Cuntada loo yaqaan 'protein overnight oats': Qaababka aasaasiga ah iyo saddex nooc oo kala duwan

Haddii subaxyadaadu ay adag yihiin oo quraacdaadu ay ku jirto qiyaastii 10g oo borotiinka ah, tani waxay xallinaysaa labada dhibaato. Habeenkii oo dhan waxaa la qaataa sideed daqiiqo habeenkii ka hor oo waxaa la soo saaraa qaboojiyaha oo diyaar u ah in la cuno, hal qaybna waxay kuu keentaa qiyaastii 35 g oo borotiin ah. Hoos waxaa ku qoran tirada saxda ah ee laba qaybood, ka dibna saddex nooc oo kala duwan marka saxanka isku mid ah uu noqdo mid caajis ah.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 8 daqiiqo. Karinta: 0 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Isku darka wuxuu u baahan yahay ugu yaraan 6 saacadood qaboojiyaha, sida ugu fiican habeenkii. Haddii aad u soo qaadaneyso toddobaadka shaqada, laba ama saddex jeer wax kasta oo aan lahayn miro waa in la hayaa 3 maalmood.

Waxyaabaha lagu daro

Laba cunto oo kala ah:

• 100 g oo ah lowska la duubay (oo aan degdeg ahayn)
• 300 ml oo caano ah oo aan dufan lahayn oo 1.5% dufan leh
• 200 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo 2% dufan leh
• 30 g oo budo borotiinka ah (qiyaastii 24 g oo borotiinka ah; vanilla ama aan dhadhan lahayn)
• 20 g oo ah miraha chia
• 1 xabbadood oo cusbo ah (qiyaastii 1 g)
• waa ikhtiyaar: 5 ml oo ah nuqul ka mid ah vanilla

Midhaha waxaa loo soo diraa si gooni ah subaxdii tirada ayaa ku qoran qaybta kala duwanaanshaha.

Qaabka loo isticmaalo

1. Soo saar laba dhalo ama weel daboolan oo leh ugu yaraan 400 ml mid kasta.
2. Mid kasta ku rid 50 g oo ah cawska, 10 g oo ah miraha chia iyo nus ka mid ah cusbada, ka dibna ku dhex dar isku darka qalalan.
3. Ka dibna ku dar budada borotiinka caanaha si gooni ah: 15 g oo budo ah oo lagu daro 150 ml oo caano ah halkii dhalo. Budada ku tuura hadhuudhka waxaad heleysaa qolof.
4. Caanaha borotiinka ah ku shub cawska oo ku dhex dhaqaaq 20 ilaa 30 ilbidhiqsi, ilaa wax walba ay qoyaan.
5. Ku dar 100 g oo yogurt ah dhalo kasta. Ku dhex dhaji si aad u hesho qaab jilicsan, ama ka tag sida lakabka sare.
6. Ku rid daboolka oo qabooji ugu yaraan 6 saacadood, sida ugu fiican habeenkii.
7. Subaxdii ku dhex dhaqaaq. Haddii ay aad u adag tahay, ku fududeey 20 ilaa 40 ml oo caano ah Chia waxay cabtaa dareeraha badan.
8. Kaliya hada ku dar miraha iyo waxyaabaha lagu daro, oo cun qabow.

nafaqada ee qayb kasta

Kuwani waa qiyaasta qayb kasta, oo laga soo saaray tirada kor ku xusan. Tiradaada ayaa is beddelaya iyadoo la raacayo budada borotiinka, yogurtka iyo caanaha aad isticmaasho.

• Kaloriyada: qiyaastii 435 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 35 g
• Carbohydrates: qiyaastii 46 g (qiyaastii 8 g oo ah fiber)
• Dufanka: qiyaastii 11 g

Qofka si joogto ah u tababaraya waa quraac adag: borotiinka ku filan si aadan u raadineynin cunto yar 90 daqiiqo kadib, iyo fiber ku filan si aysan ahayn kaliya sonkorta degdegga ah.

Qodobada kala duwan iyo is-weydaarsiga

1. waa in la ilaaliyaa. Geedo

Ku dar 80 g oo ah raspberries ama strawberries halkii qayb subaxdii, isla markiiba ka hor intaadan cunin. taasi waa qiyaastii 25 ilaa 30 kcal oo dheeraad ah oo aan lahayn borotiinka dheeraadka ah laakiin waxaad heleysaa fiber iyo dareen aad u daran oo ka yareeya macaan. Haddii aad rabto tirada, waxaan leenahay qaybo kala duwan oo ku saabsan kalooriyada ku jira miraha caanaha ah iyo gudaha miraha cawskawaa wax aad u fiican .

2. waa in aad ka faa'iidaysatid. Caanaha iyo burka digirta

5 g oo caano ah oo aan la dhadhanka lahayn ku dhex qasi isku darka qalalan oo ku dar 15 g oo bur bur ah oo la isku daray. Taasi waxay qaadataa in la siiyo qiyaastii 535 kcal, 40 g oo borotiinka ah iyo 19 g oo baruur ah. waa ka qaro weyn waana ku sii dheer tahay, marka waa wax macquul ah maalmaha tababarka.

3. Wax badan oo la sameeyo. Wax budo ah oo borotiinka ah ma jiro.

Ka saar 30 g oo budo ah oo ku dar 200 g oo skyr ah ama qajaarka dufanka yar. Qaybta ayaa ku saabsan 440 kcal iyo qiyaastii 34 g oo borotiinka ah. Caanaha ayaa ka badan, sidaas darteed subaxdii 30 ilaa 50 ml oo caano ah oo dheeraad ah.

Is-dhaafsiga dhabta ah ee shaqeeya

• Caanaha: cabitaanka soya wuxuu ku siinayaa borotiinka la midka ah; cabitaanka almond ama oat wuxuu hoos u dhigaa qiyaastii 3 g halkii qayb.
• Chia: 20g oo ah miraha liinada ah ayaa sameeya isla shaqadaas, iyadoo aanay lahayn qaab gel ah.
• Midhaha: la jaray dhirta dhirta lagu cabi karo subaxdii waxay keentaa sida ugu fiican ee berry.
• Macaan: 5 g oo malab ah oo loo isticmaalo halkii qayb waxay ka kooban tahay qiyaastii 15 kcal. Banane bislaaday ayaa ka raqiisan laakiin waxay ku dartaa qiyaastii 90 kcal.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii quraacdaasi ay si joogto ah kuu keento calool-xumo, xanuun ama aad u oroto musqusha, waxa caadiga ah ee lagu tuhmo waa lactose ama fiber badan oo isku mar ah isku day yogurt aan lahayn lactose iyo 10 g oo chia ah halkii aad ka heli lahayd 20 g. xanuunka caloosha ee joogtada ah, dhiigga ku jira bowdada ama miisaan lumis aan la fahmi karin ma aha dhibaato la soo saaray; taasi waa mid dhakhtarkaaga.

Marka la soo koobo

Aasaasku waa mid fudud: 100 g oo ah cawska cawska ah, 300 ml oo ah caano, 200 g oo ah yogurtka Giriigga ah, 30 g oo ah budada borotiinka iyo 20 g oo ah chia waxay sameeyaan laba qaybood oo ku saabsan 435 kcal iyo 35 g oo borotiinka ah mid kasta. Ka hor inta aanay caanaha taaban, ku dar budada caanaha, habeenkii ha sii joogo, oo subaxdii kaliya ku dar miraha.

Marka aad quraacda qabato maalinta intiisa kale way fududaaneysaa qadada waxaa loo sameeyaa si isku mid ah, tirada saxda ah, fiiri weel bariis digaag ah oo leh khudaarwaa wax aad u fiican .