Jimicsiga wadnaha ee dufanka luminta: inta ay tahay, nooca ay tahay iyo goorta ay tahay

Jimicsiga wadnaha waa mid faa'iido leh, laakiin ma ahan sababta dadka intooda badani u maleynayaan. Isagu ma dhalaaliyo baruurta wuxuu kordhiyaa kharashaadka maalinlaha ah, iyo yaraanta ayaa ka saaraya baruurta.

Waxyaabaha qalbiga ku gubta

Qofka culeyska uu gaaro 80 kg:

• socodka degdegga ah 30 daqiiqo 150 qiyaastii 150 200 200 kcal
• 30 daqiiqo oo fudud oo orod ah 300 300350 350 kcal
• Baaskiil wadista dhexdhexaad ah 30 daqiiqo 250 250300 300 kcal
• HIIT 15 daqiiqo 150 150200200 kcal (oo lagu daray gubasho yar)

Isbarbardhig ahaan, hal cunto kariye ah waxay leedahay 500-700 kcal. Taasi waa sababta jimicsiga wadnaha oo keliya uu u xaliyo dhibaatada cuntada ayaa go'aaminaysa.

Xaaladda joogtada ah (LISS) ama kala-goysyada (HIIT)

• Xirmooyinka (socodka, baaskiilka, tababarka 30-45 daqiiqo): way fududahay in laga soo kabsado, ma faragelinayso kor u qaadista, way fududahay in maalin walba la sameeyo.
• Waxqabadka HIIT (tusaale ahaan 8 × 30 s adag / 90 s fudud): waqti ayey badbaadinaysaa, laakiin waxay abuureysaa daal ay ku soo darsato culeysyada. ugu badnaan hal ama laba kulan usbuucii.

Qofka kor u qaada, LISS waa doorashada ugu fiican maxaa yeelay ma xado soo kabashada tababarka xoogga.

Qalabka ugu yar ee la qiimeeyo: tallaabooyinka

Farqiga u dhexeeya 4,000 iyo 10,000 oo tallaabo maalin kasta waa 200350350 kcal maalin kasta, daal la'aan iyo kalfadhi gaar ah la'aan. bil gudaheed waa 6,000110,000 kcal, ku dhawaad hal kiilo oo baruur ah. Wax tababar ah oo wadnaha lagu sameeyo kama badna taas muddada dheer.

Goorta la sameeyo jimicsiga wadnaha

• Miisaanka ka dib ama meel gooni ah marnaba ka hor inta aan la qabsan jimicsi xoog badan.
• Haddii ay tahay isla maalintaas, ka tag ugu yaraan 6 saacadood ka hor inta aadan qaadan qaadashada jirka.
• Jimicsiga subaxnimo ee aan cunin wax faa'iido ah ma leh; samee marka ay kugu habboon tahay.

Immisa ayaa ah usbuucii

• Caafimaadka: 150 daqiiqo oo jimicsi wadnaha oo dhexdhexaad ah usbuucii (tilmaamaha WHO).
• Miisaanka miisaanka oo ay la socdaan miisaanka lumay: 244 kalfadhi oo 204040 daqiiqo ah, oo lagu daray 8,000+ tallaabo maalintii.
• Haddii xooggaagu uu bilaabo inuu hoos u dhaco, ka hor intaadan cunto cunin ka jooji jimicsiga wadnaha.

Khaladaadka

• Ka beddelista culeyska jimicsiga wadnaha inta aad cunayso → waxaad lumisaa muruqyada oo aad noqotid mid jilicsan oo isku miisaanka ah.
• Naftaada cunto ku abaalmarinaya ("Waxaan gubay 400 kcal") oo laba cunto ah lagu cuno.
• Aaminaadda mashiinka tirinta kalooriyada ee ku jirta gawaarida socodka ayaa lagu qiimeeyay 20-30%.

Qoraalka gaaban

• Cardio waxay taageertaa yaraanta, ma bedesho.
• LISS 2 4 x todobaadkii oo ay weheliso miisaanka; HIIT ugu badnaan hal ama laba jeer.
• Tallaabooyinka maalinlaha ah waa kharashka ugu weyn ee kalooriyada.
• Haddii xooggu hoos u dhaco, yaree jimicsiga wadnaha.