දින පහක ආහාර සූදානම: කෑම තුනක් සහ සාප්පු ලැයිස්තුවක්.

ඉරිදා හවස, පැය දෙකක් කුස්සියේ, හැමවෙලේම එකම ප් රශ්නෙ: සිකුරාදා වෙනකම් ඉන්න පුළුවන් මොනවද බදාදා වෙනකොට එපා වෙලා නොයන්න? මේ කෑම තුනක් එක සැසියකින් හදන්න පුළුවන් රොස්ට් චිකන්, හරක් මස් සහ බෝංචි චිලි, සහ කුස්කුස් සහිත තුර්කිය මස් බෝල ඊට අමතරව ඒ සමඟ එන සාප්පු ලැයිස්තුව. සෑම ප් රමාණයක්ම බරින් තබා අවසානයේ ඇති අංක ගණනය කරනු ලබන්නේ එම ප් රමාණ වලින්.

සූදානම් වීමේ කාලය සහ පෝෂණයන්

සූදානම් වෙන්න. විනාඩි 50 යි. මුළු වශයෙන් (15 කුකුළු මස් සඳහා, 15 චිලි සඳහා, 20 මස් ගෙඩි සඳහා). උයන්න: විනාඩි 75 යි.චිලි උතුරනවා චිකන් රොස්ට් වෙන අතරේ, මස් බෝල අන්තිමට යනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම ඔයා කුස්සියේ පැය දෙකහමාරක් විතර ඉන්නවා.

කෑම් 15ක් 5 + 5 + 5 කියලා. ඒකෙන් එක පුද්ගලයෙකුට දවස් පහක් කෑම සහ රාත් රී භෝජනයට වැය වෙනවා. කෑම් පහක් කෙලින්ම ශීතකරණයට යනවා. උදේ ආහාරය ඇතුළත් නැහැ වෙනම හැසිරවිය යුතුයි, උදාහරණයක් ලෙස බැනාන් සහ ඕව්ස් ප් රෝටීන් මෆින් එකම උදුනක බැදලා.

අමුද් රව් ය

කෑමක් 1 රොස්ට් චිකන් අර්තාපල් සහ බ් රොකෝලි සමග (පෝෂණ 5)

• 1000 g අස්ථි රහිත, සම රහිත කුකුළු මස් ඉණ
• 1200 g අර්තාපල්
• බ් රොකෝලි ග් රෑම් 600 (පෙරසිදු හෝ ශීත කළ)
• මිලි ලීටර් 40ක ඔලිව් තෙල්
• අලූත් ගෙඩි 4ක්
• 10g පැණිරස පැප්රිකා
• ලුණු, මිරිස්, වියළි ඔරිගන්

කෑමක් 2 බෝංචි සහ සහල් සහිත ගව මස් චිලි (පෝෂණ 5)

• 800 g කුඩු මස් (% 10 ක් පමණ මේද)
• රතු බීජ බෝංචි 2ක් (g 400,g 480ක් පමණ)
• ප් රෝම් ටොමී 2 ක් (2 × 400 g)
• 250 g සහල්, වියළි බර
• 250 g සිහින් ලූනු (මධ් යම)
• 150g රතු මිරිස් (1)
• අලූත් ගෙඩි 3ක්
• තෙල් මිලි ලීටර් 20ක්
• 10 g චිප් රිකා, 5 g පොල් කොමිනය, 2 g චිලි ෆ්ලෑෂ් (අවශ් ය නොවේ)

කෑමක් 3 ටෝමාට් සෝස් සහිත කුස්කුස් සහිත තුර්කිය මස් ගෙඩි (5 පෝෂණ)

• 900 g කුඩු කරගත් තුර්කිය
• බිත්තර 60 ක්
• 60g පාන් කුඩු
• 120g ලූනු (1 මධ් යම)
• අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අලූත් අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ අ
• 700 ග් රෑම් පාසාටා
• 300 g කුස්කුස්, වියළි බර
• ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 20ක්
• ලුණු, මිරිස්, වියළි ඔරිගන්

සාප්පු ලැයිස්තුව, හැමදේම එකතු කරලා.

• මස්: 1000 g කුකුළු මස් ඉණ, 800 g මස් මස්, 900 g මස් මස් කුකුළු මස්
• එළවළු: 1200g අර්තාපල්, 600g බ් රොකෝලි, 370g ලූනු, 1 රතු මිරිස්, 1 සුදුළූණු බල්බ
• තැටි සහ භාජන: 2 × 400 ග් රෑම් වකුගඩු බෝංචි, 2 × 400 ග් රෑම් ප් රෝම් ටෝමාට්, 700 ග් රෑම් පාසාටා
• වියළි භාණ්ඩ: 250g සහල්, 300g කුස්කුස්, 60g පාන් කුඩු
• වෙනත්: 1 බිත්තරයක්, ඔලිව් තෙල් මිලි ලීටර් 80 ක්, කුළුබඩු (පැප් රිකා, කූඹි, ඔරිගන්, ලුණු, මිරිස්)

ක් රමය

1. උදුන 200 °C දක්වා රත් කරන්න. අර්තාපල් සෙන්ටිමීටර 3 ක කෑලි වලට කපලා බ් රොකෝලි ටික මල් වලට කපලා, ලොකු උකුල් දෙකෙන් කපලා දාන්න.
2. කුකුළු මස් සහ අර්තාපල් එක ලොකු තැටියකට දමා තෙල් මිලි ලීටර් 40 කට වත් කර කුඩු කළ සුදුළූණු, පැප් රිකා, ලුණු සහ මිරිස් එකතු කරන්න. විනාඩි 25ක් බැදලා තියන්න.
3. බ් රොකෝලි ටික තැටියට දාලා තව විනාඩි 15ක් තම්බන්න. චිකන් එක හදලා තියෙන්නේ යුෂ ටික පිරිසිදු වෙලා මස් ටික පහසුවෙන් අයින් වෙනකොට.
4. ඒක උයන අතරේ: තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් පුළුල් පෑන් එකක උණු කරලා කුඩු කරලා තියෙන ඉඟුරු සහ මිරිස් විනාඩි 5ක් ෆ් රයි කරන්න. සුදුළූණු එකතු කරලා මස් ටිකත් එක්ක ඒක හැදිලා විනාඩි 8ක් බැදලා රෝස පාට වෙනකම් තියන්න.
5. ටින් ටෝමැට්, බෝංචි, පැප්රිකා, කමල් සහ වතුර මිලි ලීටර් 200ක් එකතු කරන්න. විනාඩි 25 ක් තම්බා තම්බා තම්බා ගන්න.
6. 250g රයිස් එක උයන්න පැකට් එකට අනුව. චිලි වලින් වෙන් කරලා තියාගන්න.
7. මස් බෝල: කුකුළු මස්, බිත්තර, පාන් කුඩු, සිහින්ව කපාගත් ලූනු සහ මිරිස් මිශ් ර කරන්න, ඉන්පසු ග් රෑම් 50 ක පමණ බෝල 20 ක් හැඩගස්වන්න. තෙල් මිලි ලීටර් 20ක් එක්ක තැටියක විනාඩි 5ක් තැම්බිලා, පාසාටා සහ සුදුළූණු උඩට වත් කරලා, ආවරණය කරලා විනාඩි 20ක් තම්බන්න. කුස්කුස් එක වතුරෙන් වතුර වතුරට වහලා විනාඩි 5ක් තියන්න.
8. හැමදේම කාමර උෂ්ණත්වයේ දී පැයක් විතර සිසිල් කරලා, ඊට පස්සේ ඒක බඳුන් 15 කට බෙදන්න. දහය ශීතකරණයට, පහක් ශීතකරණයට. දිනය ලියලා දාන්න හැම පියනකටම.

එක් පෝෂණයකට පෝෂණය

පහළින් තියෙන හැමදේම එක් පෝෂණයකට ඇස්තමේන්තුගතඉහත ප් රමාණවලින් නිපදවා ඇත. ප් රතිශතයක් හෝ අඩු වීම සාමාන් ය දෙයකි.

චිකන්, අර්තාපල් සහ බ් රොකෝලි එක්ක

• කැලරි: 540 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 45 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 48 ග් රෑම්
• මේදය: 17 ග් රෑම්

චිලි බෝංචි සහ සහල් සමග

• කැලරි: කිලෝ කැලරි 650ක් විතර
• ප් රෝටීන්: 44 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 67 ග් රෑම්
• මේදය: 21 ග් රෑම්

කුස්කුස් සමග තුර්කිය මස් ගෙඩි

• කැලරි: 645 ක් පමණ
• ප් රෝටීන්: 47 ග් රෑම්
• කාබොහයිඩ් රේට්: 63 ග් රෑම්
• මේදය: 20 ග් රෑම්

හුවමාරු සහ වෙනස්කම්

එක් ආහාර වේලකට 650 kcal වැඩියි නම්, සහල් සහ කුස්කුස් 50 g සිට 35 g දක්වා අඩු කර චිලී වල තෙල් අඩකින් අඩු කරන්න. ඒකෙන් කැලරි 100ක් අඩු වෙනවා ප් රෝටීන් වලට බලපෑමක් වෙන්නේ නෑ. අනිත් පැත්තට යනවා, ෆෙටා ග් රෑම් 30ක් හෝ ඔලිව් තෙල් හැන්දක් එකතු කරන්න.

චිලි වල තියෙන හරක් මස් හරියට මල් කුකුළු මස් වගේ වැඩ කරනවා. මුළු කෑමටම මස් නැති වෙනසක් තියෙනවා. ලුණු පිසූ ආහාරය දින තුනක් හෝ හතරක් එකම ආකාරයට තබා ගනී. ඔයාට සැහැල්ලු දෙයක් ඕන නම්, චිකන් ටේ එක මාරු කරන්න. එළවළු සමග උඳුනෙන් බැදපු සැමන්ඒත් ඒක අලුතින් උයන්න ඕනේ, මොකද මාළු දවස් හතරකට ඉතිරි වෙන එකක් නෙවෙයි.

තව මස් උයන්න නැතුව හතරවෙනි කෑමක් ඕනද? ටූනා සහ බිත්තර සහිත සහල් විනාඩි 10කින් එකතු වෙනවා අල්මාරියේ තියෙන දේවල් වලින්.

ගබඩා කිරීමේදී: මේ තුනම දවස් තුනක් හතරක් ශීතකරණයේ 4°C දී තියන්න. මාසයක් ශීතකරණයේ තියාගන්න. උණුසුම් නොවී උණුසුම් වන තෙක් නැවත රත් කරන්න. දැනටමත් දිය වී ඇති කොටස නැවත ශීතකරණය නොකරන්න. මොකක් හරි ගඳක් හරි වහලක් හරි ගැස්සිලා නම්, විවාද නොකර ඒක ඉවත දානවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අසනීප සහ පාචනය සාමාන් යයෙන් දිනක් හෝ දෙකක් ඇතුළත දියර සමඟ සමථයකට පත්වේ. පැය 48 කට වඩා පවතින්නේ නම්, ඔබේ ශුක් රාණු වල රුධිරය තිබේ නම්, ඔබට අධික උණක් තිබේ නම් හෝ ඔබට ජල අඩුවීමේ සං signs ා තිබේ නම් වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න මුත් රා කිරීමේ අඩුකම, ඔලුව කැරෙන, පැහැදිලි දුර්වලතාවය.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

කෑම තුනක්, කඩයක්, පැය දෙකක් වැඩ 15ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 44 සිට 47 දක්වා ප් රමාණයක් සහිත කෑම් 15ක්. මිනිස්සු වැරදි දේවල් කරනව: සහල් සහ කුස්කුස් සෝස් වලින් ඈත් කරලා, බඳුන්වල මුද් රා තබන්න කලින් කෑම සිසිල් කරලා, සිකුරාදා වෙනකම් ෆ් රිජ් එකේ පිටිපස්සට තල්ලු කරනවා වෙනුවට වහාම කෑම් පහක් ශීතකරණය කරන්න.