සුදු හෝ දුඹුරු සහල්: ඇත්තටම මොන එකද වඩාත් සුදුසු පුහුණුව සඳහා?

දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි කට්ටල අතරින්, කවුරුහරි හැමවෙලේම අහනවා: මම සුදු සහල් වෙනුවට දුඹුරු සහල් කන එකෙන් මාවම විනාශ කරනවාද? ඔයා එහෙම නෑ. මේ දෙක අතර වෙනසක් තියෙනවා, ඒත් ඒක තියෙන්නේ ගොඩක් අය හොයන තැනට වඩා වෙන තැනක.

සහල් කියන්නේ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක්. එය ප් රෝටීන් ආහාරයක් නොවන අතර එය ප් රෝටීන් ආහාරයක් ලෙස සලකන එක කිසිම තැනකට ගෙන යන්නේ නැහැ. එහි කාර්යය ග්ලයිකෝජන් පුරවා ගැනීම, ආහාර වේලක් පිරවීම සහ ඔබ හිස්ව ධාවනය වන සැසියකට පැමිණීම වළක්වා ගැනීමයි.

ඇත්තම කෑමක් ඇත්තටම ඔයාට දෙන දේ

පහත දැක්වෙන සංඛ් යා වටරවුම් සාමාන් යයන් වේ. ඒවා වෙනස් වෙනවා වර්ගයට අනුව, වතුර ප් රමාණය සහ එය පිසීමට ගතවන කාලය අනුව, ඒ නිසා ඒවා මිනුමක් ලෙස නොව මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස සලකන්න. වියළි සහල් බර දෙගුණයක් පමණ වන නිසා 75 g වියළි සහල් ග් රෑම් 200 සිට 220 දක්වා පිසිනු ලැබේ. ඒක සාමාන් ය පිඟානක්, බාගෙට පෑන් එකක් නෙවෙයි.

අනුව පිසූ සුදු සහල් ග් රෑම් 100 ක්: කැලරි 130ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 28ක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2.5ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 0.3ක් විතරයි. අනුව පිසූ දුඹුරු සහල් ග් රෑම් 100 ක්: කැලරි 120 ක් පමණ, කාබෝහයිඩ් රේට් 25 ක්, ප් රෝටීන් 2.6 ක් සහ ෆයිබර් 1.6 ක් පමණ.

ඒක ග් රෑම් 200ක් දක්වා වැඩි කරන්න. සුදු පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පාට පා දෙකම ප් රෝටීන් ග් රෑම් 5ක් ළඟට එනවා.

ඉතින් එක කෑල්ලකට කැලරි 20ක වෙනසක් තියෙනවා ප් රෝටීන් වෙනසක් නෑ, සහ දුඹුරු පාටට ෆයිබර් ග් රෑම් 2ක් 3ක් වැඩි වෙනවා. ඒ ෆයිබර් පරතරය තමයි ඇත්තටම ඒවා වෙන් කරන එකම අංකය.

දෙවන වෙනස තමයි ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ. දුඹුරු සහල් වල අල සහ පැටවුන් රැඳී පවතින නිසා එය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි මැග්නීසියම් ප් රමාණයක් ගෙන යයි, පිසූ ග් රෑම් 100 කට මිලිග් රෑම් 40 ක් පමණ සුදු සහල් වල දළ වශයෙන් මිලිග් රෑම් 10 ක්, ඊට අමතරව වැඩි බී විටමින් සහ පොස්පරස් ප් රමාණයක්. ප් රයෝජනවත්, ඒත් සැසියකට හරි බිඳෙන්න හරි හේතුවක් නෙවෙයි.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

ඔබ පැයකට හෝ විනාඩි 90කට පෙර පුහුණුවීම් කරනවා නම් සුදු සහල් වඩාත් ප් රායෝගිකයි. අඩු ෆයිබර් වලින් කියන්නේ එය වේගයෙන් බඩ පිරිසිදු කරන බවත් බර බාර් එකක් යට බරින් වාඩි වීමේ හැකියාව අඩු බවත්ය. සාමාන් යයෙන් ප් රෝටීන් ටිකක් එක්ක උයන විට 150-200 g පමණ හොඳින් බැසෙනවා.

පුහුණුවෙන්න පැය තුනකට කලින්, ඒකෙන් වැඩක් නෑ. දුඹුරු සහල් වලට වැඩ කරන්න වෙලාවක් තිබුනා, ඉතින් ඔයාට ඕන එකක් කන්න.

පුහුණුවෙන් පස්සේ මැජික් නෑ. ග්ලයිකෝජන් පුරවන්නේ දවස පුරාම විනාඩි 30ක් ඇතුලත නෙවෙයි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් 40ක් මේ කෑමයට එකතු කිරීම ඊළඟ ධාන් යයේ වර්ණයට වඩා ගොඩක් වැදගත්.

එකිනෙකාට ගැලපෙන කෙනා

• සුදු පාට ඔබේ ආහාර ජීර්ණය සංවේදී නම්, ඔබ පුහුණුවීම් වලට ආසන්නව ආහාර ගන්නා විට, ඔබේ ආහාර රුචිය දුර්වල නම් සහ ඔබට පහසුවෙන් අඩු කිරීමට කැලරි අවශ් ය නම් හෝ ඔබේ දවස පුරාම එළවළු සහ පොල් ආහාරයට ගැනීමේ බරක් තිබේ නම්.
• දුඹුරු පාට ඔබ කපාගෙන සිටින අතර ඔබේ ප් රශ්නය බඩගින්න නම්, ඔබේ ෆයිබර් ප් රමාණය අඩු නම්, හෝ ආහාර වේලෙන් ඔබට පැයක් පසු ඔබට සුලු ආහාරයක් අවශ් ය නම්.

දුඹුරු සහල් ඔයාගේ බඩට හොඳටම කරදරයක් නම්, ඒකෙන් පැනගන්න කිසිම හේතුවක් නෑ. ෆයිබර් ගොඩක් පහසුවෙන් ලැබෙන්නේ එළවළු වලින් සහ බෝංචි, කිතුල් සහ ලුණු ඔබලා ඉවසා නොගන්නා ධාන් යයක් වෙතින්.

වැඩ කරන සංයෝජන

සහල් කවදාවත් ඔයාගේ ප් රෝටීන් ඉලක්කය තනියම ගෙනියන්නේ නැහැ, ඉතින් ඒක බාගයක් වගේ සලකන්න. රොටේෂන් එකක ඉන්න වටින ජෝඩු කිහිපයක්:

• සහල් සහ පොල් පැරණි සංයෝගයක් පෝෂණීය වශයෙන් හොඳින් ක් රියාත්මක වෙනවා. මොකද ඇමයිනෝ අම්ල එකිනෙකාට අනුපූරකයි.
• 200g පිසූ සහල්, 150g කුරුළු මස් සහ හොඳ එළවළු ගෝත් රයක්. එකම කුරුල්ලෙක් ගැන ඔබට එපා වෙලා නම්, තුර්කිය සහ කුකුළු මස් ගොඩක් අය හිතනවට වඩා කුඩායි.
• සීතල සහල් කෑම පෙට්ටියක සලාදයක පදනම ලෙස, බල්ගර් සහ කුකුළු මස් පෙට්ටිය වැඩ කරන දවසක ජීවත් වෙන කෙනෙක්.
• සහල් වැඩකට නැති බවක් දැනෙන දවස් වල, බ් රොකෝලි සහ කුකුළු මස් සහිත බේක් කළ පැස්ටා එකම රස්සාව කරනවා.

පොදු වැරදි මත

සුදු සහල් නිසා ඔයා මේදය වැඩි වෙනවා. කිසිවක් තනිවම එය සිදු නොකරයි. කැලරි අතිරික්තයක් සිදු කරයි. කැලරි 20ක් එක කෑල්ලකට කිසිම දෙයක් තීරණය කරන්නේ නෑ.

දුඹුරු සහල් වල ප් රෝටීන් ගොඩක් තියෙනවා. ඒක එහෙම නෑ. මෙම පරතරය දිනකට ඉලක්කයකට සාපේක්ෂව නොපෙනෙන 100 g පිසින ලද සෑම ග් රෑම් 0.1 සිට 0.2 දක්වා වේ.

සුදු සහල් වල ග්ලයිසයිමික් දර්ශකය ප් රශ්නයක්. මස්, බිත්තර, යෝගට් හෝ මේද සමග සහල් ආහාරයට ගන්න. ආහාරයේ ඇති ග් රයිමැටිකල් ස්කන්ධය

සහල් සිසිල් කිරීමෙන් ඒක ඩයිට් ෆුඩ් බවට පත් වෙනවා. සිසිල් කිරීමෙන් යම් ප් රතිරෝධී කුඩු නිර්මාණය වෙනවා, නමුත් බලපෑම නිහතමානීයි සහ කැලරි ගණනය කිරීමේදී බාධා කරනවා. වැදගත් වෙන්නේ උයපු සහල් ඉක්මනට සිසිල් කරලා ශීතකරණය කරන්න. මොකද පැය ගානක් කාමර උෂ්ණත්වයේ තියලා ගියත් හානිකර නෑ.

බ් රෝ රයිස් වල ආර්සෙනික්. සුදු ධාන් යයට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් අල වල අඩංගු වෙනවා. ඒ නිසා තමයි හැම කෑම වේලකම දුඹුරු සහල් හදන්න එපා කියලා කියන්නේ. ආහාර පිසීමට පෙර සෝදා ගැනීම සහ වතුර ගොඩක් භාවිතා කිරීම එම ප් රමාණය අඩු කරයි. අර්තාපල්, ඕට්ස්, බුල්ගර් සහ පැස්ටා සියල්ලම එකම කාර්යය කරයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සම්පූර්ණ ධාන් ය ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට සෑම විටම පාහේ කැක්කුම්, පිපිරීම් හෝ ලිහිල් බඩවැල් ඇතිවෙනවා නම්, එය ඔබ පුරුදු නොවන දෙයක් වන අතර එය පරීක්ෂා කිරීමට වටිනවා. ඔබ දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන හෝ ඉන්සියුලින් ප් රතිරෝධයෙන් පෙළෙන අයෙක් නම්, කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය සහ කාලසටහන ප් රමුඛතාවයක් නොවන අතර එය ප් රතිකාරයේ කොටසක් බවට පත්වේ.

කෙටි පිටපත

සුදු සහ දුඹුරු සහල් වලින් ඔබට ලබා දෙන්නේ එකම ප් රෝටීන් සහ කැලරි ප් රමාණයයි. දුඹුරු පැහැය එක් පෝෂණයකට ෆයිබර් ග් රෑම් 2 සිට 3 දක්වා වැඩි ප් රමාණයක් සහ මැග්නීසියම් වැඩි ප් රමාණයක් ගෙන යයි; සුදු පැහැය සැහැල්ලු වන අතර සැසියකට ආසන්නව වඩා හොඳින් ක් රියා කරයි. ඔබ ඇත්තටම කන්න යන එක තෝරන්න, ග් රෑම් 200 ක් පමණ පිසින ලද කොටසක් තබා ගන්න, ඒ අසල ප් රමාණවත් ප් රෝටීන් තබන්න. අන්න එතනදි තමයි කෑම දිනන්නේ නැතිනම් නැති වෙන්නේ, ධාන් ය වර්ණය මත නෙවෙයි.