ඔලිව් තෙල් සහ ආහාර මේද: ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර අවශ් යද?

ඔයා තෙල් දානවා ඇස් දෙකෙන්, ඊට පස්සේ පුදුම වෙනවා ඇයි අංක එකතු වෙන්නේ නැත්තේ කියලා. සලාදයක මේස හැඳි දෙකක් සහ පෑන් එකේ එකක ප් රමාණය කිලෝ කැලරි 350 ක් පමණ වේ.

ඔලිව් තෙල් මෙතන නරක නෑ. එය ඔබගේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ඇති වඩාත් කැලරි ඝන දෙයක් වන අතර කිසිවෙකු එය මැනිය නොහැක. අපි අංක වලින් පටන් ගමු.

ඇත්තම කෑමක් ඔබට දෙන දේ

මිලි ලීටර් 100ක් තුල ඔලිව් තෙල් ප් රමාණය 890 kcal සහ මේද ග් රෑම් 100ක්- මම දන්නවා. ප් රෝටීන් නෑ, ෆයිබර් නෑ, කාබෝහයිඩ් රේට් නෑ. ඒක පිරිසිදු මේදයක් සහ විටමින් E සහ විටමින් K ටිකක්.

ඒත් කවුරුවත් මිලි ලීටර් 100 කන්නේ නෑ. ඇත්තම කෑමක් තමයි හැන්දක්:

• ආහාර හැඳි එකක් (ග් රෑම් 13ක් පමණ): කැලරි 115 ක් සහ මේද ග් රෑම් 13 ක් පමණ
• තේ හැඳි එකක් (ග් රෑම් 4ක් පමණ): කැලරි 35ක් විතර
• දෙදෙනෙක්ට ඇඳුම් අඳින්න: සාමාන් යයෙන් මේස හැඳි 2ක්, ඒ නිසා 230 kcal ක් පමණ මේ පිඟන් දෙකේම බෙදා ගන්න

මේද අම්ල ප් රොෆයිල් අනුව ඔලිව් තෙල් 73%ක් පමණ ඒකාබද්ධ නොවන, 11%ක් බහු නොසැප සහිත සහ 14%ක් පමණ සන්තෘප්ත වේ. එක් හැඳි කෑමක් තුළ දිනකට අවශ් ය විටමින් E වලින් 10 ත් 15% ක් පමණ අඩංගු වෙනවා. මේ සියල්ල වෙනස් වෙනවා වර්ග, අස්වැන්න හා සැකසුම් සහ තෙල් ප් රමාණය ඔබේ තැටියේ නොව පෑන් එකේ රැඳී සිටීමත් සමග. මේ අංක වටරවුම් සාමාන් ය ලෙස සලකන්න.

සංසන්දනය කිරීම සඳහා, බටර් වල කැලරි ප් රමාණය 720 ක් පමණ වන අතර 100 g ට ආසන්න සන්තෘප්ත මේද ග් රෑම් 50 ක් ඇත: තෙල් වලට වඩා අඩු කැලරි ප් රමාණයක් සහිතයි. සූරියකාන්ත සහ කොළඹ තෙල් කැලරි ප් රමාණය අනුව ඔලිව් තෙල් හා සමානයි. වෙනස තියෙන්නේ මේද ප් රෝෆයිල් එකේ මිසක් ශක්තියේ නෙවෙයි.

ඔයාගේ දවසෙ මේදය කොච්චරද?

ප් රායෝගික භාවිතය සඳහා සීමා දෙකක් ප් රමාණවත්. බිම වටේට වෙලා ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට මේද ග් රෑම් 0.81ක්- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක් බරැති ඔසවන්නකුට ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ දිනකට 658080g, හෝ 600720 kcal. දිගු කලක් එය යටට යන්න, ඔබ මේද දියවන විටමින් අවශෝෂණය අවදානමට ලක් කිරීමට පටන්, සහ දිගු ආහාර වේලක් මත, හෝමෝන තත්ත්වය.

උඩුමහලේ තට්ටුව ලිහිල් වෙලා. බොහෝ මාර්ගෝපදේශය මුළු කැලරි ප් රමාණයෙන් 20335% පරාසය. 2500 kcal වලින්, ඒක ග් රෑම් 55 95ක් වගේ. ඊට වඩා නරක දෙයක් එක රැයකින් වෙන්නේ නෑ, ඒත් ඔයා ඔයාගේ සැසි වලට ඉන්ධන සපයන කාබෝහයිඩ් රේට් අයවැය කනවා.

ඒ තුළින් ඔලිව් තෙල් සාමාන් යයෙන් දිනකට මේස හැඳි 244ක් වන අතර මස්, බිත්තර, චීස් සහ ගෙඩි හරහා දැනටමත් පැමිණෙන මේදය අමතරව.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

වඩාත්ම ප් රයෝජනවත් පුරුද්දක් තමයි බෝතලයෙන් නොමිලේ වත් කරනවා වෙනුවට හැන්දකින් මැනීම. "කුඩා" සහ "කුඩා" අතර පරතරය පහසුවෙන්ම කිලෝ කැලරි 100ක්.

දෙවැන්න තමයි මේදය එක ආහාර වේලකට වියදම් කරනවා වෙනුවට ආහාර වේල පුරාම පැතිරවීම. ඔයාගේ සලාදයට තෙල් හැන්දක්, ඇන්ඩ්ල් හෝ අල දහවල් භාගයයි. අලිගැට පේර උදේ ආහාරය ගන්න කලින්ම මේදය ග් රෑම් 50ක් විතර ලැබෙනවා.

ඔයා කපනකොට, මුලින්ම කපන්න ඕන තෙල්. මේස හැඳි තුනෙන් එකහමාරකට අඩු කිරීමෙන් දවසකට 170 kcal පමණ ඉතිරි වෙනවා. තැටියත් එක වගේ. ඔයා බර වැඩි වෙලා ඇතිවෙන්න කන්න අමාරු වෙනකොට, ඒක අනිත් පැත්තට යනවා. අවසන් කෑමකට හැන්දක් දමා ගැනීමෙන් වැඩිපුර තෘප්තියක් නොලැබෙන අතරම කැලරි වැඩි වෙනවා.

කාටද ඒක ගැලපෙන්නේ, කාටද පරිස්සම් වෙන්න ඕනේ?

ඒක ඕනෑම කෙනෙකුට ගැලපෙනවා. ඔයා එළවළු ගොඩක් කනවා නම් ඒකත් යාන්ත් රිකව තමන්ගේ තැන ගන්නවා මේදය වැඩි දියුණු කරනවා ඔයා සලාදයෙන් කැරොටිනොයිඩ් අවශෝෂණය කරන ආකාරය, ඒ නිසා වියළි ඇඳුම් නැති බෝල් එකක් පෙනෙන විදිහට වඩා හොඳ විකල්පයක් නෙවෙයි.

කාලසටහන තමයි ප් රධානම අල්ලා ගැනීම. මේදය බඩ හිස් වීම මන්දගාමී කරයි. ඒ නිසා බර ස්කූට් වලට විනාඩි 45කට කලින් පෝෂ් යදායී ආහාරයක් ගැනීමෙන් හොඳින් වාඩි වෙන්න පුළුවන්. වටේට හදපු දෙයක් සහල් නැත්නම් මේදය අඩු ඕට්ස් වැඩ කරන්නේ පුහුණුව ලගදී.

කහ කුහරයේ ගැටළු හෝ නැවත පැමිණීම ඇති පුද්ගලයින් බොහෝ විට විශාල තනි මාත් රාවක මේදය දුර්වල ලෙස ඉවසා සිටියි. සාමාන් යයෙන් මේදය අඩු කරනවා වෙනුවට දවස පුරාම කුඩා ප් රමාණයෙන් ගන්න.

සරල සංයෝග

• ඔයාට එපා වෙන්නේ නැති ඩෙස්සිං එකක්: තෙල්, ලෙමන්, ලුණු, මිරිස් මේ වගේ ප් රෝටීන් තියෙන දෙයක් උඩට දාලා. බල්ගර් සහ කුකුළු මස් සලාද- මම දන්නවා.
• පිසූ එළවළු: මුළු ටේ්රයි එකටම මේස හැඳි එකක්, 200 °C, විනාඩි 25 යි. තව තෙල් වැඩි වීමෙන් ඔයාට හොඳ පෘෂ්ඨයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
• අවසානයේ තෙල්: සුප් හෝ බෝංචි වලට තේ හැන්දක් එකතු කලොත් උයන මුලදී එකතු කරන ප් රමාණයට වඩා සුවඳක් දැනෙනවා.

පොදු මිථ් යාවන්

"ඔලිව් තෙල් උණු කරන්න එපා". අමතර කන් යා තෙල් සාමාන් ය ගෘහස්ථ ආහාර පිසීම පෑන් ෆ් රයි කිරීම සහ උෂ්ණත්වය 1902210 °C දක්වා රොස්ට් කිරීම. අධික තාපයෙන් උයන එක වඩාත් හොදයි ලාබදායී දෙයක් එක්ක, ඒත් ඒක වියදම් තර්කයක්, ආරක්ෂාව ගැන එකක් නෙවෙයි.

"නිරෝගී මේද ගණන් ගන්නේ නැහැ". ඒවා ගණන් කරනවා. ග් රෑම් එකකට කැලරි නවයක් ඔලිව් තෙල් වලටත් බටර් වලටත් හරියටම අදාළයි.

"කබොඩ් වලට වඩා මේදය බර වැඩි කරනවා". විශේෂ යාන්ත් රණයක් හරහා නෙවෙයි. අධික කැලරි ප් රමාණය නිසායි, මේදය පහත් ලෙස සලකන්න ලේසිම දේ. මොකද ඒකේ ඉඩකඩ ඉතාම අඩුයි.

"නල තෙල් කියන්නේ සුපිරි ආහාරයක්". ඒක ගොඩක් වෙලාවට තෘප්තිමත් මේද වලින් හදලා තියෙන්නේ, ඒ වගේම විශේෂ වාසි ගැන සාක්ෂි ටිකක් අඩුයි. මේකේ තත්වය නිශ්චිත නැහැ. වෙලාවකට හරි, ඒක ඔයාගේ පෙරනිමි එක වෙන්න හේතුවක් නෑ.

"පහත් මේදයක් හැමවිටම විකල්පයට වඩා හොඳයි". පර්යේෂණ වලින් පෙනී යන්නේ අඩු මේද සහ අඩු කාබ් ප් රවේශයන් කැලරි සහ ප් රෝටීන් අනුරූප වූ විට සමාන ලෙස ක් රියා කරන බවයි. ඔයාට ඇත්තටම ඇලී ඉන්න පුළුවන් එකක් තෝරගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ආහාර ගැනීමෙන් පසු දකුණු ඉළ ඇටයටි යට නිතර වේදනාව, වමනය, කහ පැහැති සම හෝ තෙල් සහිත ආහාර වලට හදිසියේම නොඉවසීම ඇතිවීම ආහාර වේල වෙනස් කිරීමේ ගැටලුවක් නොවේ. ඒ වගේම තමයි හොඳින් ආහාර ගැනීම සහ නිරන්තරයෙන් පුහුණු වීමත් එක්ක අඩු ලිබිඩ් පැනල් එකක් ලැබීමත් එක්කත් ඒ තීරණ ගන්න ඕනේ වෛද් යවරයෙක්ට මිසක් ලිපියක් ගැන නෙවෙයි.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

ඔලිව් තෙල් හැඳි එකක කැලරි 115 ක් හා මේද ග් රෑම් 13 ක් පමණ ඇති අතර ප් රෝටීන් හෝ ෆයිබර් නොමැත. බොහෝ මිනිසුන්ට දිනකට ආහාර හැඳි 244 ක් ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට මේද ග් රෑම් 0.81 ක ඉලක්කයක් තුළ පහසුවෙන් ගැලපේ. එය හැන්දකින් මැන, ආහාර වේල පුරාම පැතිරෙන්න, ඔබට වඩා හොඳින් ආහාර ගැනීමට අවශ් ය වූ විට පළමුව තෙල් බෝතලය වෙත නොයන්න ඔබට අඩු ආහාර ගැනීමට අවශ් ය වූ විට පළමුව එය වෙතට යන්න.