කිරි හා ශාකීය බීම: ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප් රමාණය කොපමණද?

ඔබ සීතලකරණය අසල සිටගෙන ඉන්නවා එළදෙනගේ කිරි සහ පැලෑටි බීම පහක් අතරින් තෝරාගන්නා අතර ඒවා සියල්ලම සමානව සෞඛ් ය සම්පන්නයි. ප් රයෝජනවත් ප් රශ්නය පටුයි: ඒවායින් ඇත්තෙන්ම ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප් රවාහනය කරන ඒවා මොනවාද? ඒවායින් වැඩි වශයෙන් රසවත් ජලය සහ සීනි ටිකක් තිබේද?

කෙටිම කියමනක් තමයි, ශාකීය බීම අතර පරතරය කිරි සහ සෝයා අතර පරතරයට වඩා විශාලයි. සෝයා සහ ඇමන්ඩ් බීම එකිනෙකට සමීපව තබා ඇති අතර ඒවායේ පෝෂණීය ගුණය කිසිවක් නැත.

250ml වීදුරුවෙන් ඔබට ලැබෙන දේ

මේවා වටකරල තියෙන සාමාන් යයන්. ඒවා වෙනස් වෙන්නේ වෙළඳ නාමය, මේද ප් රමාණය සහ බීම ශක්තිමත්ද කියන එක අනුවයි, ඒ නිසා ලේබලය හැමවිටම වාදයෙන් ජය ගන්නවා.

• අර්ධ වශයෙන් අස්වැන්නක් නැති එළදෙනුන්ගේ කිරි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් පමණ, කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 300 ක් පමණ, කැල්සියම් 120 ක් පමණ.
• සම්පූර්ණ කිරි: එකම ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම්, 150 kcal පමණ.
• සෝයා බීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 7 ක් පමණ, කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 300 ක් පමණ, 90110110 kcal.
• ඕව්ස් බීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2 ක්, කැලරි 100-130 ක්, කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 15-20 ක් පමණ.
• මිරිස් නැති ඇමන්ඩ් බීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1ක් පමණ, 304040 kcal.
• සහල් බීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1 ට අඩු ප් රමාණයක්, කැලරි 120 ක් පමණ.
• පොල් බීම: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1 ට අඩු, 406060 kcal.

මිලි ලීටර් 100කට කිරි සහ සෝයා යන දෙකම සඳහා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 3.3 ක් පමණ, ඕට් සඳහා ග් රෑම් 0.8 ක් පමණ සහ ඇමන්ඩ් සඳහා ග් රෑම් 0.4 ක් පමණ. ඇමන්ඩ් බීම මිලදී ගැනීම බොහෝ විට ජලය මිලදී ගැනීමයි ඇමන්ඩ් අන්තර්ගතය සාමාන් යයෙන් සියයට කිහිපයක් වේ.

කැල්සියම් ලැබෙන්නේ ශාකයෙන් නොව, පොහොර වලින්

කිරි වල ස්වභාවිකවම කැල්සියම් මිලි ලීටර් 100 ක් තුල 120 mg පමණ අඩංගු වේ. ශාකීය බීම වලට තමන්ගේම කිසිවක් නැත; ශක්තිමත් නොකළ සෝයා මිලිග් රෑම් 25 ක් පමණ වේ. ශක්තිමත් කරන ලද අනුවාදයන් එම මිලිග් රෑම් 120 දක්වා වැඩි කරයි, එමඟින් ඒවා කිරි සමඟ සැබවින්ම සමාන වේ. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ කිරි වල ඇති කැල්සියම් මෙන් අමතර කැල්සියම් ද අවශෝෂණය වන බවයි.

ගොඩක් අය මඟහරින ප් රායෝගික විස්තරයක්: එකතු කළ කැල්සියම් පෙට්ටියේ පතුලේ පිහිටා ඇත. ඔයා ඒක අයින් නොකළොත්, ඒකෙන් හොඳ කොටසක් ඉතිරි වෙනවා.

කිරි වල අයඩින්, විටමින් B12 සහ රයිබොෆ්ලැවින් ද අඩංගු වේ. ශාක බීම වලට තියෙන්නේ ඒවා කවුරුහරි දාලා තියෙනවා නම් විතරයි, ගෙදර හදන ඒවාට නම් එහෙම නෑ.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

වැඩිහිටියෙකුට දිනකට කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 1000ක් පමණ අවශ් ය වෙනවා. කිරි වීදුරු දෙකක් හෝ ශක්තිමත් බීම මිලිග් රෑම් 600 ක් පමණ ආවරණය කරයි. ඉතිරිය යෝගට්, චීස්, සෙසම්, පොල් සහ එළවළු වලින් පහසුවෙන් ලබා ගත හැකිය. බ් රොකෝලි සහ අඳුරු කොළ සහිත එළවළු මිනිස්සු බලාපොරොත්තු වෙනවට වඩා බරක් මෙතනට ඇදගෙන යනවා.

ප් රෝටීන් සඳහා, පුහුණුව සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට ග් රෑම් 1.62.22.2 ක් පමණ ඉලක්ක කර ගැනීමයි. කිරි වීදුරුවක් ගෙන්වාගන්නේ 8g පමණි. එය කුලියට ගැනීමේ ලාභම ක් රමය තමයි ඔබ දැනටමත් කරන ආහාර පිසීම. බට වතුර වෙනුවට කිරි වලින් හදන එකකින් මේ ග් රෑම් 8 එකතු වෙනවා.

ඔයා ඕට් හෝ ඇමන්ඩ් බීම වලට කැමති නම්, ප් රෝටීන් වෙනත් තැනකින් එන්න ඕනේ - බිත්තර, යෝගට්, ස්කයිර්, කුඩු ස්කූප් එකක්. කෘතියේ වේගවත් විකල්ප තුනක් තියෙනවා විනාඩි පහක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදෑසන ආහාරය- මම දන්නවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

කිරි බොන්න පුළුවන් නම් ඒක හොඳින් ගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඔයාලට අවශ් ය ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම් ගොඩක්. කිරිපිටි ග් රෑම් අටක් 120 kcal ට හොඳ අනුපාතයක් වන අතර කිරිපිටි දළ වශයෙන් 80%ක කැසීන්, 20%ක් Whey ගුණාත්මකභාවය සඳහා ඉහළින්ම පිහිටා ඇත.

සෝයා යනු ප් රෝටීන් ප් රමාණය සහ ඇමයිනෝ අම්ල ප් රොෆයිල් යන දෙකම සම්බන්ධයෙන් බරපතල තරඟයක් ඇති එකම ශාකීය පානයයි. ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම් හෝ කිරි රසවිඳින්නේ නැත්නම්, ශක්තිමත් සෝයා වෙනත් තැනක වන්දි ගෙවීමට අවශ් ය නොවන හුවමාරුවකි.

ඕට් බීම හොඳින් පෙනේ. කෝපි වලදී හොඳින් හැසිරෙනවා. නමුත් එය ප් රෝටීන් ප් රභවයක් නොව දියර කාබෝහයිඩ් රේට් වලට වඩා සමීපයි. ඇමන්ඩ් බීම තමයි සැහැල්ලුම බීම. ඔයාට ඕන රසවත් දියරයක් විතරයි.

ලැක්ටෝස් නොඉවසීමේදී ප් රතිචාරය ස්වයංක් රීයව ශාකීය පානයක් නොවේ ලැක්ටෝස් රහිත කිරි එකම ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම් රඳවා තබා ගනී. එළදෙනගේ කිරි වලට ආසාත්මිකතාවය වෙනස්. සම්පූර්ණයෙන් වළක්වා ගත යුතුයි. ඒ වෛද් යවරයකුට අයිති දෙයක්. සාමාන් යයෙන් කුඩා දරුවන්ට ප් රධාන පානය ලෙස නිර්දේශ කරන්නේ නැහැ.

සරල සංයෝග

• කිරි හෝ සෝයා බීම මිලි ලීටර් 250 + ඕව්ස් ග් රෑම් 50 + රටකජු බටර් හැන්දක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් විතර.
• සෝයා බීම + බැනාන් + ප් රෝටීන් කුඩු 20 g මිශ් ර කර: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 27ක් විතර ඔයා එක්ක යන්න.
• ඕව්ස් බීම කෝපි වලට දාලා, ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 150ක් පැත්තෙන් දාලා: ඔයා කැමති පෙනට අමතරව බීමෙන් දෙන්න බැරි ප් රෝටීන්.
• කිරිපිටි සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින්න, ප් රෝටීන් වැඩි කරන්න ටෝෆු සහ ටෙම්පෙ සහ පොල් ගෙඩි- මම දන්නවා.

පොදු මිථ් යාවන්

ශාක වලින් කැලරි අඩුයි. සහල් බීම සහ පැණි රස කරගත් ඕට් බීම කිරි වලට සමාන කැලරි ප් රමාණයක් ලබා දෙන අතර ඒවාට ප් රෝටීන් ලබා නොදේ.

ඇමන්ඩ් බීම හරියට ඇමන්ඩ් අතක් වගේ. ඒක එහෙම නෑ. ප් රෝටීන් සහ මේද වලින් වැඩි කොටසක් කවදාවත් පෙට්ටියට ඇතුල් වෙලා නෑ.

සෝයා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු කරනවා. සාමාන් ය ප් රමාණයක් පානය කරන පිරිමින්ට, සාක්ෂි සාමාන් යයෙන් එම බලපෑම පෙන්නුම් නොකරයි. ෆයිටෝ එස්ට් රෝජන්ස් කියන්නේ හෝමෝනයක් නෙවෙයි.

කිරි නිසා කුණු සහ උදරය ඇති වෙනවා. අසාත්මිකතාවයක් නැති අයට, ඒක අනුමත වෙන්නේ නැහැ.

අමතර කැල්සියම් අවශෝෂණය වෙන්නේ නැහැ. ඒක එහෙමයි ඔයා ඒක පතුලෙන් අයින් කරොත්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කිරි බොන ගමන් නිතර නිතර ඇතිවන පිපීම, කැක්කුම හෝ පාචනය ගැන කතා කිරීම වඩාත් සුදුසුයි. කිරිපිටි ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු හුණු, උණුවුණු තොල් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය හදිසි අවස්ථාවක්. ඔබ කිරි ආහාර වලින් වැළකී සිටියා නම්, ඔබ කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාරයට ගන්නා විට කිරි ආහාර පාන.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• කිරි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 8 ක් සහ කැල්සියම් මිලිග් රෑම් 300 ක් පමණ වීදුරුවකට, kcal 120 ක් පමණ.
• සෝයා බීම: එකම ප් රමාණයට ආසන්නයි, කැලරි අඩුයි.
• ඕව්ස්, ඇමන්ඩ්, සහල් සහ පොල්: වීදුරුවකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 02, කැල්සියම් එකතු කළොත් විතරයි.
• බීම පෙරීමට පෙර කලවම් කරන්න.
• කිරි නොබී ඉන්න නම් ප් රෝටීන් සහ කැල්සියම් ප් රමාණය සැලසුම් කරන්න.