Geedka caanaha ah: wali waa quraacda ugu raqiisan ee wanaagsan ka hor tababarka

Imisa borotiinka, fiber iyo tamarta ay bixiso qayb dhab ah oo ka mid ah oats, goorta la cuno ka hor tababarka, iyo waxa lagu daro si cuntada loo dhaafo 30 g oo borotiinka ah.

Su'aalaha badankood ee ku saabsan cawska ayaa ku soo koobmaya laba arrimood: inta borotiinka ay dhab ahaantii ku jirto, iyo in saxanka cajiinka subaxdii uu si aamusnaan ah kugu cayilo. Labada jawaabba way ka caajis badan yihiin sida ay dadku filayaan.

Oats waa raqiis, waxay ku fadhiistaan qolka dhowr bilood, uma baahna in la kariyo haddii aanad dhibin, waxayna isu beddelaa cunto 30g ah oo borotiinka ah marka aad ku darto waxa saxda ah. taasi waa sharaxaad shaqo oo dhan oo ah quraac ka hor tababarka.

waxa qayb dhab ahaantii ku siinaysa

Tirada hoose waa celceliska la isku wareejiyay ee cawska qallalan. Waxay ku kala duwan yihiin nooca cawska (jumbo, degdeg ah, degdeg ah) iyo sida aad u kariso, maadaama cawska cawska ah uu ku dhex jiro dareeraha laba ilaa saddex jeer miisaanka.

100 g oo ah qallalan qallalan, qiyaastii:

qiyaastii 380 kcal
qiyaastii 12 g oo borotiin ah
qiyaastii 10 g oo fiber ah, oo qiyaastii 4 g ay ka kooban tahay beta-glucan
qiyaastii 60 g oo ah carbohydrate
qiyaastii 7 g oo baruur ah

Qofna ma cuno 100g. Dadka intooda badani waxay cabirkoodu yahay 50 ilaa 80 g. 60g waa qiyaastii 230 kcal, 8g oo borotiinka ah iyo 6g oo fiber ah, ka hor inta aan la gelin caano, yogurt ama miro.

Siddeed garaam oo borotiinka ah ayaa ka yar laba ukumood. Hadaba sharaxaadda daacadnimada waa tan: hadhuudhku ma aha cunto borotiinka leh, waa qaade. borotiinka wuxuu ka yimaadaa waxa aad u adeegto iyaga.

Fiber waa meesha ay ka faa'iideysato duurka. Beta-glucan waa fiber lagu milmi karo oo gaabinaysa in caloosha la iska dhigo oo aad ka dhergi karto in ka badan kibista cad ee leh isla qiimaha kalooriyada. Si loo yareeyo kolestaroolka LDL waxaa ugu xoog badan caddaynta qaadashada qiyaastii 3 g oo beta-glucan ah maalintii, taas oo qiyaastii ah 75 ilaa 80 g oo ah hadhuudhka qalalan. Waxtarka ayaa ah mid yar oo aan aad u weynayn, mana bedesho daawooyinka.

In la qabsado maalinta.

Haddii aad tababarto galabtii ama fiidkii, dufanka waa cunto caadi ah. Wax waqti ah ma jiro oo ku saabsan fadhi sagaal saacadood ah.

Haddii aad subaxdii tababarto, waa inaad qaadataa qayb buuxda laba ilaa saddex saacadood ka hor. Fiber iyo dufanka waa la dheefshiido gaabis ah, iyo 70g oo ah dufanka burka ah nus saac ka hor inta aan la dhigin jiifka culus.

Saacad ama wax ka yar, hoos u dhig 30 ilaa 40 g oo ah dufanka degdegga ah, hayso borotiinka, oo iska dhaaf digirta. Taasi waa isla macquulka ka danbeeya fursadaha degdegga ah ee qaybteena ku saabsan a quraacda shan daqiiqo ah oo leh 30 g oo borotiin ahwaa wax aad u fiican .

Ka dib tababarka, cawska ayaa si fiican u shaqeeya sidii ilo yar oo fudud oo ah carbohydrate. Haddii rabitaanka cuntadaadu uu si toos ah u yaraado ka dib fadhiga, qaabka dareeraha ah ayaa si fudud u hoos u dhacaya, sida kafeega borotiinka leh waa uu leeyahay.

Kuwa ay ku habboon yihiin iyo kuwa aan ku habboonayn

Waxay kugu habboon yihiin haddii aad rabto in aad si raqiis ah u buuxdo, haddii aad cunto yar qaadato, haddii aad u baahato in aad quraac ka sameysid habeenkii ka hor, ama haddii aad miisaanka lumineyso oo aad u baahato cunto sii socota.

Ma ahan wax aad ku haboon haddii aad rabto inaad miisaanka kordhiso oo aad cunto u baahnayn, maxaa yeelay dheri kaabsoom ah ayaa kugu buuxiya waqti dheer ka hor inta aysan ku siin kalooriyo waxtar leh. Kaloriyada dareeraha ah ayaa ka faa'iido badan halkaas.

Sidoo kale way kugu habboon yihiin haddii fiber badan oo aad qaadato ka hor intaadan subaxdii wax qabanin ay kaa dhigaan mid bararka. In la kala qaado nuska oo inta kale la cuno inta badan waa xal.

Qof kasta oo qaba cudurka qanjirka 'celiac' wuxuu u baahan yahay cawska oo lagu calaamadeeyay mid aan lahayn gluten. Oats ma laha gluten laftiisa, laakiin waxaa si caadi ah loogu qasi karaa sarreenka inta lagu jiro burburinta iyo baakadaha.

Saddex isku dar oo ku dhuftey bartilmaameedka borotiinka

Tirada ayaa ah mid la isku wareejiyay waxayna ku xiran tahay alaabta aad isticmaasho.

Lo'da iyo lo'da: 60g oo ah geed, 200g oo ah geed, banane iyo qaado bur bur ah. Qiyaastii 33 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 520 kcal. Farqiga u dhexeeya xulashooyinka caanaha waxaa lagu kala saaraa maqaalkeena ku saabsan qajaarka, quark iyo qudaartawaa wax aad u fiican .
Looska habeenkii: 50 g oo ah cawska, 250 ml oo caano ah iyo dhalo ah oo ah whey, oo lagu daayay qaboojiyaha. Qiyaastii 34 g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 420 kcal, oo aan la karin.
Geedkii caanaha ahaa ee caanaha ahaa: 40 g oo ah cawska lagu kariyey biyo, laba ukumood iyo 30 g oo ah jiiska. Qiyaastii 25g oo borotiinka ah iyo qiyaastii 500 kcal, waa faa'iido haddii cunto macaan subaxdii ay kaa dhibayso.

Fikradaha khaldan ee caadiga ah

Loosku wuxuu gubaa dufanka. Ma jiraan. Waxay kaa caawinayaan oo keliya in ay kugu dhergiyaan, taas oo ka dhigaysa in ay fududaato in aad haysato miisaanka ka yar ee kalooriyada.

Dhadhanka la kariyo waa wax aan waxba tarayn. Kaloriyada iyo borotiinka waxay ku dhowaad la mid yihiin caanaha weyn. Dhalada yaryar ayaa si dhakhso ah u dheefshiidaya waxayna si weyn u kordhiyaan sonkorta dhiigga, laakiin marka yogurt ama ukumo ay ku jiraan saxanka farqigaasi waa yar yahay qofka caafimaad qaba. Waxa laga fogaado waa boorsooyinka dhadhanka leh oo sonkor lagu daray iyo qayb yar oo yar.

Oats waxay leedahay borotiino badan. waa wax wanaagsan oo loogu talagalay hadhuudh, haa, laakiin astaanta amino acid waa ka daciif ah caanaha ama ukumaha. Su'aashu waxay la mid tahay midda laabta, taas oo aan ka hadli doono maqaalka ku saabsan inta borotiinka ah ee ay ku jiraan digirada, digirta iyo digirta ayaa runtii keenawaa wax aad u fiican .

Oats waxay dadka oo dhan ka dhigeysaa kuwo dhumuc badan. Caloosha ayaa badanaa ka timaadda in si lama filaan ah ay u kordho fiberka. Haddii aad maalin walba cunaysay 12g oo fiber ah ilaa shalay, bilow 40g oo ah oat oo ku dar laba iyo toban maalmood.

Goorta la raadsado dhakhtar

U tag dhakhtar xanuunka caloosha ee joogtada ah, shubanka ama miisaanka oo hoos u dhaca sabab la'aan ah, maadaama aysan jirin wax dhibaato ah oo ka timaada quraacda. Sidoo kale haddii aad qaadato daawooyinka kolestaroolka ama aad qabto cudurka macaanka oo aad qorsheyneyso inaad wax ka beddesho habka aad wax u cuntid.

Qoraalka gaaban

Boqol garaam oo ah qallalan oo qallalan waxay bixisaa qiyaastii 380 kcal, 12 g oo borotiinka ah iyo 10 g oo fiber ah, iyo qayb dhab ah oo 60 g ah waxay bixisaa qiyaastii 230 kcal iyo 8 g oo borotiinka ah. Kaliya ma aha cunto borotiinka leh, laakiin 200 g oo skyr ah ama dhalo ah oo whey ah waxay si fudud u baabi'iyaan 30 g. Cunto qayb buuxda laba ilaa saddex saacadood ka hor tababarka iyo mid yar saacad ka hor. Waa raqiis, waa la buuxiyaa, waana taas sheekada oo dhan.