ප් රෝටීන් චියා පුඩින්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක් සහිත වට්ටෝරුවක්

චියා පුඩිං වට්ටෝරු බොහොමයක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් අටක් හෝ දහයක් පමණ ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. එමගින් ඒවා ආහාරයක් වෙනුවට පැණිරස ආහාරයක් බවට පත්වේ. මේ අනුවාදය ග් රෑම් 35ක් පමණ ප් රමාණයක් ලබාගන්නවා විනාඩි 10ක වැඩ සහ රාත් රියක ශීතකරණයේ. ඔයාට කරන්න තියෙන්නේ හරි දේ තමයි බීජ ප් රමාණය දියර ප් රමාණයට.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 10 යි. උයන්න: විනාඩි 0 යි. කිසිම දෙයක් රත් වෙන්නේ නැහැ. සීතලයි. අවම වශයෙන් පැය 4ක්, වඩාත් සුදුසු රාත් රිය පුරා. සේවා: 2.

මෙම පටල එකතුව තබා ගන්නා අනුපාතය චියා බීජයේ 1 කොටස බර අනුව 8 කොටස් දියරයට. අඩු දියරයක් සහ ඔබ තෙල් පෙත්තක් ලබා ඔබ විදුරුමස් සමග අනුභව; වැඩි එය හැන්දෙන් ඉවතට දිරා.

අමුද් රව් ය

• චියා බීජ ග් රෑම් 60ක් (බොහෝ විට හැඳි 6ක් පමණ)
• මිලි ලීටර් 500ක් අර්ධ තෙල් සහිත කිරි, මේදය 1.5%ක් (පැලෑටි කිරි වලින් හදන ලද කිරි)
• ප් රෝටීන් කුඩු, වැනිලා හෝ චොකලට් ග් රෑම් 30 ක් (එක් ස්පූන්)
• 200 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• 150 g කෙසෙල්, නැවුම් හෝ ශීතකරණය කර ඇති
• මී පැණි ග් රෑම් 10ක් (අත්සනක්, විකල්ප)
• ලුණු ස්පන්දනයක් සහ, ඔබ කැමති නම්, කැන්ඩි තේ හැන්දක් හෝ වැනිලා නිස්සාරණය බිංදු කිහිපයක්

ක් රමය

1. ප් රෝටීන් කුඩු සහ ලුණු විශාල භාජනයකට දමා කිරි මිලි ලීටර් 100 ක් පමණ එකතු කරන්න. මෙම එක් පියවරකින් පසුව සෑම පෘෂ්ට පද්ධති ගැටලුවක්ම වළක්වයි.
2. ඉතිරි කිරි ටික දාලා ග් රීක යෝගට් එක හරහා කලවම් කරන්න. මිශ් රණය තෙතමනයෙන් යුත් කිරිබත් පැන් වර්ගයක ලෙස තැබිය හැකියි.
3. චියා බීජ එකතු කරලා තත්පර 30ක් විතර කලවම් කරන්න. බීජ ටික දියරයක් ගන්න ගමන්ම එකතුවෙනවා, ඒ නිසා මුලින්ම කලවම් කරන එක තමයි වැදගත්ම.
4. කාමර උෂ්ණත්වයේ විනාඩි 10ක් තියලා නැවත කලවම් කරලා වෙන දෙයක් කරන අතරතුර හැදුණු කැටිති ටික බිඳලා දාන්න.
5. භාජන දෙකක් හෝ බෝල් දෙකක් අතර බෙදන්න, ආවරණය කරන්න, සහ අවම වශයෙන් පැය 4 ක් වත් සිසිල් කරන්න, රාත් රිය පුරාම.
6. සේවය කරන්න කලින් කලවම් කරන්න. ඒක ගොඩක් තද වෙලා නම් ඒක කිරි මිලි ලීටර් 20ක් 30ක් එක්ක ලිහිල් කරලා විනාඩියක් ඉන්න.
7. උඩින් රාස්ප්බෙරි. ඒවා ශීත කළහොත් විනාඩි 10 ක් තබා ගන්න හෝ කෙටි කාලයක් රත් කර ඒවායේ පිටවන යුෂ එකතු කරන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත බර වලින් නිරූපණය කර දෙකට බෙදන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම ප් රෝටීන් කුඩු ප් රමාණය රඳා පවතින්නේ ඔබ භාවිතා කරන කිරි සහ යෝගට් වල මේද ප් රමාණය මතයි.

• කැලරි: 450 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 35ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 43 ක් පමණ (එයින් ග් රෑම් 11 ක් පමණ ෆයිබර් වේ)
• මේදය: ග් රෑම් 16ක් විතර

මේදයෙන් අඩකට වඩා පැමිණෙන්නේ බීජ වලින්ම, ඒ වගේම බොහෝ ෆයිබර් වලින්. ඒ සංයෝජනය නිසා තමයි කුඩු එක සුදු පාන් වලින් හදපු එකම කැලරි ප් රමාණයේ උදේ ආහාරයට වඩා හොදට තියන්නේ.

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

ප් රෝටීන් කුඩු නෑ. ස්කූප් එක බිම දාලා ග් රීක යෝගට් එක ග් රෑම් 350 දක්වා අරගෙන ඇඹුල් ඇඹුල් ග් රෑම් 15ක් එකතු කරන්න. ඔයා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27ක් ගන්න ඕන එකම කැලරි ප් රමාණයකට. එකම යෝගට් වෙනුවට කුඩු උපක් රමයක් තමයි ප් රෝටීන් කුඩු නැතිව හදන ප් රෝටීන් ස්මිත්- මම දන්නවා.

කැලරි අඩුයි. මී පැණි දාලා 0.5% කිරි වලට මාරු කරන්න. ඒකෙන් ප් රෝටීන වලට බාධාවක් වෙන්නේ නෑ. අනිත් පැත්තට ගියොත්, එක කෑල්ලකට පොල් බටර් ග් රෑම් 15ක් එකතු වෙනවා කිලෝ කැලරි 90ක්.

පලතුරු. රාස්ප්බෙරි අඩුම සීනි ප් රමාණයකට වැඩිම ප් රමාණයක් ලබා දෙන්න, නමුත් කෑලි වලට කපා ගන්න ස්ට් රෝබෙරි ඒ වගේම වැඩ කරන්න. බැනාන් තමයි පැණිරසම විකල්පය. මුළු වට්ටෝරුවටම ග් රෑම් 25 ක් පමණ කාබෝහයිඩ් රේට් එකතු කරනවා.

කිරිපිටි නැති. සෝයා කිරි තමයි එකම පැළ කිරි ප් රෝටීන් මුල පිහිටි තැනට ළඟින් තබා ගන්නා එකම පැළ කිරි. ඇමන්ඩ් කිරි මිල ග් රෑම් 8ක් පමණ වෙනවා. ග් රීක යෝගට් එක සෝයා පාදක යෝගට් එකකට මාරු කරලා ශාකීය ප් රෝටීන් කුඩු පාවිච්චි කරන්න.

ඒකෙ හැඩය ඔයාව අවුල් කරනවා නම්. සමහර මිනිස්සුන්ට කවදාවත් කටේ චියා බීජ දාගෙන යන්න බෑ. එකම වර්ගයේ උදෑසන ආහාරය වෙනම පදනමකදී ගන්න, ප් රෝටීන් සහිත රාත් රී ආහාරය සඳහා යොදන ලද ඕවර්නයිට් ඕව්ස්- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

චියා බීජ ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය වේගයෙන් වැඩි කරනවා. ඔබ සාමාන් යයෙන් ඉතා අඩු ෆයිබර් ප් රමාණයක් අනුභව කරන්නේ නම්, මුළු වට්ටෝරුව සඳහාම 30g බීජ වලින් ආරම්භ කර වැඩි වතුර පානය කරන්න. දින කිහිපයක් පුපුරා යාම සාමාන් ය දෙයකි. දිගින් දිගටම බඩේ වේදනාව, බඩවැල් වල ලේ, බඩවැල් වල ඇතිවන රෝග හෝ ගිලීමේ අපහසුතා මේ සියල්ල දිනපතා ආහාර වේලක් බවට පත් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට හේතු වේ. කවදාවත් බීජ වියලි විදියට කන්න එපා. ඒවා දියරයට ගැලපෙනකොට ඉදිමිලා යනවා.

කෙටි පිටපත

චියා බීජ ග් රෑම් 60 ක්, කිරි මිලි ලීටර් 500 ක්, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් සහ ප් රෝටීන් ස්කූප් එකක් ඔබට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35 ක් සහ කැලරි 450 ක් පමණ වන ප් රොසර් දෙකක් ලබා දෙයි. රෑට විනාඩි දහයයි, උදේ කෑම සූදානම්. උදේට ඔයා පෑන් එකකුත් විනාඩි පහළොවක්වත් ගත්තොත්, ඕට් සහ බිත්තර ප් රෝටීන් පෑන්කේක් එකම රස්සාව කරන්න.