ka ah ayaa wadata macaanka borotiinka ah ee aan lahayn budada borotiinkawaa wax aad u fiican .

Kaloriyo yar. Ka tag malabka oo u beddel caano 0.5%. Taasi waxay qaadataa qiyaastii 40 kcal oo ka baxsan qayb kasta waxayna ku dhiirigelinaysaa borotiinka. Marka aad u tagto dhinaca kale, 15 g oo bur bur ah oo la cuno waxay ku dartaa qiyaastii 90 kcal.

Midho. Geedo yaryar waxay ku siinaysaa mugga ugu badan ee sonkorta ugu yar, laakiin la jaray miraha cawska si fiican u qabso shaqada. Baananka waa ikhtiyaarka macaan wuxuuna ku darayaa qiyaastii 25 g oo ah carbohydrate oo ku saabsan cuntada oo dhan.

Wax daawo ah ma leh. Caanaha soya waa caanaha kaliya ee dhirta ah ee ku haya borotiinka meel u dhow meesha uu ka bilaabmay; caanaha almond wuxuu kugu kacayaa qiyaastii 8 g oo ku saabsan qaabka loo sameeyo. Isku bedel yogurtka Giriigga yogurtka soy-ka ah oo isticmaal budada borotiinka dhirta.

Haddii qaabka uu yahay uu kaa dhigo mid aan ku habboonayn. Dadka qaar ma helaan hadhuudhka chia ee afka lagu hayo. isla noocyada quraacda ee ka soo horjeeda saldhig kale, isku day cawska habeenkii la kariyey oo leh borotiinkawaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Abuurka Chia wuxuu si dhakhso ah u kordhiyaa qaadashada fiber-kaaga. Haddii aad caadi ahaan cuntid fiber aad u yar, bilow 30 g oo abuurka ah oo loogu talagalay cuntooyinka oo dhan oo cab biyo badan; maalmo yar oo ka mid ah bararka ayaa caadi ah. Xanuunka caloosha ee joogtada ah, dhiigga ku jira dheecaankaaga, cudurka mindhicirka ee la ogyahay ama dhibaatooyinka liqidda waa sababaha aad u baahan tahay inaad la tashato dhakhtar ka hor intaadan cunto maalinle ah u sameynin. Marna ha cunin miraha oo qalalan way bararka marka ay la kulmaan dareeraha.

Qoraalka gaaban

60 g oo ah abuurka chia, 500 ml oo caano ah, 200 g oo ah yogurt Giriig ah iyo hal qaado oo borotiinka ah ayaa ku siinaya laba qaybood oo qiyaastii ah 450 kcal iyo 35 g oo borotiinka ah. Toban daqiiqo galabtii, quraacda ayaa la diyaariyey. Subaxyada marka aad cuntid rooti iyo shan iyo toban daqiiqo, rootiga iyo rootiga oo ah borotiinka shaqo isku mid ah.