Badeecadaha loo yaqaan 'Pancake' ee leh borotiinka lowska iyo ukunta: cunto qaadasho hal qof

Haddii aad rabto wax macaan oo quraac ah laakiin aadan rabin saxanka leh 60g oo carbohydrates ah iyo 5g oo borotiin ah, tani way kuu caawineysaa. Oats iyo ukumaha ayaa ka dhigaya cajiib ah oo u dhaqma sida pancake caadi ah laakiin u akhri sida cunto sax ah warqad. Hal mashiinka wax lagu qasi karo, hal karbaash, ma loo baahan yahay budo borotiinka ah.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 10 daqiiqo. Karinta: 10 daqiiqo. Waxay u adeegtaa: 1 saddex pancake oo dhexroorkoodu yahay qiyaastii 12 cm.

Shan ka mid ah 10ka daqiiqo ee diyaarinta waa inta uu ku nasanayo, taasina ma aha mid ikhtiyaari ah. Kabaha waa inay nuugaan dareeraha, haddii kale pancake-ka ayaa jeexanaya marka aad isku daydo inaad jeexdo. In la laba jibbaaro cuntooyinka waa hagaag, laakiin laba qaybood oo kala ah: qasacad aad u badan ayaa hoos u dhacda heerkulka pancakes-ka oo sii ahaada mid siman.

Waxyaabaha lagu daro

• 50 g oo ah lowska ama lowska degdega ah (midkoodna waa la shaqeeyaa)
• 2 ukumood oo dhan, qiyaastii 110 g oo aan lahayn qolof
• 100 g oo yoghurt ama skyr ah oo Giriig ah oo leh 02%2% dufan
• 60 ml caano, caano caano ah ama caano dhirta ah oo aan la macaanin
• 3 g budada lagu kariyo (qiyaastii nus qaado oo shaah ah)
• 1 g oo cusbo ah (qodxan)
• 2 g oo qumbaha ah oo la burburiyay, ikhtiyaar ahaan
• 3 g oo saliid ah ama subag ah oo lagu kariyo.

Qaabka loo isticmaalo

1. 50 g oo ah hadhuudhka ku dhex dheji mashiinka isku darka 20 ilaa 30 ilbiriqsi ilaa aad hesho bur weyn. Wax yar oo ka mid ah cawska oo dhan ayaa ku filan.
2. Ku dar ukumaha, yogurtka, caanaha, cusbada iyo qumbaha, ka dibna isku dar 20 ilbidhiqsi oo kale waqti ku filan si ay isku darka u muuqato mid siman.
3. Ku dhex qasi budada karinta oo ku dar qaado halkii aad ku dhex qasi lahayd mashiinka isku darka. Isku darka ka dib markaasi wuxuu hawada si toos ah dib ugu soo celinayaa.
4. Ha u dhigto in ay ku fadhiiso shan daqiiqo. Waxay u egtahay yogurt qaro weyn; haddii ay aad u qaro badan tahay, ku dheji 10 ilaa 20 ml oo caano ah.
5. Ku kululee rootiga kuleylka dhexdhexaadka ah, oo aan si buuxda loo duulin, oo ku duub 3 g oo saliid ah ama subag ah. Talo warqad ah ayaa si khafiif ah u kala saartaa waxayna joojineysaa in pancake-ka ugu horeeya uu ku dhex milmo goobta.
6. Ku shub qiyaastii saddex meelood meel cajiinka oo ku riix wareegga 12 cm ee gadaal ee qaado. Waa mid qaro weyn mana faafi doonto keligeed.
7. Ku kari 2-3 daqiiqo, ilaa ay ka soo baxaan xumbado xuduudka ah oo dusha sare ay lumiyaan dhalaalka. Markaas uun baa loo jeedinayaa.
8. Ka dhig dhinaca labaad 1 ilaa 2 daqiiqo oo u wareeji saxanka. Ku celi inta kale; dhif ayaad u baahan tahay baruur badan haddii rootigu uu is qabto.
9. isla markiiba u adeega. Haddii ay tahay in ay sugaan, ku dabool dhar saafi ah oo saafi ah halkii aad ku dabooli lahayd foormiga, maadaama uumiga ku xiran uu jilicsan yahay.

nafaqada ee qayb kasta

Qiyaasta cuntada ee la bixiyo, oo laga soo xigtay tirada kor ku xusan; cuntooyinka oo dhan waa hal qayb.

• Kaloriyada: qiyaastii 445 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 30 g
• Carbohydrates: qiyaastii 40 g
• Dufanka: qiyaastii 18 g

Ka filan in ay ku dhacdo ±10% iyadoo ku xiran cabirka ukunta, dufanka yogurtka iyo inta saliid ee runtii ku jirta pancakes-ka. Qalabka lagu daboolo ma jiro.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Qiyaastii 40 g oo borotiinka ah, ku dar 15 g oo whey ah iyo 30 ml oo caano ah, maadaama budada ay nuugto dareeraha. Noocaasi wuxuu ku dhow yahay 500 kcal.

Ma haysataa qalab lagu qasi karo? Isticmaal 50 g oo bur ah oo laga iibsaday dukaanka ama dufanka si toos ah loo soo saaray. Qaab dhismeedku waa mid qallafsan laakiin cuntada ayaa isku mid ah.

Wax aan caano ahayn: ku bedel 100 g oo ah yogurt dhirta ah oo aan la dhadhanka lahayn iyo caano dhirta ah. borotiinka wuxuu hoos u dhacaa ilaa 22g, marka ku dar hal caddaan ukumo ah si aad u hesho farqiga.

Nooca caanaha ah: ka dhig qandhada, ku dar 20 g oo ah jiis la shaaciyey, basasha guga iyo basbaaska madow. Waxaad ku dhamaataa meel u dhaxaysa pancake iyo omelette, waxayna u shaqaysaa meel u dhow ukumo duban.

Meelaha ugu sareeya waa halka tirada ay ugu dhaqso badan tahay. 100 g oo ah gacan yar oo miraha caanaha ah waxay ku dartaa qiyaastii 50 kcal oo kaliya iyo ku dhawaad 7 g oo fiber ah, iyo miraha cawska waa ka fudud yihiin. Haddii aad rabto wax macaan, nus xabbadood. geedka caanaha ah shaqooyinkaas oo aan u baahnayn in ay qaataan shaah.

Malabka iyo shabaqa shabaqa waxay leeyihiin 50 ilaa 60 kcal halkii 20 g oo qaado ah. Haddii aad raadineyso, si sax ah u qiyaas laba ama saddex buufin si aamusnaan ah u dar boqol kaloori.

Goorta la raadsado dhakhtar

Tani waa quraac, ma aha daaweyn. Laakiin haddii ukumaha ay si joogto ah kuu siiyaan dufan, bushimaha oo ka duuban ama neefta oo ka sii daran, taasi waxay u baahan tahay baaritaan xasaasiyad halkii ay ka noqon lahayd tijaabo iyo qalad.

Haddii cawska cawska ah uu si aad ah kuu keeno xanuun iyo bararka, iska hubi cudurka celiac ka hor intaadan adigu gooyn glutenka baaritaannada ayaa si aad ah loo kalsoonaan karaa inta aad weli cunayso hadhuudhka. Qof kasta oo qaba cudurka macaanka waa inuu ku darsadaa 40g oo ah quraacda carbohydrate-ka ah qorshihiisa iyo daawooyinkiisa.

Marka la soo koobo

50 g oo ah oats, 2 ukumood, 100 g oo ah yogurt Giriig ah iyo 60 ml oo caano ah ayaa kuu siinaya saddex pancakes oo qiyaastii leh 445 kcal iyo 30 g oo borotiin ah qiyaas ahaan qayb kasta. Isku dar, ku nasato shan daqiiqo, ku kari kulaylka dhexdhexaadka ah 2 ilaa 3 daqiiqo dhinac kasta. Midhaha halkii ay ka noqon lahaayeen shaah ayaa ku hayaa tirada aad ku xisaabtay.