ප් රෝටීන් කුඩු නැති ප් රෝටීන් ස්මිත්: 29g එක් පෝෂණයකට

ප් රෝටීන් කුඩු ඔබේ බඩට කරදරයක් හෝ ඔබට අවශ් ය වියදම පමණක් නොවේ නම්, උදේ ආහාරය තවමත් වීදුරුවක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 කට ආසන්න ප් රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. මේ ස්මිත් එක ග් රීක යෝගට්, කිරි සහ රටකජු බටර් වලින් ප් රෝටීන් හදනවා, ඒ අතර ඕට්ස් ඒක ආහාරයක් වගේ දැනෙන්න තරම් ඝන කරනවා. ආහාර පිසීමේදී අවශ් ය නොවන ආහාර

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

• සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 5 යි.
• උයන්න: විනාඩි 0 යි.
• සේවා: 2 (එකකට මිලි ලීටර් 400ක් පමණ)

අමුද් රව් ය

• 300 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• මිලි ලීටර් 300ක් අර්ධ තෙල් රහිත කිරි (පහළ වශයෙන් 2.8%ක මේද)
• 60g පැස්බරි ඕට්
• 120 g බැනාන් (1 මධ් යම, පීල් කර)
• 150g ශීත කළ රාස්ප්බෙරි
• 30g පොල් බටර් (100% පොල්, වැඩිපුර සීනි එකතු නොකළ)
• බිම් කැණීම් හැඳි 1/2ක්
• අයිස් කැට 34ක් (ඔබ නැවුම් පලතුරු මාරු කළොත් පමණයි)

ක් රමය

1. අලි පැණි ටික තත්පර 20 ත් 30 ත් අතර කාලයක් තනිවම තම්බන්න. තරමක් අබ ඇටයක් ඇති වීම ඔබට කරදරයක් නොවන නම් මෙය මඟ හරින්න.
2. කිරි මිලි ලීටර් 300 වත් කරලා විනාඩි 2ක් තියන්න දෙන්න. ඕට්ස් වල දියර ප් රමාණය වැඩි වෙනවා.
3. ග් රීක යෝගට්, බැනාන් සහ රටකජු බටර් එකතු කරන්න. තත්පර 30 ක් මධ් යම වේගයෙන් මිශ් ර කරන්න.
4. ශීත කළ රාස්ප්බෙරි සහ කැණීම් දමා, පසුව වර්ණය සම වන තෙක් තවත් තත්පර 304545 ක් සම්පූර්ණ වේගයෙන් මිශ් ර කරන්න.
5. ඝනකම බලන්න. බොන්න තරම් ඝන කිරි හෝ වතුර මිලි ලීටර් 305050ක් එකතු කරන්න; තනුක කිරි වලට වැඩිපුර ඕට්ස් ග් රෑම් 20ක් හෝ අයිස් කැට කිහිපයක් එකතු කරලා තත්පර 15ක් මිශ් ර කරන්න.
6. රස බලන්න, මොනාහරි රස කරන්න කලින්. සාමාන් යයෙන් එය පිපුණු කෙසෙල් සහ බෙරි වලින් ආවරණය වන අතර, ඔබ එය කළහොත් පැණි තේ හැඳි 7 ක් එකතු කරන්න. එය එක් පෝෂණයකට කිලෝ කැලරි 21 ක් පමණ වේ.
7. වීදුරු දෙකකට වත් කරලා එක පාරටම බොන්න. ඔබ එය පෙර සූදානම් කරන්නේ නම්, එය පැය 24 ක් දක්වා ශීතකරණයේ මුද් රා තබා එය තදින් සොලවන්න, මන්ද ඕට්ස් පැටලී ඇති බැවිනි.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ප් රමාණ වලින් නිපදවා ඇත. ඇත්තම සංඛ් යා වෙනස් වෙනවා යෝගට් වල සහ කිරි වල මේද ප් රමාණයත් සමගම හා බැනන්ගේ ප් රමාණයත් එක්ක.

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 470ක් විතර
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 29ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 58 ක් පමණ (එයින් ග් රෑම් 7 ක් පමණ ෆයිබර් වේ)
• මේදය: ග් රෑම් 17 ක් විතර

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

470 kcal වැඩි නම් උදේම පලවෙනි දේ තමයි රටකජු බටර් එක අතහැරලා 1.5% කිරි වලට මාරු වෙන්න. ඒකෙන් ප් රෝටීන් ප් රමාණය 26g ට ආසන්න වෙනවා. බර පුහුණු දිනයකදී, තවත් ග් රෑම් 20ක් එකතු කරන්න.

පලතුරු නිදහසේ මාරු කරන්න, නමුත් තෝරා ගැනීමෙන් රසය සහ සීනි වෙනස් වෙනවා. රාස්ප්බෙරි වලින් ඔබට වැඩිපුර ෆයිබර් ලබා දෙනවා අඩුම කැලරි ප් රමාණයකට.ඒ අතරතුරේදී ස්ට් රෝබෙරි වලින් සිහින් මිශ් රණයක් හදනවා., ඒ නිසා ඒවට කිරි ටිකක් අඩුවෙන් දෙන්න. කිවිස් වැඩ කරනවා., නමුත් කෙටි කලක් මිශ් ර කරන්න බීජ කටුක වෙනවා ඔබ ඒවා වැඩියෙන් වැඩ කරනවා නම්.

කිරිපිටි නැද්ද? සෝයා කිරි තමයි එකම ශාක විකල්පය ප් රෝටීන් තබා ගන්නා, ග් රෑම් 3 ක් පමණ මිලි ලීටර් 100 කට. ඇමන්ඩ් සහ ඕට් කිරි මුළු වට්ටෝරුවෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 78 ක් පමණ අඩු කරයි, එබැවින් යෝගට් ග් රෑම් 400 දක්වා තල්ලු කරන්න හෝ ක්ෂුද් ර ලින සහ කංසා බීජ ග් රෑම් 20 ක් එකතු කරන්න.

රටකජු බටර් 30g ඇමන්ඩ් බටර් හෝ 15g ටහීනි බවට පත් විය හැක. ඝන යෝගට් වලින් ප් රෝටීන් ලබා ගැනීමේ අදහස ඔබව ආකර්ෂණය කර ගන්නේ නම්, එම උපක් රමයම ඝන ආහාර සඳහා ද ක් රියාත්මක වේ බලන්න ග් රීක යෝගට් පිසා පදනම- මම දන්නවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

යෝගට් සහ කිරි පානය කිරීමෙන් පසු නිතර නිතර ඇතිවන පිපිරීම් හෝ කැක්කුම් සාමාන් යයෙන් ලැක්ටෝස් වලට හේතු වන අතර ලැක්ටෝස් රහිත අනුවාදයකින් එය විසඳේ. පොල් ගෙඩියකින් පසු හෘදයාබාධ, උඩු දෙතොල් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවීම වෙනස්: නවත්වලා දොස්තර කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න, මොකද ඒක රෙසිප් එකක් නැති ප් රශ්නයක්.

කෙටි පිටපත

ග් රීක යෝගට්, කිරි සහ රටකජු බටර් එකට එකතු වෙලා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 29ක් ලබා දෙනවා එක සේවාවකට, ඒ කියන්නේ වතුරේ කුඩු එක ස්කූප් එකක් ලබා දෙන ප් රෝටීන් ප් රමාණයයි. වෙනස තමයි මේකේ තියෙන ෆයිබර් ග් රෑම් 7යි, ඉතින් මේකෙන් පැය දෙක තුනක් ගන්න පුළුවන් විනාඩි 30ක් වෙනුවට. පලවෙනි වතාවට හැමදේම බර කරන්න. රටකජු බටර් එක අමුද් රව් යයක් විතරයි. ඒකෙන් නිහඬව කැලරි 100ක් වැඩි වෙනවා.