පැස්ටා: අමතර කැලරි නොමැතිව එය ඔබේ දවසට ගැලපෙන ආකාරය

ප් රශ්නය මතු වෙනවා කාටත් කැලරි ප් රමාණය ගැන දැන ගන්න පුළුවන් වුන ගමන්ම: පස්ටා යන්න ඕනද? ඒක එහෙම නෑ. පස්ටා ප් රශ්නය කලාතුරකින් ඇස්වල කොටස් සහ උඩින් යන ඕනෑම දෙයක් සාමාන් යයෙන් ප් රශ්නයක්.

වියළි පැස්ටා ශක්ති ඝනයි සහ පහසුවෙන් අවතක්සේරු කරන්න පුළුවන්. ග් රෑම් 100ක් වියළිව තිබීමෙන් ග් රෑම් 220ක් පිසීමෙන් ලැබෙනවා. ඒ නිසා සාමාන් ය පෙනුමක් තියෙන පිඟානක් තුල ග් රෑම් 150ක් වියළිව තිබීම සහ කැලරි 500කට වඩා තිබීම නිසා තවත් එක් අමුද් රව් යයක් එහි ගොඩ බැසීම සිදු වෙනවා.

ඒකෙන් ඔයාට ලැබෙන දේ

මේවා වටකරල තියෙන සාමාන් යයන්. ඒවා වෙනස් වෙනවා පිටි, හැඩය සහ පිසීමත් එක්ක, ඒ නිසා ඒවා මිනුමක් වෙනුවට මගපෙන්වීමක් විදිහට සලකන්න.

• 100g වියළි සුදු පැස්ටා: කැලරි 355ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 72ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 3ක්.
• 100g වියළි සම්පූර්ණ ග්රෑම්: කැලරි 340ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 13ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 79.
• 100g පිසූ සුදු: කැලරි 150ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5ක් එකම පැස්ටා, ගොඩක් වෙලාවට වතුර.
• ලෙන හෝ චිකන් පස්තා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 10 ක් පමණ වියළි ග් රෑම් 100 කට සමාන කැලරි ප් රමාණයක් සඳහා.

බොහෝ මිනිසුන්ට යථාර්ථවාදී ප් රමාණයක් වන්නේ 70100100g වියළි: කැලරි 250-355, ප් රෝටීන් 9-13 ග් රෑම්. ඒක පිසින ලද පිඟානක්, සංකේත සේවාවක් නෙවෙයි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් දහයක් කියන්නේ ප් රභවයක් නෙවෙයි ප් රසාදයක්. පැස්ටා කියන්නේ ඔබ සැලසුම් කරන ආකාරයටම කාබෝහයිඩ් රේට් එකක්. සැසිය වටා සුදු හෝ සම්පූර්ණ ධාන් ය සහල්- මම දන්නවා.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

පළමු නීතිය: ඒක වියළිව බර කරන්න. උයන ලද පැස්ටා වල ජලය අවශෝෂණය වෙනව ඒක කොපමණ කාලයක් උයන තුල රැඳී සිටියාද කියන එක මතයි. ඒක නිසා උයන ලද පැස්ටා වල බර ගණනය කිරීමේදී ලොකුම වැරැද්දක් වෙනවා.

දෙවෙනි නීතිය: කැලරි හැමවෙලේම එන්නේ සෝස් එකේ. ඔලිව් තෙල් හැඳි 1ක් කැලරි 90ක් පමණ වන අතර, එක් කැලරි කෝප්පයක් පමණක් පානය කිරීමෙන් වැළකී සිටින අය ඉතා සුළුය. ක් රීම් සහ චීස් ස්වල්පයක් එකතු කිරීමෙන් තවත් 150250250ක් එකතු වෙනවා. ඔයාට ඔයිල් ඕන නම්, ඒක හිතාමතාම අරගෙන පැස්ටා වලින් ග් රෑම් 20ක් බිම දාන්න දිනකට තෙල් හැඳි කීයක් ඇත්තටම තේරුමක් තියෙනවද? ඒක තරාතිරම ගැන ප් රශ්නයක්, ඉන්ද් රිය ගැන නෙවෙයි.

තුන්වෙනි නීතිය: ප් රෝටීන් එකතු කරන්න. 150g කුකුළු මස් පපුවක්, තුර්කියක් හෝ ටූනා කෑන් එකක් ආහාරය 10g සිට ප් රෝටීන් 45g දක්වා අඩු කරන අතර ඔබ පිරී සිටින කාලය වෙනස් කරයි. ශාක පදනම් කරගත් කෘතිත් හොඳයි කිඹුලන්, බෝංචි සහ ලුණු කෙලින්ම ටොමැටා සෝස් වලට කලවම් කරන්න.

හතරවෙනි නීතිය: එළවළු ප් රමාණය සඳහා භාවිතා කරන්න. බ් රොකෝලි ග් රෑම් 200ක්, කොක්ක හෝ ටොමැටා වලින් කැලරි 507070ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 5ක් එකතු වෙනවා. ඒ වගේම මේ පිඟාන දෙගුණයක් විශාලයි කියලා පේන්නේ කිසිම දෙයක් නැතුව.

කාලසටහන අනුව, පැස්ටා පුහුණුවට පැය 2 4 කට කලින් හොඳින් වාඩි වී සිටී: එය පහසුවෙන් ජීර්ණය වන අතර ග්ලයිකෝජන් වැඩි කරයි. එය පසුවත් වැඩ කරනවා, ඒ වගේම මැජික් කවුළුවක් නෑ ඔබේ දෛනික කැලරි හා ප් රෝටීන් සංඛ් යාව ඔරලෝසුවට වඩා බොහෝ දුරට තීරණය කරනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

එය බොහෝ විට ව් යායාම කරන සහ ප් රමාණවත් තරම් ආහාර ගැනීමට වෙහෙසෙන අයට ගැලපේ. පැස්ටා විශාල ශක්තියක් ලබා දෙයි කුඩා පරිමාවකින් සහ බඩේ සැහැල්ලුවෙන් වාඩි වේ. ඒකත් ගැලපෙන්නේ ලොකු කෑම කන්න කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට: 80g වියළි 150g මස් සහ 200g එළවළු සමග දළ වශයෙන් 600ක කැලරි සහිත පිඟානක් ඇත්තෙන්ම රාත් රී ආහාරය වගේ.

ඔයාගේ ආහාර රුචිය වැඩි නම් සහ කැලරි බජට් එක අඩු නම් ඒක ඔයාට වඩාත් නරකයි. ග් රෑම් ගානේ, පැස්ටා වලින් ඔයාව පිරෙන්නේ අර්තාපල් වලට වඩා අඩුවෙන්. ඉතින් ඔයා දිගටම බඩගින්නෙන් පරාද වෙනවා නම්, ඔබේ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය ලෙස අර්තාපල් හා පැණිරස අර්තාපල් සංසන්දනය කිරීම තවත් පැස්ටා කෑල්ලකට වඩා ඔයාට උදව් වෙයි. එය මුළුමනින්ම සෝලියාක් රෝගයෙන් බැහැරව ඇත, සහ සංවේදී බඩවැල් ඇති සමහර පුද්ගලයින් තිරිඟු වැඩි ප් රමාණයක් දුර්වල ලෙස ඉවසයි.

සරල සංයෝග

• වේගවත් දිවා ආහාරය: 80g වියළි පැස්ටා, 150g කුකුළු මස්, 200g ටොමෙටා සෝස්, එක් හැඳි තෙල් 20 කැලරි 620 ක් සහ ප් රෝටීන් 50 ක් පමණ.
• මස් රහිත: 70g lentil pasta, 150g passata, 100g chickpeas, මේස හැඳි තෙල් 550 කැලරි 550ක් සහ ප් රෝටීන් 30ක්.
• එක පාරක් උයන්න, තුන් පාරක් කන්න: තැටියක් බ් රොකෝලි සහ කුකුළු මස් සහිත බේක් කළ පැස්ටා ඒක නැවත රත් වෙනව ඒක කඩා වැටෙන්නෙ නැතුව.
• සීතල: 70g පිසලා සිසිල් කරගත් පැස්ටා, ටූනා, ටොමැටා, පැණිරස පොල් සහ තෙල් තේ හැඳි පෙට්ටියකට දාගන්න. මයික් රෝවේව් අවශ් ය නැහැ.

පොදු මිථ් යාවන්

"රාත් රියේ පස්ටා කෙලින්ම මේදයට යනවා". ඒක එහෙම නෑ. ඔයාගේ ශරීරය රාත් රී 7ට නීති වෙනස් කරන්නේ නැහැ. ඔබ දවස අවසන් කරන්නේ අඩුපාඩුවක් සහිතව නම්, රාත් රී කෑම පිඟානක් එය ආපසු හැරවීමට නොහැකි වනු ඇත.

"සම්පූර්ණ ධාන් ය වල කැලරි ප් රමාණය ගොඩක් අඩුයි". කැලරි 15ක් විතර තියෙනවා 100g එකකට, ඒක කිසි දෙයක් නෙවෙයි. ඇත්ත වාසිය තමයි ෆයිබර්: 79g 3g වලට එරෙහිව. එය තෝරන්න පිරවීම සහ ආහාර ජීර්ණය සඳහා, කැලරි ගණන සඳහා නොවේ.

"එය සිසිල් කරන්න, කැලරි නැති වෙනවා". උයන ලද පැස්ටා සිසිල් කිරීමෙන් එහි ප් රතිරෝධී ඇට වර්ග වැඩි වන අතර පර්යේෂණ වලින් සාමාන් යයෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම මෘදු ලෙස ඉහළ යන බවයි. මුළු කැලරි ප් රමාණයට ඇති බලපෑම සුළු වන අතර ආහාර සැලසුම් කිරීමේ ක් රමවේදය වෙනස් නොවේ.

"Al dente කියන්නේ රසය ගැන හිතන එක විතරයි". ටිකක් තදින් පිසින ලද පැස්ටා වඩාත් සෙමින් බිඳී ගොස් රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරයි. වෙනස සුළුයි, ඒත් ඒකට කිසිම වියදමක් නෑ. විනාඩි දෙකක් බීමෙන් අයින් වෙන්න.

"ග්ලූටන් රහිතව ආහාර ගැනීම වඩාත් සෞඛ් ය සම්පන්නයි". සෙලියැකියාව නැතිනම් සංවේදී බවක් නැතිනම් වෙනසක් කරන්න හේතුවක් නෑ. ග්ලූටන් රහිත බොහෝ ප් රභේද සාමාන් ය තිරිඟු පැස්ටා වලට වඩා අඩු ප් රෝටීන් හා ෆයිබර් අඩංගු වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වී මත පදනම් වූ ආහාර නිතිපතා ඔබට පිපී, වේදනාවෙන් හෝ පාචනයෙන් පෙළෙනවා නම්, හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර අඩු වීමක් හෝ වෙහෙස නොවෙනස්ව පවතින බව ඔබ දකිනවා නම්, ඔබම ග්ලූටන් ඉවත් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න. සෙලියැක් පරීක්ෂණ සඳහා ග්ලූටන් තවමත් ඔබේ ආහාර වේලෙහි තිබිය යුතුයි, ඒ නිසා ස්වයං තහනම් කිරීමෙන් ප් රතිඵලය අවුල් විය හැකියි. ඔබ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අතර පැස්ටා පානය කිරීමෙන් පසු ඔබේ කියවීම් ඔබ බලාපොරොත්තු වන දේට වඩා වෙනස් ලෙස හැසිරෙනවා නම් එයම වේ.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

පස්ටා කියන්නේ ආහාර වේලක් නතර කරන දෙයක් නෙවෙයි බරක් නැති කෑමක් සහ ගණන් කළ නොහැකි සෝස් එකක්. 70100100 g වියළි ලෙස බර කර, ප් රෝටීන් ප් රභවයක් 150 g සහ එළවළු 200 g එකතු කර තෙල් හැන්දකින් මැන බලන්න. ප් රෝටීන් සඳහා සම්පූර්ණ ග් රීන් ෆයිබර්, ලෙන හෝ චිකන් පීස් අනුවාදයන් ගන්න, එය ඇල් ඩෙන්ටේ ලෙස උයන්න, මන්ද එය ඔබට කිසිවක් වැය නොකරයි.