Macaanada digaagga ee borotiinka badan: cunto karinta oo leh 60 g oo qayb kasta ah

Pasta dhif ayey mudan tahay in lagu eedeeyo. Dhibaatada dhabta ah waa in saxanka caadiga ahi uu ku dhaco meel ku dhow 700 oo kaloori oo leh 15g oo borotiin ah, taas oo ah ganacsi liita kadib fadhi adag. Noocaani wuxuu hayaa macmacaanka meesha uu yahay wuxuuna ku daraa 300 g oo digaag ah oo lagu daray casiir yaanyo-yagooor ah, taas oo qaadata qayb kasta ilaa qiyaastii 60 g oo borotiinka ah hal rooti, hal dheri, in ka yar nus saac.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta: 10 daqiiqo. Karinta: 18 daqiiqo. Wadarta: 28 daqiiqo. Qaybaha la cuno: 2. waa in aad ka faa'iidaysatid.

Afar qof baad u karisaa? wax walba laba jibbaar, laakiin digaagga laba qaybood u duub. Qasabka buuxa ayaa heerkulkiisu hoos u dhacayaa digaaggu wuxuu sii daayaa biyo waxaadna ku dhamaataa inaad u gubi kartid halkii aad ku midabayn lahayd.

Waxyaabaha lagu daro

• 160 g oo ah macaan la qalajiyey (penne ama fusilli)
• 300 g laabta digaagga ee aan maqaarka lahayn iyo lafaha lahayn
• 15 ml oo saliid saytuun ah
• 200 g oo ah caano
• 150 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo 2% dufan leh
• 30 g oo Parmesan ah oo si fiican loo xoqay
• 100 g oo isbinaas cusub ama basbaas cas ah
• 2 xabbadood oo toonta ah
• 1 qaado oo oregano ah oo la qalajiyey (qiyaastii 2 g)
• cusbo, basbaas madow, iyo xoogaa xashiishad ah haddii aad rabto.
• qiyaastii 100 ml oo ah biyaha lagu kariyo macmacaanka

Miisaanka digaagga oo aan la qasi karin. Marka la kariyo, 300 g oo naaska ah ayaa hoos u dhacaya qiyaastii 22030230 g oo saxanka ah. Taasi waa biyo kaliya oo ka baxaysa borotiinka ayaa sii jooga.

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku soo qaado dheri biyo ah oo ku kariyo oo cusbo ku dar, qiyaastii hal qaado oo shaah ah halkii litir. Inta uu kulul yahay, digaagga u jar qaybo 2 cm ah.
2. digaagga ku dheji cusbo, basbaas iyo nus oregano. ka tag shan daqiiqo heerkulka qolka intaad wax walba diyaarineyso.
3. Ka dhig rooti weyn oo si fiican u kulul, ku dar saliidda saytuunka oo digaaga ku rid hal lakab. iska daa laba daqiiqo si ay u qaataan midab. Ku karso 6 7 daqiiqo, ka dibna kor ugu qaado saxanka.
4. Ku rid macmacaanka biyaha karkaraya oo ku kari hal daqiiqo ka yar waqtiga baakada.
5. Hoos u dhig rootiga, ku dar toonta yar ee yaryar oo si fiican loo gooyey oo ku duub 30 ilbiriqsi. Ku shubi passata oo leh oregano iyo chili ka haray, ka dibna u daa inay si tartiib ah u burburto 455 daqiiqo.
6. Ku dar isbinaajka ama basbaaska oo la gooyey qaybo, oo ku dhex dhaqaaq ilaa uu ka da'do qiyaastii laba daqiiqo.
7. Ka saar rootiga kuleylka ka hor intaadan ku dhex dhigin yogurtka. Tani waa meesha ay cuntooyinka caadi ahaan khalad ku dhacaan: kuleylka tooska ah ayaa loo kala jeexjeexaa yogurtka oo casiirku wuxuu noqdaa mid qodxan.
8. Ku soo celi karkarka si aad u hesho dabka ugu hooseeya, ku dar macmacaanka la daadiyay, digaagga iyo 50100100 ml oo biyo karkar ah. Daqiiqad ama laba ilaa ay ka soo baxdo, ka dibna ku dhex dhaji Parmesan-ka oo hubi cusbada.

nafaqada ee qayb kasta

Tiradaasi waa mid aad u yar. qiyaasta qayb kasta, oo laga soo qaatay tirada kor ku xusan oo loo qaybiyay laba. Ka filan 5~10% kala duwanaansho iyadoo ku xiran nooca makarafoonka iyo dufanka yogurtka.

• Kaloriyada: qiyaastii 680 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 60 g
• Carbohydrates: qiyaastii 70 g
• Dufanka: qiyaastii 17 g

Qofka 80 kg kor u qaada oo ku shaqeeya bartilmaameedka maalinlaha ah ee 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, hal saxanka ayaa daboolaya meel u dhexeysa saddex meelood meel iyo kalabar maalinta. Carbohydrates-ka waxaa loogu talagalay ujeeddo: 70g waa tiro macquul ah oo ku saabsan tababarka.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Si aad u yareyso kalooriyada, hoos u dhig 120 g oo ah rootiga oo ku dar 100 g oo kale oo ah khudaarta. Taasi waxay keentaa in cuntada la siiyo qiyaastii 590 kcal halka borotiinka uu ka sarreeyo 55 g.

Si aad u kordhiso borotiinka adigoon ku darin dufan, isticmaal lentil ama chickpea pasta. Waxay ku qaadataa 202525 g oo borotiinka ah 100 g oo qalalan, taas oo qaadata adeegga 70 g, laakiin dhadhanka ayaa jilicsan oo si dhakhso leh u karkaraya qaad laba daqiiqo waqtiga baakadka.

Nooca aan caanaha lahayn: iska dhaaf yogurtka iyo Parmesan-ka, ku dar laba qaado oo dheeraad ah oo passata ah iyo biyo karkar ah. Haddii aad ka maqnayso qaabka ay u egtahay, 40 g oo ah qajaarka jilicsan ee aan lahayn lactose ayaa shaqada qabanaya.

lugta digaaga ayaa ka shaqeeya naasaha. waa mid casiir badan, laakiin miisaaniyadda 4g oo baruur ah oo dheeraad ah oo la siiyo. Isku qiimeyn ayaa go'aaminaysa tirada ku jirta hamburgerka hilibka lo'da ah ee guriga lagu sameeyo, halkaasoo goynta hilibka ay ka muhiimsan tahay wax kasta oo kale oo aad ku darto. Haddii aad rabto in aad isku mid ah u hesho borotiinka si aad u hesho carb-ka adigoon lahayn macmacaan, weelka bariiska digaagga iyo khudaarta ma qabtaa, iyo maalmaha aadan u jeedin karin hilibka la kariyo, pizza protein ah oo lagu sameeyay yogurt Giriig ah waxay ku dhufatay tiro la mid ah iyadoo la maydhay wax ka yar.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii cuntooyinka caanaha iyo caanaha ah ay si joogto ah kuu keenaan calool-xumo, xanuun ama aad u oroto musqusha, ha is-barin oo bilow inaad goyso cuntooyinka oo dhan. Marka hore la tasho dhakhtarkaaga baaritaanka cudurka 'celiac' wuxuu shaqeynayaa oo keliya inta aad cunayso gluten, marka ka saarista ka hor waxay keeni kartaa natiijo been abuur ah.

Marka la soo koobo

300 g oo digaag ah, 160 g oo baasta ah, yogurt halkii laga heli lahaa kareem iyo casiir lagu daadinayo biyo karkaraya. Laba cunto oo ah 680 kcal iyo 60 g oo borotiin ah mid walbana, oo miiska saaran 28 daqiiqo. Haddii ay taasi noqoto caado toddobaadle ah, miisaanka rootiga qalalan halkii aad indhaha ku fiirin lahayd taasi waa meesha 100-150 kaloori oo dheeri ah ay si qarsoodi ah u muuqato.