ස්කයිර්, ක්වාර්ක් හෝ කූට්ජීස්: මොන එකද හොදම ප් රෝටීන් එක

ඔයා එක අතේ ස්කයිර් බඳුනක්, අනිත් අතේ ක්වාර්ක් බඳුනක්, පහළ රාක්කයේ කූටේජ් චීස් බඳුනක් තියාගෙන ශීතකරණය ළඟ ඉන්නවා. මේ තුනම විකුණන්නේ ප් රෝටීන් ආහාර ලෙසයි, ඒ තුනම ඇත්තෙන්ම ප් රෝටීන් ආහාර. ඒවා අතර ප් රෝටීන් පරතරය ඇසුරුමේ පෙන්නුම් කරනවාට වඩා කුඩායි. කැලරි හා සීනි අතර පරතරය සාමාන් යයෙන් වඩා විශාලයි.

මෙන්න ඔයාට ඇත්තටම ඔයාගේ සල්ලි වලට සහ කැලරි වලට ලැබෙන දේ.

ඔවුන් වෙන් කරන්නේ කුමක්ද?

මේ තුනම එකම විදිහට හදලා තියෙන්නේ: කිරි වලින් කිරි පිටි ටිකක් ඉවත් කරලා ඉතිරි වෙන ඒවා ඝනයි. ස්කයිර් අයිස්ලන්තයෙන් එන අතර තාක්ෂණිකව එය යෝගට් වලට වඩා නැවුම් චීස් වලට සමීපයි. ක්වාර්ක් කියන්නේ ඇඹුල් කළ චීස් එකක්, වඩාත් මෘදුයි.

කට්ජි චීස් සහ කට්ජි චීස් තමයි මේ තුනෙන් වඩාත් පුළුල්ම වර්ගය. ඒවායේ මේද නැති බවක් දක්නට ලැබේ. ඒ වගේම ඒවායේ කැලරි ප් රමාණයත් වෙනස්.

ග් රෑම් 100ට සංඛ් යා

මේවා වටකරල තියෙන සාමාන් යයන්. ඒවා වෙළඳ නාම අතර වෙනස් වෙනවා, ගෙදර හැදූ කැටි කළ චීස් වලදී ඒවා වෙනස් වෙනවා ඒක කොච්චර වෙලාවක් පිරී ගියාද කියන එකත් එක්ක.

• සරල ස්කයිර්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 11 ක්, කැලරි 60 ක්, කාබොක් රොනයිට් ග් රෑම් 4 ක් පමණ
• අඩු මේද ප් රමාණයේ ක්වාර්ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් පමණ, කැලරි 70 ක්, කාබොක් රොනයිට් ග් රෑම් 4 ක් පමණ
• අඩු මේද සහිත චොට්ජි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 12 ක් පමණ, කිලෝ කැලරි 90 ක් පමණ
• සම්පූර්ණ තෙල් සහිත චීස්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 11 ක් පමණ, 150 සිට 170 දක්වා kcal
• ග් රීක යෝගට්, සංසන්දනය කිරීම සඳහා: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 9 ක් පමණ, කිලෝ කැලරි 60 ක් පමණ

ෆයිබර් එක මුකුත් නෑ. අඩුපාඩුවක් නෙවෙයි, ඒත් දැන ගන්න වටිනවා, මොකද මේ කිසිවක් ඔබව දිනකට තන්තු 25 සිට 30 දක්වා ගෙනියන්නේ නැහැ. ඒක එන්න ඕනේ පලතුරු, ඕව්ස් හෝ බීජ වලින්.

නියම කෑමක් මොන වගේද කියලා.

කවුරුවත් හරියටම ග් රෑම් 100ක් කන්නේ නැහැ. නියම කෑමක් 150 සිට 200 ග් රෑම් දක්වා වූ භාජනයක් හෝ හොඳ හැන්දක් තැටියක.

• ග් රෑම් 200ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 ක් පමණ, kcal 120 ක් පමණ
• 200g අඩු මේද ප් රමාණයේ ක්වාර්ක්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් පමණ, kcal 140 ක් පමණ
• 150g සම්පූර්ණ තෙල් සහිත කැටි කළ චීස්: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක් පමණ, 240 kcal

ඉතින් ක්වාර්ක් වලින් වැඩිම ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබාගන්න පුළුවන් කැලරි ප් රමාණයකට, ස්කයිර් ඊට වඩා ලගින් ඉන්නවා, සහ සම්පූර්ණ තෙල් සහිත චීස් වලින් සමාන ප් රෝටීන් දෙගුණයක් ශක්තිය ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ කිසිවක් වැරදි නැහැ, ඔවුන් වෙනස් අරමුණු ගැලපේ.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

ඔබ නිතිපතා පුහුණු වන්නේ නම්, ඔබේ ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා ගන්න. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා ආහාර වේලක් ලබා දීම සඳහා ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් තුනක් හෝ හතරක් අතර බෙදා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

එක බඳුනකින් ග් රෑම් 20-25ක් ගන්න පුළුවන්. ඒක කෑම කෑල්ලක් විතරයි. ඒත් සම්පූර්ණයෙන් නෙවෙයි. ඕට් ග් රෑම් 30ක් සහ ෆියුස් බටර් හැන්දක් එකතු කරන්න. එතකොට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහ ෆයිබර් ටිකක් එකතු වෙලා ඉවරයි. උදේට ප් රශ්නේ නම්, අපිට තියෙනවා විනාඩි පහක් ගතවන සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් ලබා ගන්නා උදෑසන ආහාර තුනක්- මම දන්නවා.

කිරිපිටි ප් රෝටීන් බොහෝ දුරට කැසීන් වන අතර එය Whey වලට වඩා සෙමින් ජීර්ණය වේ. ප් රායෝගිකව, ඒ කියන්නේ මේ කෑම වලින් ඔබට වැඩි කාලයක් තෘප්තිය ලැබෙනවා, ඒ නිසා ඒවා හොඳින් වැඩ කරන්නේ රාත් රී කාලයේ හෝ දහවල් කාලයේ රාත් රී ආහාරය සඳහා පැය කිහිපයක් ඉතිරිව ඇති විටයි. ඔයාට ඕන ඉක්මනට දියරයක් වෙනුවට, ප් රෝටීන් කෝපි ඒ වැඩේට වඩා හොඳට කරනවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඔබ ආහාර ගැනීමේදී ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් අවශ් ය නම් සහ කැලරි ප් රමාණය අඩු නම්, උදෑසන ආහාර රුචිය අඩු නම් හෝ ආහාර පිසීමකින් තොරව ආහාර වේලක් අවශ් ය නම් එය ඔබට ගැලපේ. ඒ සඳහා ස්කයිර් සහ අඩු මේද ක්වෝර්ක් පරාජය කරන්න අමාරුයි.

ඔයා බර වැඩි කරගන්න හදනවා නම් ඒක ඔයාට වඩා අඩුයි. තෙල් අඩු ක්වාර්ක් තැටියක් බිමට දැමීමට වඩා බත් හා මී පැණි සමඟ ආහාරයට ගැනීම පහසුය.

කිරිපිටි ඔයාට හොදින් ගැලපෙන්නේ නැත්නම් පරිස්සමින් යන්න. ස්කයිර් සහ ක්වාර්ක් වල කිරි වලට වඩා ලැක්ටෝස් අඩංගු නමුත් ලැක්ටෝස් රහිත නොවේ, ග් රෑම් 100 කට ග් රෑම් 3 සිට 4 දක්වා. කිරිපිටි වල ලුණු ගුණය පරීක්ෂා කරන්න. සමහර නිෂ්පාදන වල ලුණු ග් රෑම් 100කට ග් රෑම් 1ක් පමණ අඩංගු වෙනවා.

වැඩ කරන සංයෝජන

• ග් රෑම් 200ක් ස්කයිර්, ග් රෑම් 40ක් ඕව්ස්, ග් රෑම් 100ක් බෙරි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 ක් පමණ, 380 kcal
• 150 ග් රෑම් ක්වාර්ක්, පැණි හැන්දක්, ග් රෑම් 20ක් ඇට වර්ග: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 ක් පමණ, කිලෝ කැලරි 350 ක් පමණ
• ටොමැටා, ලූනු සහ කළු මිරිස් සහිත චොකලට් ග් රෑම් 200 ක් සහ සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සඳහා සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන්
• කුකුළු මස් සඳහා කිරිබත් හා චීස් සමග ක්වාර්ක්, මයෝනීස් වෙනුවට
• ස්කයිර් වෙනුවට ක් රීම් එකක් දාලා බල්ගර් සලාදයක් දිවා ආහාර පෙට්ටියක දිනක් ජීවත් වෙනවා
• ක්වෝර්ක් එක සෝස් එක හරහා කලවම් කරලා බ් රොකෝලි සහ කුකුළු මස් සහිත බේක් කළ පැස්ටා ක් රීම් නැතුව ඝන කරන්න.

පොදු වැරදි කියවීම්

පලතුරු අනුවාදයත් ඒ වගේ. ඒක එහෙම නෑ. රසවත් ස්කයිර් සහ ක්වාර්ක් සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 100 කට සීනි ග් රෑම් 8 සිට 12 දක්වා ප් රමාණයක් අඩංගු වේ, එය ග් රෑම් 200 ක භාජනයක ප් රෝටීන් සඳහා ආසන්න වශයෙන් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් පමණ එකතු කළ සීනි වේ. ඒක ඔයාගේ දවසට ගැලපෙනවා නම්, හොඳයි, ඒත් ඒක සමාන දෙයක් විදිහට සලකන්න එපා.

ක්වාර්ක් ප් රෝටීන් කුඩු වලට වඩා හොඳයි. එකෙක්ට අනික් කෙනාට වඩා හොදයි. එයාල විවිධ ප් රශ්න විසඳනවා. කුඩු ඕනම දෙයක් හදන්න වෙලාවක් නැති වෙලාවට හොඳයි, කෑමෙන් පිරීම සහ ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථ ලැබෙනවා. නිශ්චිත ප් රභවය හෝ නිශ්චිත කාල සීමාව සඳහා වඩා දෛනික මුළු ප් රෝටීන් සඳහා සාක්ෂි වඩාත් ශක්තිමත් වේ.

කිරි ප් රෝටීන් මස් වලට වඩා අඩු මාංශ පේශි වර්ධනය කරනවා. ඒක එහෙම නෑ. ඇමයිනෝ අම්ල ගුණාත්මකභාවය අනුව කිරි ප් රෝටීන් ඉහළින්ම පිහිටා ඇත. ඇත්ත වෙනස තමයි ඝනත්වය, මොකද 100g කුකුළු මස් වලින් 30g ප් රෝටීන් ලැබෙනවා වගේම 100g ක්වෝර්ක් වලින් 12g ලැබෙනවා, ඉතින් ඔයාට තව ප් රෝටීන් අවශ් යයි.

චොකලට් හැමවෙලේම සැහැල්ලුයි. ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ වැව මතයි. සම්පූර්ණ මේද අනුවාදය තුන් ගුණයක් තරම් කැලරි ප් රමාණයක් ඇත අමු ප් රෝටීන් සඳහා, සහ ලේබලය විශ්වාසදායක එකම ක් රමයයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

කිරි ආහාර ගැනීමෙන් පසු පුපුරා යාම, කැක්කුම් හෝ පාචනය සිදුවෙනවා නම් සහ එම රටාව සති ගණනක් පවතින්නේ නම්, එය ඔබම හඳුනා නොගන්න. ලැක්ටෝස් නොඉවසීම සහ එළදෙනුන්ගේ කිරි වල ප් රෝටීන් ආසාත්මිකතාවය වෙනස් තත්වයන් වන අතර ඒවා වෙනස් ආකාරයකින් පාලනය වේ. වකුගඩු රෝගයක් ඇති බව ඔබ හඳුනාගෙන ඇත්නම් ප් රෝටීන් වැඩි කිරීමක් ගැන මුලින්ම ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

ක්වාර්ක් සහ ස්කයිර් වලින් වැඩිම ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා, ග් රෑම් 200 ක භාජනයක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 සිට 25 දක්වා. අඩු මේද සහිත චොට්ජේ පිටි ඉතාම පහළින් පවතින අතර සම්පූර්ණ මේද සහිත පිටි වල ප් රෝටීන් ප් රමාණය දෙගුණයක් වේ. ඒවායින් කිසිම එකක් ෆයිබර් නැහැ, ඉතින් ඒවා පලතුරු හෝ ඕට්ස් එක්ක එකතු කරන්න. සාමාන් යයෙන් හැමවිටම රසවත් ආහාර වලට වඩා හොඳයි. හොඳම එක තමයි ඔයා හැමදාම කන ඕනම එකක්.