ප් රෝටීන් සහිත රාත් රී ආහාරය: මූලික වට්ටෝරුව සහ විකල්ප තුනක්

ඔබේ උදෑසන වැඩ අධික නම් සහ උදෑසන ආහාරය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10 ක් පමණ වන අතර, මෙය ගැටළු දෙකම විසඳයි. එක රැයකින් හදන ඕට්ස් වලට විනාඩි අටක් ගත වෙනවා කලින් දවසේ රෑට, ඒ වගේම ඒවා ශීතකරණයෙන් එළියට එනවා කන්න ලෑස්තිව, එක කෑමක් ගන්නකොට ඔයාලට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක් ලැබෙනවා. පහත දැක්වෙන්නේ කෑම් දෙකක් සඳහා නිශ්චිත ප් රමාණයන්, පසුව එකම භාජනය අඳුරු වූ විට විකල්ප තුනක්.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 8යි. උයන්න: විනාඩි 0 යි. සේවා: 2.

මිශ් රණය අවම වශයෙන් පැය 6ක් ශීතකරණයේ තබා ගන්න, වඩාත් සුදුසු එක රැයක්. ඔයා වැඩ කරන සතියට බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු බඩු

අමුද් රව් ය

කෑමට දෙකක්:

• 100g ඕට් රෝල් (ඉක්මන් නොවන)
• 300 ml අර්ධ තෙල් රහිත කිරි, 1.5% තෙල්
• 200 g ග් රීක යෝගට්, 2% මේද
• ප් රෝටීන් කුඩු 30g (ප් රෝටීන් 24g පමණ; වැනිලා හෝ රසයක් නැති)
• 20g චියා බීජ
• ලුණු 1 ක් (ග් රෑම් 1 ක් පමණ)
• විකල්ප: 5 ml වැනිලා නිස්සාරණය

පලතුරු උදේට වෙන වෙනම එනවා ප් රමාණයන් තියෙන්නේ විකල්ප අංශයේ.

ක් රමය

1. අවම වශයෙන් මිලි ලීටර් 400ක් වත් ප් රමාණයක් තිබිය හැකි ජෝගු දෙකක් හෝ පියනක් සහිත බහාලුම් දෙකක් පිටතට ගන්න.
2. එක එකකට ග් රෑම් 50ක් ඕව්ස්, ග් රෑම් 10ක් චියා බීජ සහ ලුණු අර්ධයක් දාලා, පසුව වියළි මිශ් රණය කලවම් කරන්න.
3. ප් රෝටීන් කුඩු වෙනම කිරි වලට දාගන්න. කිරි මිලි ලීටර් 150ක් තුල කුඩු ග් රෑම් 15ක් එක් භාජනයකට. කෙලින්ම ඕට්ස් වලට පොඩිය දාලා, ඔයාට කැටිති ලැබෙනවා.
4. පැණිරස කිරි පිටි දමා තත්පර 20ක් 30ක් අතර කාලයක් කලවම් කරන්න.
5. ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 100ක් එක් භාජනයකට එකතු කරන්න. ඒකෙන් ක් රීම් හැඩයක් ගන්න, නැත්නම් ඒක උඩට තබා ගන්න.
6. කවරය දාලා පැය 6ක් වත් ශීතකරණය කරන්න.
7. උදේට කලවම් කරන්න. ඒක ගොඩක් තදයි නම් කිරි මිලි ලීටර් 20-40ක් එක්ක ලිහිල් කරන්න චියා ගොඩක් දියර බොනවා.
8. දැන් පලතුරු එකතු කරලා සීතලෙන් කන්න.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මේවා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගතඉහත ප් රමාණවලින් නිපදවා ඇත. ඔයාගේ ප් රමාණය වෙනස් වෙනවා ඔයා පාවිච්චි කරන ප් රෝටීන් කුඩු, යෝගට් සහ කිරි එක්ක.

• කැලරි: 435 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 35ක් විතර
• කාබොහයිඩ් රේට්: ග් රෑම් 46 ක් පමණ (එයින් ග් රෑම් 8 ක් පමණ ෆයිබර් වේ)
• මේදය: ග් රෑම් 11 ක් විතර

නිතිපතා පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට, ඒක හොඳ උදේ ආහාරයක්. ප් රමාණවත් ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් විනාඩි 90 කට පසු ඔබට සුලු ආහාරයක් සොයා යාමට නොහැකි වන පරිදි, සහ ප් රමාණවත් ෆයිබර් ප් රමාණයක් එය ඉක්මන් සීනි පමණක් නොවන පරිදි.

විකල්ප සහ හුවමාරු

1. බෙර

රාබල් හෝ ස්ට් රෝබෙරි ග් රෑම් 80 ක් එක් පෝෂණයකට උදේට, ආහාරයට පෙර එකතු කරන්න. ඒකෙන් වැඩිපුර කැලරි 25ක් 30ක් විතර ලැබෙනවා වැඩිපුර ප් රෝටීන් නැති තරම්. ඒත් ඔයාට ෆයිබර් ලැබෙනවා. ඔබට අංක අවශ් ය නම්, අපි වෙනම කෑලි තියෙනවා කැලරි ගැන රාබල් බෙරි සහ ස්ට් රෝබෙරි- මම දන්නවා.

2. කොකෝවා සහ රටකජු බටර්

5g රස නැති කොකෝවා වියළි මිශ් රණයට මිශ් ර කර 15g රටකජු බටර් එක් පෝෂණයකට එකතු කරන්න. ඒකෙන් ගන්න පුළුවන් කැලරි 535 ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 40 ක් සහ මේද ග් රෑම් 19 ක්. ඒක ඝනයි, ඔයා වැඩි වෙලාවක් තියාගන්න පුළුවන්, ඉතින් ඒක පුහුණු දිනවල වඩාත් තේරුමක් තියෙන දෙයක්.

3. ප් රෝටීන් කුඩු නෑ.

කුඩු ග් රෑම් 30 ක් අතහැර දමා ඒ වෙනුවට ග් රෑම් 200 ක් ස්කයිර් හෝ අඩු මේද සහිත චීස් එකතු කරන්න. එක් පෝෂණයකට kcal 440 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 34 ක් පමණ පවතී. කිරිබත් වල තද බව වැඩි නිසා උදේට කිරි මිලි ලීටර් 30ක් 50ක් විතර දෙන්න.

ඇත්තටම වැඩ කරන ස්වොප්ස්

• කිරි: සෝයා බීමෙන් ඔබට සමාන ප් රෝටීන් ලබා දෙනවා; ඇමන්ඩ් හෝ ඕට් බීම වලින් එය එක් පෝෂණයකට ග් රෑම් 3 කින් පමණ අඩු වෙනවා.
• චියා: ග් රෑම් 20 ක් පොහොර ලිනන් බීජය එකම කාර්යය ඉටු කරයි, ජෙල් වැනි වයනය අඩුයි.
• පලතුරු: කපා ගත් කිවි උදේට ගෙනත් දෙනවා බෙර වගේ තියුණු බවක්.
• රසකාරක: එක් පෝෂණයකට මී පැණි ග් රෑම් 5 ක් කිලෝ කැලරි 15 ක් පමණ වේ. තැම්බුනු කෙසෙල් මිල අඩු නමුත් කැලරි 90ක් විතර එකතු කරනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මෙම උදෑසන ආහාරය නිසා ඔබ නිතරම පිපී, කැක්කුම් ඇතිව හෝ වැසිකිළියට දුවනවා නම්, සාමාන් ය සැකකරුවන් ලැක්ටෝස් හෝ ෆයිබර් එකවර වැඩි වීමයි lact ලැක්ටෝස් රහිත යෝගට් සහ චියා ග් රෑම් 10 ක් 20 ක් වෙනුවට උත්සාහ කරන්න. දිගින් දිගටම බඩේ වේදනාව, බඩවැල් වල ලේ හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීම ප් රශ්නයක් නොවේ. එය ඔබේ වෛද් යවරයාගේ ප් රශ්නයක්.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

මූලික කරුණ සරලයි: ඕට් ග් රෑම් 100 ක්, කිරි මිලි ලීටර් 300 ක්, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක්, ප් රෝටීන් කුඩු ග් රෑම් 30 ක් සහ චියා ග් රෑම් 20 ක් එක් එක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35 ක් සහ කැලරි 435 ක් පමණ වන ප් රොසෙසර දෙකක් ලබා දෙයි. කිරි පිටි වලට අත නොතබන්න කලින් කිරි පිටි ටික කිරි පිටි වලට දමන්න.

උදේ ආහාරයත් එක්ක දවසම ලේසි වෙනවා දවල් කෑම එකම විදිහට හදලා තියෙන්නේ, හරියටම ප් රමාණයන් එක්ක, බලන්න එළවළු සහිත කුකුළු මස් සහල් බෝල් එක- මම දන්නවා.