Isticmaalka borotiinka oo aan lahayn budo borotiinka ah: 29 g qayb kasta

Haddii budada borotiinka ay calooshaada ka dhigeyso mid aanad jeclayn inaad kharashkaas bixiso, quraacda ayaa weli ku dhici karta 30 g oo borotiinka ah hal koob. Qalabkan wuxuu ka sameysan yahay borotiinka yogurtka Giriigga, caanaha iyo burka burushka, halka cawska uu ka dhigo mid qaro weyn oo uu dareemo cunto. Qalabkan waxaa lagu sameeyaa laba qaybood oo shan daqiiqo ah, oo aan la karin.

Waqtiga diyaarinta iyo cuntooyinka la cuno

• Diyaarinta: 5 daqiiqo
• Karinta: 0 daqiiqo
• Qaybaha la cuno: 2 (oo ku dhawaad 400 ml midkiiba)

Waxyaabaha lagu daro

• 300 g oo yogurt ah oo Giriig ah oo 2% dufan leh
• 300 ml caano yar oo dufanka leh (qiyaastii 2.8% dufan)
• 60 g oo ah cawska cawska ah
• 120 g oo banana ah (1 mid dhexdhexaad ah oo la xoqay)
• 150 g oo ah miraha la qaboojiyey
• 30 g oo bur bur ah (100% bur bur ah oo aan sonkor lagu darin)
• 1/2 qaado oo qumbaha ah
• 344 qaboojiyaha (haddii aad ku bedesho miro cusub)

Qaabka loo isticmaalo

1. Ku dhufo cawska si gaar ah 20-30 ilbiriqsi ilaa ay u muuqdaan bur. Iska dhaaf haddii aanad ka welwelin in ay xoogaa qodxan tahay.
2. Ku shub 300 ml oo caano ah oo u daa inay istaagto 2 daqiiqo. Dhirta ayaa nuuga dareeraha waxayna ka joojisaa in ay isku duubto.
3. Ku dar yogurtka Giriigga, banana iyo bur burka. Isku dar 30 ilbidhiqsi xawaare dhexdhexaad ah.
4. Ku rid miraha iyo qandhada qaboojiyaha ah, ka dibna isku dar 30-45 ilbidhiqsi oo kale xawaaraha ugu badan ilaa midabku uu siman yahay.
5. Hubi dhumucda. Haddii ay aad u qaro weyn tahay in la cabbo, ku dar 305050 ml oo caano ah ama biyo ah; haddii ay aad u khafiif tahay, ku dar 20 g oo kale oo ah cawska ama dhowr baraf oo isku dar 15 ilbidhiqsi.
6. Dhadhami ka hor intaadan wax macaan gelin. Baananka bislaaday iyo berry-ka ayaa badanaa daboolaya, haddii aad ku darto qaado malab ah (7 g) oo qiyaastii 21 kcal ah.
7. Ku shub laba koob oo isla markiiba cab. Haddii aad horay u sameynayso, ku hay dhalo xiran oo qaboojiyaha ah ilaa 24 saacadood oo si adag u rux marka hore, si ay u degaan geedka.

nafaqada ee qayb kasta

Tiradaasi waa mid aad u yar. qiyaasta qayb kasta, oo laga soo saaray tirada kor lagu sheegay. tirada dhabta ah waxay ku kala duwan tahay dufanka yogurtada iyo caanaha iyo cabirka bananaanka.

• Kaloriyada: qiyaastii 470 kcal
• Baraha borotiinka: qiyaastii 29 g
• Carbohydrates: qiyaastii 58 g (qiyaastii 7 g oo ah fiber)
• Dufanka: qiyaastii 17 g

Isbeddelada iyo is-weydaarsiga

Haddii 470 kcal ay aad u badan tahay subaxdii hore, iska tuur subagga digirta oo u beddel caano 1.5%. Taasi waxay hoos u dhigeysaa qiyaastii 380 kcal halka borotiinka uu ku dhow yahay 26 g. Marka aad u socoto jidka kale maalinta tababarka culus, ku dar 20 g oo kale oo ah hadhuudhka.

Si xor ah u beddelid midhaha, laakiin doorashada ayaa beddeleysa qaabka iyo sonkorta. Raspberries waxay ku siinayaan fiber badan oo kalooriyada ugu yar lehhalka strawberries waxay sameeyaan isku dar khafiif ah, marka wax yar ka yar caano u isticmaal. Kiwi-ga ayaa sidoo kale shaqeeya., inkastoo aad si kooban u qasi karto hadhuudhku way qadhaadh noqdaan haddii aad si aad ah u shaqeyso.

Ma jiraan wax caano ah? Caanaha soya waa noocga kaliya ee dhirta ah ee haysta borotiinka, qiyaastii 3 g 100 ml. Caanaha almond iyo caanaha cawska ayaa ka goynaya qiyaastii 78 g oo borotiinka ah ee cuntada oo dhan, sidaas darteed u sii qaado yogurtka ilaa 400 g ama ku dar 20 g oo ah miraha flax iyo hemp si loo magdhow.

Burka burka ah wuxuu noqon karaa 30 g oo burka almond ah ama 15 g oo tahini ah. Haddii aad jeceshahay in aad borotiinka ka hesho yogurtka qaro weyn, isla khiyaamada ayaa ku shaqaysa cuntada adag eeg Pizza-ga laga sameeyay yogurt-ka Giriiggawaa wax aad u fiican .

Goorta la raadsado dhakhtar

Caloolxumo ama xanuun joogto ah oo ka dib yogurt iyo caano caadi ahaan waxay tilmaamayaan lactose waxaana lagu xaliyaa qaab aan lahayn lactose. Cudurka, bushimaha oo bararka ama dhibaatooyinka neefsashada ee ka dambeeya bur-burku waa kala duwan yihiin: joojin oo la hadal dhakhtar, maxaa yeelay taasi ma aha dhibaato qalinka lagu qoro.

Qoraalka gaaban

yogurtka Giriigga, caanaha iyo burka burada ayaa wada siinaya qiyaastii 29 g oo borotiinka ah oo loo adeegsado, taas oo ah waxa kaliya ee lakabka budada ah ee biyaha ku jira uu ku siinayo. Farqiga ayaa ah 7g oo fiber ah oo la socda, marka tani waxay kugu haysaa 2-3 saacadood halkii ay ka ahaan lahayd 30 daqiiqo. Wax walba miisaami inta ugu horeysa ee aad gasho burka burka waa maaddo kaliya oo si aamusnaan ah u dhaafta 100 kcal.