විනාඩි පහක උදේ ආහාරය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් එක්ක: වට්ටෝරු තුනක්

උදේට විනාඩි පහක් ගතවෙනකොට ප් රෝටීන් තමයි උදේ ආහාරයෙන් ඉවත් වෙන පළවෙනි දේ. කේක් එකක් සහ කෝපි එකක් ඔබට ග් රෑම් හතක් හෝ අටක් ලබා දෙනවා, ඒ තමයි දවල් කෑම වෙනකම්. මේ උදේ ආහාර තුනම හදලා තියෙන්නේ බෝල් එකක, ෆ් රයි පෑන් එකක සහ ෂේකර් එකක. ඒ හැම එකක්ම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් පමණ අඩංගුයි. ඒ කිසිවක්ම පෙරදා රෑට හදන්න අවශ් ය නැහැ.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 5ක් එක වට්ටෝරුවකට. උයන්න: විනාඩි 0 ක් බෝල් එකයි ෂේක් එකයි, විනාඩි 3 ක් ඕමේලට් එකයි. සේවා: එක වට්ටෝරුවකට එක පෝෂණයක්, ඒ කියන්නේ වෙනම උදේ ආහාර තුනක්.

දෙදෙනෙක් වෙනුවෙන් උයන එක තමයි හැම ප් රමාණයක්ම දෙගුණ කිරීම. ඔම්ලෙට් එක නම් විශේෂයි. ඔයාට ඕනේ සෙන්ටිමීටර 28 ක පෑන් එකක් හෝ පෑන් දෙකක්, එහෙම නැත්නම් මැද කොටස අමු වෙලා තියෙයි.

අමුද් රව් ය

1. ග් රීක යෝගට් බෝල් එකක් ඕට්ස් සහ රාස්ප්බෙරි එක්ක

• 250 g ග් රීක යෝගට් (2% මේද)
• 30g ඕට් රෝල්
• 100 g තම්බා හෝ නැවුම් කළ රාස්ප්බෙරි
• මී පැණි ග් රෑම් 10 යි.
• කිනිතුල්ලක් (විකල්පය)

2. බිත්තර සහ බිත්තර සුදු සමග චීස් සහිත ඔම්ලට්

• බිත්තර 2ක් (ගෝලයෙන් තොරව ග් රෑම් 120ක් පමණ)
• 120 ml දියර බිත්තර සුදු හෝ බිත්තර 4 කින් යුත් සුදු
• 20g අර්ධ-දෘ චීස්, තැඹිලි
• 80g චෙරි ටොමේටා
• 5 ml ඔලිව් තෙල්
• ලුණු සහ මිරිස් ටිකක්

3. බැන්නා සහ රටකජු බටර් ෂේක්

• කිරි මිලි ලීටර් 200 (1.5% මේදය)
• 25 g whey protein powder (සමහර විට 20 g ප් රෝටීන්)
• 1 බැන්නාන්, ග් රෑම් 100ක් පමණ පීල් කරලා
• 10g රටකජු බටර්
• අයිස් කැට 23ක්

ක් රමය

යෝගට් බෝල් එක

1. යෝගට් එක ගැඹුරු පාත් රයක දමා හැන්දකින් ලිහිල් කරන්න.
2. තත්පර විස්සක් විතර ඕට්ස් එකට දාලා තෙමෙන්න.
3. රාස්ප්බෙරි ශීත කළහොත්, ඒවා විනාඩි දෙකක් තබා හෝ තත්පර 30 ක් මයික් රෝවේව් උදුන තුළ අඩුම මට්ටමේ තබා උණුසුම් කරන්න.
4. පලතුරු සම්පූර්ණව තබා ගන්න.
5. කිනිතුල්ලෙන් දූවිලි ගලවන්න. විනාඩි 10කට වඩා තියලා දාලා, ඕට්ස් දියර උරාගන්නවා, එතකොට මුළු දේම තද වෙනවා.

ඔම්ලට්

1. සෙන්ටිමීටර 24ක් උස පෑන් එකක් උණු කර ඔලිව් තෙල් එකතු කරන්න.
2. බිත්තර සහ සුදු පැහැය තැඹිලි වලින් තත්පර 15 ක් තැම්බුවා.
3. චෙරි ටොමෙටා බාගෙට කපලා තත්පර 30ක් තැටියේ තියලා මෘදු කරගන්න.
4. බිත්තර ටික දමා, උණුසුම මධ් යම මට්ටමට අඩු කර, මුදුන සකස් වන තුරු ඉරි මධ් යයට ලං කර, ස්පැටියුලයකින් අදින්න.
5. චීස් එක උඩ විසි කරන්න, ඔම්ලට් එක පෙරලන්න, තැටිය තත්පර 30 කට පස්සේ ගින්දරෙන් අයින් කරන්න ඉතිරි උණුසුම නිසා චීස් එක හොඳටම දිය වෙනවා.

සොලවන්න

1. කිරි කුඩු වලට කලින් දාගන්න, ඔයා බ්ලෙන්ඩර් එකක් හරි ෂේකර් එකක් හරි පාවිච්චි කරනවද, ඉතින් පල්ලෙහා කිසිම දෙයක් කැකිරි වෙන්නේ නෑ.
2. ප් රෝටීන් එකතු කරන්න, බැනන් කෑලි වලට කපලා, රටකජු බටර් එකතු කරන්න.
3. අයිස් එකට දාලා තත්පර 30ක් මිශ් ර කරන්න.
4. මික්සර් එකක් නෑ. ෆෝක් එකකින් බැන්නාව පොඩි කරලා, හැමදේම ෂේකර් එකකට දාලා තත්පර විස්සක් හොල්ලන්න.
5. මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත එය පානය කරන්න, මොකද එය වෙන් වෙලා නැවත සෙලවීම අවශ් යයි.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

මෙම සංඛ් යා එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගත, ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති මුදල අනුව ගණනය කර ඇත. ඔබ භාවිතා කරන යෝගට්, චීස් සහ කුඩු අනුව, සියයට දහයක පමණ පැද්දීමක් සාමාන් ය දෙයක්.

යෝගට් බෝල් එක

• කැලරි: කැලරි 360 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 30 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 44 ග් රෑම්
• මේදය: 8 ග් රෑම්

ඔම්ලට්

• කැලරි: 340 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 31 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 5 ග් රෑම්
• මේදය: 21 ග් රෑම්

සොලවන්න

• කැලරි: 345 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 30 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 36 ග් රෑම්
• මේදය: 9.5 ග් රෑම්

වෙනස් කිරීම් සහ හුවමාරු කිරීම්

ස්කයිර් ග් රීක යෝගට් වල ග් රෑම් එකකට ග් රෑම් එකක් වෙනුවට ගන්න පුළුවන්. එතකොට ඔයාට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3-4ක් වැඩි වෙනවා මේදය අඩුයි. සාමාන් ය යෝගට් එක මෙතන වැඩ කරන්නේ නෑ. 250g ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10ක් ලබා දෙනවා. ඒ නිසා එකම ප් රමාණය ලබාගන්න ඔබට 20g කුඩු අවශ් ය වෙනවා.

රාබල්බෙරි වල ෆයිබර් සහ සුළු ප් රමාණයක් සීනි තියෙනවා, නමුත් ස්ට් රෝබෙරි හෝ බ්ලූබෙරි වල ක් රියාකාරිත්වය සමානයි. ඔබට නිශ්චිත සංඛ් යා අවශ් ය නම්, අපට ඒවා තිබේ රාබල් බෙරි සහ ස්ට් රෝබෙරි- මම දන්නවා.

කිරිපිටි සහ බිත්තර වලින් තොර: යෝගට් එක 100g ට ප් රෝටීන් 5g වත් සහිත සෝයා වර්ගයක් වෙනුවට ගන්න. ඊට පස්සේ 20g ශාක කුඩු එකතු කරන්න. උදේට විනාඩි 10ක් ඉතිරි වෙලා ඉන්න. වීගන් බැනාන් ප් රෝටීන් පෑන්කේක් ඔම්ලෙට් වෙනුවට.

ඔම්ලට් එකත් එක්ක 40g සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක් කෑවට 95kcal, 3.5g ප් රෝටීන් සහ 17g කාබෝහයිඩ් රේට් එකතු වෙනවා. විනාඩි පහක්වත් වැඩියි කියලා හිතනකොට, දින පහක ආහාර සැකසීම එය ඔබලාට ආවරණය කරයි. ගෙදර හැදූ ප් රෝටීන් බාර් කාර් එකේදි කන උදෑසන කෑම ටික.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කිරිපිටි නිසා නිතරම ඔබට පිපෙන බවක් දැනෙනවා නම්, කැක්කුම් ඇති වෙනවා නම් හෝ වැසිකිළියට දුවනවා නම්, ප් රශ්නය ලැක්ටෝස් නොවන බව ඔබ දන්නවා ඇති. වකුගඩු හෝ අක්මාව ආබාධ ඇති අයට ප් රෝටීන් ලබා ගැනීමේ සැලැස්ම සකස් කර ගන්නේ ලිපි වලින් නොව වෛද් යවරයෙකුගෙන්ය.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

උදේ කෑම තුනක්, විනාඩි පහක වැඩ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් විතර. යෝගට් බෝල් එක ඔයාට පුහුණුවීම් වලට ඉන්ධන අවශ් ය නම්, ඔම්ලට් එක ඔයා අඩු කාබ් ප් රමාණයක් ගන්න ඕන නම්, ෂේක් එක ඔයා ගමන් කරන ගමන් කෑම කනකොට. මේ තුනම 340 ත් 360 ත් අතර ප් රමාණයක් තියෙනවා, ඒක නඩත්තු කිරීම තරම්ම පහසුවෙන් අඩුපාඩුවකට ගැලපෙනවා.