Cuntada la kariyey ee la kariyey: cunto hal dhalo ah oo leh 21 g oo borotiin ah oo la siiyo

Haddii aad cunayso hilib yar, su'aasha saxda ah waa in dheri khudradda ah uu ku qaadi karo borotiinka ku filan. Cuntadan la kariyey waxay ku dhacdaa qiyaastii 21g halkii qayb maxaa yeelay waxay isticmaashaa 75g oo ah linta qalalan halkii qof, oo wax walba waxay ku dhacaan hal qasacad. Waa qaali, si fiican ayuu u kululeeyaa, wuxuuna ku sii jiraa afar maalmood qaboojiyaha.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

Diyaarinta 15 daqiiqo, karinta 35 daqiiqo qiyaastii 50 daqiiqo oo dhan. Qaababka ayaa ka dhigaya 4 qaybood oo ah qiyaastii 450 ml midkiiba.

Lasiiska bunni iyo cagaaran waxay haystaan qaabkooda, marka waxaad heleysaa cunto la kariyey. Lentils-ka cas waxay ku burburayaan qiyaastii shan iyo toban daqiiqo waxayna noqdaan maraqa qaro weyn wali way fiican yihiin, kaliya waa cunto kale.

Waxyaabaha lagu daro

• 300 g oo ah linta brown ama cagaaran ee la qalajiyey (la miisaamay)
• 20 ml oo saliid ah (2 qaado oo cunto ah)
• 150 g oo basasha ah (1 weyn)
• 150 g oo karootada ah (2 dhexdhexaad ah)
• 120 g oo basbaas cas ah (1)
• 10 g oo toonta ah (23 qodxan)
• 400 g oo yaanyo ah oo la kariyey oo la jarjaray, oo leh casiir
• 30 g oo ah rootiga la kariyey (2 qaado)
• 8 g oo ah bacriminta macaan (1 qaado)
• 2 g oo ah bacriminta qiiqa ah (1 qaado)
• 2 g oo qashin ah oo la burburiyay (1 qaado)
• 1 caleemood oo cagaaran
• 900 ml oo biyo ah ama khudaar ah
• 15 ml oo ah khamriga cas ee la isku daray (1 qaado)
• cusbo iyo basbaas madow sida dhadhanka
• 10 g oo ah baradho cusub

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku dhaji linta silig ilaa ay biyaha ka baxdo. Ku qoyan waa ikhtiyaar, laakiin laba saacadood oo biyo qabow ah waxay yareeyaan qiyaastii toban daqiiqo waqtiga karinta.
2. U jar basasha, dabacasaha iyo basbaaska qaybo qiyaastii nus sentimitir ah. U jar toonta si fiican oo u dhig meel kale waxay ku jirtaa goor dambe.
3. Saliida ku kululeeyaan rooti ballaaran oo kulayl dhexdhexaad ah ku jira oo basasha, dabacasaha iyo basbaaska ku kari 677 daqiiqo, ilaa basbaaska uu jilicsan yahay oo uu lumiyo geeskiisa ceyriinka ah.
4. Ku dar toonta, labadaba paprika iyo kumin, oo ku dhex dhaqaaq 304040 ilbiriqsi, kaliya waqti ku filan si dhadhanka udgoon u dhadhan fiican. Paprika si dhakhso ah ayey u gubtaa, sidaas darteed kor u qaado rootiga kuleylka haddii uu bilaabo inuu si adag u qiiqdo.
5. Ku dhex qasi khudradda yaanyada oo kari daqiiqad kale, ka dibna ku dar yaanyada qasacadaha ah oo ku kala jebi qaado.
6. Ku dar linta, caleenta baydhabo iyo 900 ml oo biyo ah ama caws. Ku soo qaado karkarka, hoos u dhig kulaylka oo ku kari 25-30 daqiiqo, mararka qaarkoodna ku qasi.
7. Hubi in linta ay tahay mid jilicsan laakiin aan jilicsanayn. Haddii ay dufanku aad u qaro weyn yahay, ku dar 100 ml oo biyo ah; haddii ay dabacsan tahay, ku kari 5 daqiiqo oo kale oo aan daboolka lahayn.
8. Ka saar dabka, ka saar caleenta baydhabo, ka dibna ku dar khamriga, cusbada iyo basbaaska. Xashiishadu waxay ku dhacdaa dhamaadka sababtoo ah linta ayaa si tartiib tartiib ah ugu jilicsan dareeraha aashitada ah. Ka hor intaadan u adeegin ku kala firdhi baradho.

nafaqada ee qayb kasta

Qiyaasta qayb kasta oo la xisaabiyo tirada kor ku xusan oo loo qaybiyo afar:

• Kaloriyada: qiyaastii 375 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 21 g
• Carbohydrates: qiyaastii 61 g (qiyaastii 11 g oo ah fiber)
• Dufanka: qiyaastii 6 g

Tirada ayaa isbeddelaysa iyadoo ku xiran cabirka khudaartaada iyo sida aad u adag tahay saliidda iyo cusbada, laakiin dhif ah in ay ka badan tahay toban boqolkiiba. Xarkaha ayaa ah guusha aan la xidhiidhin halkan: 11 g waa qiyaastii saddex meelood meel qiyaasta maalinlaha ah ee caadiga ah ee loogu talagalay dadka waaweyn.

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Si aad u hesho borotiinka badan oo aan lahayn kalooriyo badan oo dheeri ah, ku dhex dhaji 200 g oo digaag ah ama turkiga ah oo la kariyey oo ku dhex jira rootiga dhamaadka. Taasi waxay qaadataa in la siiyo ilaa 32 g oo borotiinka ah, iyo saldhigga yaanyada ayaa si fiican ula macaamilaya hilibka sida casiirka ku jira kuwan hilibka lo'da ee rootiga lagu kariyowaa wax aad u fiican .

Nooca vegan: 200 g oo ah tofu adag, oo loo kala gooyay oo loo duubay si gooni ah oo ku jirta rootiga, waxay ku dartaa qiyaastii 7 g oo borotiin ah qayb kasta. Beddel dufanka qiiqa ah oo ku dar kumin dheeraad ah, budada kari iyo liin yar oo liin ah waxaadna aad ugu dhowdahay dal.

Ma jiraan yaanyo qasacadaysan? Isticmaal 400 g oo yaanyo cusub ah oo lagu daray qaado kale oo ah burush. Qodxanta waxay ka shaqeeyaa basbaaska cas, 150g oo isbinaas ah oo lagu dhex qaso labadii daqiiqo ee ugu dambeysay waxba kama baxdo.

Si aad u diyaargarowdo cuntada, qabooji dufanka oo u kala qaybi afar weel afar maalmood qaboojiyaha, qiyaastii saddex bilood qaboojiyaha. Si aad uga fogaato cunista isla cunnada shan maalmood oo isku xigta, ku wareeji cunto la mid ah bariiska leh tuna iyo ukumaha ama rootiga digaagga ahwaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Qaar ka mid ah dadka ayaa ka dhergi kara miraha, gaar ahaan haddii ay si dhif ah u cunaan. Bilow inaad cabto nus koob oo biyo ku filan cab; quudinta caadi ahaan way sii soconeysaa usbuuc ama laba. Haddii aad sidoo kale xanuun calool daran qabtid, dhiig ku jiro bowdadaada, miisaankaaga oo aad lumiso si aan la qorsheyn, ama shubanka oo sii soconaya in ka badan laba toddobaad, taasi ma aha talooyinka laguu sheegay waana in aad dhakhtar la tagtaa.

Qoraalka gaaban

Hal qasacad, 300 g oo ah linta qalalan, 50 daqiiqo, afar qaybood oo qiyaastii 21 g oo borotiinka ah iyo 375 kcal ah. Lentils-ka waxaa ka hooseeya methionine hilibka, laakiin haddii la cuno kibis, bariis ama wax caano ah, farqigaasi wuu dhammaanayaa. Haddii aad rabto in aad si deg deg ah u buuxiso borotiinka ka dib tababarka cunto sidan oo kale ah oo lagu daray, yogurt-ka Giriigga ah oo leh miraha iyo digirta shaqadeeda qabataa.