සැමන් සහ තෙල් සහිත මාළු: ඔමේගා-3 ප් රමාණය නියම ප් රමාණයකින්

සැමන් මිල අධිකයි, සාඩීන් මිල අඩුයි, ඒ දෙකම එක වගේ තැටියක තියනව. ප් රශ්නේ තමයි ඔයාට සල්ලි වලට මොනවද ලැබෙන්නේ කියලා: ප් රෝටීන් ප් රමාණය, ඔමේගා-3 ප් රමාණය සහ එය ඇත්තටම කන්න වටින ප් රමාණය.

පිළිතුර මේ රාක්කය පෙන්වනවට වඩා සංකීර්ණ නැහැ. සතියකට තෙල් සහිත මාළු කෑමක් හෝ දෙකක් ජනතාව එය ආහාරයට ගැනීමේ හේතුව ආවරණය කරයි, සහ පිඟාන මත මිල අධිකම සහ ලාභම විකල්පය අතර පරතරය රුවිතා මත පරතරය වඩා බොහෝ කුඩා වේ.

ඇත්තටම ඔයාට දෙන කොටස

මේවා උයන ලද මාළු ග් රෑම් 100කට වට කළ සාමාන් යයන් වන අතර ඒවා උයන ක් රමයට අනුව වෙනස් වේ. වියළිව රොස්ට් කිරීමෙන් සියල්ල අවධානය යොමු වෙනවා ජලය වාෂ්ප වන විට තෙල් තැම්බීමෙන් එක් කෑල්ලකට මේද ග් රෑම් 5 10 ක් එකතු වෙනවා. තොග තැම්බූ මාළු සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින්නේ එය තෙල්වල හෝ ජලයේ තිබේද යන්න මතයි.

• ගොවිතැන් කරන ලද සැමන්: කැලරි 210 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 22 ක්, මේද ග් රෑම් 13 ක්, එයින් 1.52 g EPA සහ DHA වේ.
• වන සැමන්: කැලරි 160 ක් පමණ, ප් රෝටීන් 24 ක්, මේද 7 ක්, EPA සහ DHA ග් රෑම් 1 1.5 ක් පමණ.
• මකරා: ආසන්න වශයෙන් 230 kcal, 22 g ප් රෝටීන්, 15 g මේද, 22.52.5 g EPA සහ DHA වැඩිම ඔමේගා-3 ප් රමාණයක් එක් කිලෝවක් සඳහා වැය වේ.
• සාරාංශිකව තොගගත යුත් සාරාංශික: කැලරි 200ක්, ප් රෝටීන් 24ක්, මේද 11ක්, EPA සහ DHA ග් රෑම් 1.5ක්, අමතරව කැල්සියම් 300ක් පමණ. මොකද ඔයා කටු කනවා.
• මාලු: 150 kcal, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 21 ක්, මේද ග් රෑම් 6 ක්, EPA සහ DHA ග් රෑම් 1 ක් පමණ.
• වතුරේ තොගගත ටූනා: කැලරි 115 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක්, මේද ග් රෑම් 1 ක් නමුත් EPA සහ DHA ග් රෑම් 0.3 ක් පමණ.

සෑම මාළුවෙක්ම, ව් යතිරේකයක් නැතිව, ෆයිබර් නෑ. ඒක තමයි පළවෙනි දේ මාළු කෑමකට අවශ් ය වෙන්නේ: එළවළු, ගෙඩි හෝ සම්පූර්ණ ධාන් ය.

ඇත්ත ජීවිතේ කවුරුවත් ග් රෑම් 100ක් බර නෑ. සුපිරි වෙළඳසැල් වල සැමන් ෆිලට් සාමාන් යයෙන් 140180180g අමු ලෙස භාවිතා වන අතර එම බරෙන් පහෙන් එකක් සිට හතරෙන් එකක් දක්වා උඳුන තුළින් අහිමි වේ. එබැවින් එක් ෆිලට් එකක් දළ වශයෙන් 253030g ප් රෝටීන් සහ 23g ඔමේගා -3 වලින් සමන්විත වේ. 120g ටින් එකක් සර්ඩින් වලින්, ඇලවීමෙන්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 ක් සහ ඔමේගා 3 ග් රෑම් 1.5 ක් පමණ ලබා දෙයි.

සතියට ගැලපෙන විදිහට

සාමාන් ය උපදෙස් අනුව දිනකට EPA සහ DHA මිලිග් රෑම් 250500500ක් පමණ වන අතර එය සතියකට ග් රෑම් 23.3.5කි. සැමන් හෝ මැක් රේල් වලින් එකක් ඒකෙන්ම වහනවා. දෙකක් නම් හොදටම පිරිසිදුයි. හැමදාම කන එක වෙනුවෙන් කිසිම ත් යාගයක් නෑ.

ඔබ පුහුණු වන අතර ඔබ සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් ලබා ගැනීමට අරමුණු කර තිබේ නම්, මාළු යනු මුළු සැලැස්මම වෙනුවට එක් ආහාර වේලක් වේ. බිත්තර, යෝගට්, කුකුළු මස් සහ පොල් තවමත් බර වැඩ කරනවා a විනාඩි පහක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදෑසන ආහාරය දවස පටන් ගන්න එක, රෑට ගොඩක් වෙලාවට චිකන් කන්න.

වැඩකරන රටාවක්: සැමන් හෝ මැක් රේල් එක සැරයක් රෑ කෑමකට, සාර්ඩීන් හෝ ටූනා එක සැරයක් දවල් කෑමකට, කුකුළු මස් හෝ බිත්තර ඉතිරි කාලය. සර්ඩින් කෑන් එකක් කෙලින්ම කූඩුවකට දානවා. දිවා ආහාරය දක්වාම පවතින බල්ගර් සලාදයක් කුකුළු මස් වෙනුවට, රෑට ඔයාට වෙන දෙයක් ඕන නම්, හැමවෙලේම තියෙනවා යෝගට් වලින් හැඩ කරගත් කුකුළු මස් ස්පීච්- මම දන්නවා.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

තෙල් සහිත මාළු හොදින් වැඩ කරනවා ඔබ ආහාරයට ගන්නේ නඩත්තු මට්ටමේ හෝ ඊට ටිකක් ඉහළින් නම්, ඔබට අවශ් ය වන්නේ වියළි නොවන ප් රෝටීන් නම්, සහ ඔබේ විටමින් ඩී ශීත තුවේදී අඩු වුවහොත් තෙල් සහිත මාළු යනු අර්ථවත් ප් රමාණයක් ගෙන යන ඉතා සුළු ආහාර වලින් එකකි.

ඒක ඔයාට වඩා අඩුයි ඔයා කැලරි ගණන් කරන එක අඩු කරගත්තොත්. සැමන් වල ප් රෝටීන් ප් රමාණය ජලයේ සිටින සුදු මාළු හෝ ටූනා වලට වඩා දෙගුණයක් පමණ වේ. ඒක ආහාරයේ අඩුපාඩුවක් නෙවෙයි, ප් රශ්නයක් තමයි ඒක ගැලපෙන්නේ කොහේද කියන එක.

මාළු හෝ කබොල වලට ඇලර්ජික් නම් සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින්න. සර්ඩීන් සහ මැක් රේල් වලත් පයිරින් ගොඩක් තියෙනවා. ඒ නිසා ග් රෝට රෝගයෙන් පෙළෙන ඕනෑම කෙනෙක්ට ඒ ගැන වෛද් යවරයකුට කියන්න ඕනේ. ඔබට මාළු වලට දරාගන්න බැරි නම්, ඇල්ගී තෙල් මගින් එකම EPA සහ DHA ලබා දෙනවා plant එය එකම ශාක ප් රභවයයි, ලිනස් බීජ සහ අල ලබා දෙයි, එය ශරීරය දුර්වල ලෙස පරිවර්තනය කරයි.

කිසිදු උත්සාහයක් නොගන්නා සංයෝජන

• සැමන් ෆිලට්, 200 °C දී විනාඩි 12 14, අර්තාපල් සහ කොළ පැහැති සලාදයක් සමග.
• සම්පූර්ණ ධාන් ය ටෝස්ට් මත තැම්බූ සර්ඩින් ලෙමන් සහ රතු ලූනු සමග විනාඩි තුනක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25 ක් පමණ.
• වියළි පෑන් එකක මැක්රේල්, බෝංචි හෝ කිතුල් සමග සේවය කරන ලද ආහාරය එහි යම් ෆයිබර් ඇත.
• ටූනා වතුරේ යෝගට් එක්ක මිශ් ර කරලා මයෝනීස් වෙනුවට, මිරිස් සහ ටොමේටා එක්ක.
• ඊයේ සීතල සැමන් පලා පලා පාස්ටා හරහා, මේ වගේ මූලධර්මය මත බ් රොකෝලි සහ කුකුළු මස් සහිත බේක් කළ පැස්ටා- මම දන්නවා.

බිඳ දැමීමට වටින මිථ් යාවන්

"කැන්සල් කරපු මාළු නරක ආදේශකයක්". ඒක එහෙම නෑ. ටින් කළ සාඩින් සහ මැක්රේල් වල ඔමේගා-3 ප් රෝටීන් අඩුවෙන්ම මිලදී ගන්න පුළුවන්.

"ටූනා කියන්නේ තෙල් සහිත මාළු". ජලයේ තොගගත ටූනා ඉතා හොඳ ප් රෝටීන් ප් රභවයක් වන නමුත් එයට ඉතා අඩු EPA සහ DHA ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. ඔමේගා-3 ප් රධානම දෙයක් නම්, එය සැමන් හෝ මැක් රේල් වලට ආදේශකයක් නොවේ.

"පළාත් සල්මන් වල වටිනාකමක් නෑ". ගොවිපල වල සැමන් වල ප් රමාණය වල් සැමන් වලට වඩා තරමක් වැඩි නිසා. මේද අම්ල ප් රොෆයිල් එක වෙනස්, ඒත් ඔයාට කිසිම දෙයක් නැති වෙන්නේ නැහැ EPA සහ DHA ග් රෑම් වල.

" දුම් පානය කරන ලද සැමන් එකයි". පෝෂණීය වශයෙන් එය සමීපයි නමුත් එය ග් රෑම් 100 කට ලුණු ග් රෑම් 3 ක් පමණ ගෙන යන අතර කෑලි කුඩා වේ දුම් පානය කරන ලද සැමන් ග් රෑම් 50 ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 10 ක් පමණ වේ, 25 ක් නොවේ.

"මාළු තෙල් කැප්සියුල එකම වැඩේ කරනවා". ඒවාට මේද අම්ල ලබාදෙනවා නමුත් ප් රෝටීන්, යෝඩින්, සෙලේනියම් හෝ විටමින් ඩී ලබාදෙන්නේ නැහැ. සාක් ෂි වලින් හොදම දේ තමයි මාළු නිතිපතා ආහාරයට ගැනීම මිස වෙනුවට මාළු කප්පල් ගැනීම නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

රුධිරය සිහින් කරන ෂධ ගන්නා විට විශාල මාත් රාවන් ගන්න කලින් විමසන්න. ගර්භණී සමයේදී විශේෂ උපදෙස් ලැබෙනවා විශාල මසුන් හා හුණු මස් ගැන සැමන්, සාඩීන්, මැක් රේල් සහ ටොරට් පහළම තලයේ සිටින නමුත් ඔබේම වෛද් යවරයාගේ උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. උණ හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය ඇතිව මාළු වලට ඇතිවන ඕනෑම අසාත්මිකතා හදිසි ප් රතිකාර අවශ් ය වේ.

කෙටි පිටපත

120-150g තෙල් සහිත මාළු කෑමක් ඔබට ප් රෝටීන් 25-30g, ඔමේගා-3 2-3g සහ කිසිම ෆයිබර් එකක් ලබා දෙයි. සතියට කෑම් දෙකක් නම් ඇති. සර්ඩීන් සහ මැක් රේල්ස් වලට සල්මන් වලට වඩා අඩු මුදලකට ලබා දිය හැකියි. ජලයේ ටූනා ආහාරයට ගැනීම ඔමේගා-3 ආහාරයට වඩා ප් රෝටීන් ආහාරයක්. ඉතිරිය විස්තර.