පාන් සහ පුහුණුව: තෝරාගන්න ඕන වර්ගය සහ කොපමණ ප් රමාණයක් ගැලපෙනවාද?

මිනිස්සු අහන ප් රශ්නය ඇත්තටම කියන්නේ නෑ මොන පාන්ද සෞඛ් ය සම්පන්නම කියලා. ඒ තමයි පාන් නැතිවෙන්න ඕනද කියලා, පුහුණුව පෙන්නන්න ඕන නම්. ඒක එහෙම නෑ. නමුත් ගොඩක් අය හිතන්නේටත් වඩා ගොඩක් ඒවා කනවා.

එක කෑල්ලක් බර ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා, කැලරි 80 සිට 100 දක්වා. ග් රෑම් 180ක් පමණ බරැති විශාල පැතලි පාන් කෑල්ලක් පමණක් කැලරි 450 සිට 500 දක්වා ප් රමාණයක් එක සැරේ කෑලි පහක් හෝ හයක්. ඒ පරතරය තමයි පාන් කෑල්ලක් නිහඬව කෑවම දවසට ගන්න කැලරි වලින් පහෙන් එකක් වෙනවා.

ග් රෑම් 100 ක් සහ කෑල්ලක් අනුව සංඛ් යා

සංඛ් යා රචනය, පිටි සහ බේක් සමග චලනය වේ, ඒ නිසා මේ සියල්ල අවසන් පාන් ග්රෑම් 100 ක් සඳහා වට සාමාන්ය ලෙස සලකන්න:

• සුදු වී: කිලෝ කැලරි 260 ක් පමණ, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 899 ක්, කාබොහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 50 ක්, ෆයිබර් ග් රෑම් 23 ක්
• සම්පූර්ණ වී: 250 ක් පමණ, ප් රෝටීන් 1012 ග් රෑම්, කාබොහයිඩ් රේට් 45 ග් රෑම්, ෆයිබර් 67 ග් රෑම්
• අඳුරු රයි: 250 ක් පමණ, 899 g ප් රෝටීන්, 68 g ෆයිබර්
• සුදු පිෂ්ඨය: සුදු පැහැයට සමානයි, 260 kcal සහ 23 g ෆයිබර්
• පාන් රොටි: ග් රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 280ක් පමණ, නමුත් කෑලි සිහින් (25 (2530g), ඒ නිසා කෑල්ලකට කිලෝ කැලරි 708585ක්

පිඟානක, සම්පූර්ණ ග් රන්ථි කෑලි දෙකක්, කැලරි 180 ක්, ප් රෝටීන් 7 ක් සහ ෆයිබර් 4 5 ක් පමණ වේ. සුදු පාට පොල් කෑලි දෙකක්, ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 2 ක් පමණ ඇති සමාන කැලරි සංඛ් යාවක් මත. කැලරි වෙනස ටිකක් අඩුයි. ෆයිබර් වෙනස, සහ එක එකා කොච්චර වෙලාවක් ඔයාව තියාගෙන ඉන්නවද කියන එක නෙවෙයි.

එක අංකයක් ගැන කතා කරන්න ලැබෙන්නේ නැහැ: ලුණු. පාන් සාමාන් යයෙන් ග් රෑම් 100කට ලුණු ග් රෑම් 1 සිට 1.3 දක්වා ප් රමාණයක් අඩංගු වේ. දවසකට පාන් ග් රෑම් 200ක් කෑවොත් ඔයා ලුණු ටිකක් පාවිච්චි කරලා ඉවරයි.

පාන් වල ප් රෝටීන් තියෙනවා, ඒත් තිරිඟු වල ලයිසින් අඩුයි, ඒ නිසා ඒක තනිවම විශේෂයෙන් හොඳ ප් රෝටීන් නෙවෙයි. ඒකෙන් වැඩක් නෑ මස්, බිත්තර, කිරිපිටි හෝ පොල් වර්ග එක දවසෙම කොහේ හරි තියෙද්දි.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

ඔයා කැලරි ගණන් කරනවා නම්, සැඟවුණු ප් රමාණයන් ගැන හිතන්න එපා. දිනකට කෑලි තුනක් හෝ හතරක්, ඒ නිසා ග් රෑම් 100 සිට 140 දක්වා, බොහෝ සැලසුම් තුළ සුවපහසු ලෙස ගැලපේ. කෑලි හයක් සහ කෑම එක්ක පතෝලයක් කියන්නේ වෙනස් කතාබහක්.

පුහුණුවීම් වලදී පාන් කියන්නේ හොඳ කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රභවයක්. ඉක්මන්, ලාභදායී සහ බඩට පහසුයි. සැසියකට විනාඩි 90කට කලින් සුදු පැහැති වීදුරු කෑලි දෙකක් ගන්න එක වැඩ කරනවා. තර්කනය ගැලපෙනවා. සුදු සහල් සහ දුඹුරු සහල්: සයිබර් අඩුයි සැසිය අසල, සහ තව දුරටත් එය සාධකයක් වීම නවත්වයි.

උදේ කෑම වලදී පාන් වැඩ කරන්නේ ප් රෝටීන් එක්ක විතරයි. ජෙම් එක්ක කෑල්ලක් කැලරි 150ක් තියෙනවා. ඒකෙන් ඔයාට පැයක් තිස්සේ කෑම ලැබෙනවා. දහයට ඔයාට බඩගිනි දැනෙනවා. උදෑසන පීඩිත නම්, විනාඩි පහක ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සහිත උදෑසන ආහාරය තවත් කෑල්ලක් වඩා හොඳ ආරම්භක ස්ථානය, සහ ඕට්ස් වඩාත් කල් පවතින දෙයක් අවශ් ය වූ විට, ඒ වෙනුවට ගන්න පුළුවන්.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

ඒක ඔයාට ගැලපෙනවා ඔයා බර උස්සනවා නැත්නම් දුවනවා නම් සහ කන්න ලේසි සහ ඉක්මනින් ජීර්ණය වෙන කාබෝහයිඩ් රේට් අවශ් ය වෙනවා නම්. ඒක ඔයාටත් ගැලපෙනවා ඔයාගේ කැලරි ප් රමාණය හොයාගන්න අමාරු නම් පාන් කියන්නේ ඒකට ලේසිම ආහාරයක්.

ඔයාට ඉක්මනට බඩගිනි වෙලා කෑමට අමාරු නම් ඒක ඔයාට වඩා අඩුයි. පාන් හැම ආහාර වේලකටම එකතු වෙනවා. ඒක ලේසියෙන්ම ආහාරයට ගන්න පුළුවන්. ආහාර දිනපොත කිසි විටෙකත් එකතු නොවන බවක් පෙනේ නම්, පාන් යනු පළමු ස්ථානයයි.

ඔබට සෙලියැකියාව හෝ ග්ලූටන් ප් රශ්නයක් තියෙනවා නම්, තිරිඟු, රයි සහ යුෂ පාන් බැහැරයි, ඒ සඳහා මැද මාවතක් නැහැ. ග්ලූටන් රහිත පාන් සාමාන් යයෙන් ෆයිබර් සහ ප් රෝටීන් අඩුවෙන් ඇති නිසා ෆයිබර් වෙනත් තැනකින් පැමිණිය යුතුය.

සරල සංයෝග

• සම්පූර්ණ ග් රීන් කෑලි දෙකක්, බිත්තර දෙකක් සහ ටොමැටා: කිලෝ කැලරි 340 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 19 ක් පමණ
• රයි කෑල්ලක්, ක්වාර්ක් ග් රෑම් 100 ක් සහ මී පැණි තේ හැඳි: කිලෝ කැලරි 200 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 15 ක් පමණ
• ටෝස්ට් කෑලි දෙකක්, කුකුළු මස් ග් රෑම් 100ක් සහ මුද්දර: කැලරි 330ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 35ක්. දවල් කෑම ඉවරයි.
• පාන් කෑල්ලක් සහ බඳුනක් බෝංචි හෝ ලුණු වී සහ පොල් වල දුර්වල ඇමයිනෝ අම්ල එකිනෙකාට ආවරණය වේ
• කෑලි දෙකක්, බාගයක් අලිගැට පේර සහ බිත්තරයක්: උදෑසන ආහාරය පිරවීම, නමුත් 400 kcal පමණ අයවැය

පොදු වැරදි මත

පාන් ඔයාව මහත් කරනවා. අමතර කැලරි වලින්. පාන් කියන්නේ ගොඩක් කන්න ලේසිම ආහාරය, මොකද ඒක හැමදේටම ගැලපෙනවා.

සම්පූර්ණ ධාන් ය ආහාර වේල. කැලරි එකින් එක, සුදු පාටට සමානයි. වාසිය තමයි ෆයිබර් සහ පූර්ණත්වය, අඩු කැලරි ප් රමාණයක් නෙවෙයි.

කිරි පිටි වල කාබොයිඩ් අඩුවෙන් තියෙනවා. ඒක එහෙම නෑ. පැසවීමෙන් රසය, වයනය සහ යම් ප් රමාණයකට ආහාර ජීර්ණය වන ආකාරය වෙනස් වෙනවා. නමුත් කැලරි සහ කාබෝහයිඩ් රේට් සුදු පාන් වලට සමීපව පවතිනවා.

අඳුරු පාන් කියන්නේ සම්පූර්ණ ධාන් ය. වර්ණය බොහෝ විට පැමිණෙන්නේ මල්ට් හෝ කැරමෙල් වලින්. අමුද් රව් ය කියවන්න: සම්පූර්ණ ධාන් ය පිටි ලැයිස්තුගත කළ යුතු අතර ඉහළින් ලැයිස්තුගත කළ යුතුය.

රාත් රියේදී කාබෝහයිඩ් රේට් මේදය ලෙස ගබඩා වෙනවා. පැයක් යනකොට පාන් මේද බවට පත්වෙන්නේ නෑ. දිනකට ලැබෙන ප් රමාණය තමයි වැදගත්.

ග්ලූටන් රහිතව ආහාර ගැනීම වඩාත් සෞඛ් ය සම්පන්නයි. ග්ලූටන් වලින් වැළකෙන්න හේතුවක් තියෙනවා නම් විතරයි. එහෙම නැත්නම් සාමාන් යයෙන් ඒක හුවමාරුවක්. අඩු ෆයිබර් සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් එකම කැලරි ප් රමාණයකට.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පාන් නිසා පිපීම, පාචනය හෝ වේදනාව ඇති වෙනවා නම්, නැත්නම් ඔබ උත්සාහ නොකර බර අඩු කර ගත්තා නම්, ග්ලූටන් ඉවත් කරන්න එපා. සෙලියැක් පරීක්ෂණය කරන්නේ ඔබ ග්ලූටන් අනුභව කරන අතරතුරයි එය කලින් අතහැර දමන්න සහ ප් රතිඵලය බොරු ලෙස පැහැදිලිව පැමිණිය හැකිය. ඒකම තමයි දිගින් දිගටම හුණු හැලීමක්, පැහැදිලි රුධිර රුධිර අඩු වීමක් හෝ මහන්සියෙන් වැඩීමක් නැති එක ගැනත්.

කෙටියෙන් කියනවා නම්

• කෑල්ලක් 304040 g සහ 80100 kcal; විශාල පැතලි පාන් කෑලි පහක් හෝ හයක් වේ.
• සම්පූර්ණ ග් රීන් සහ රයි ග් රෑම් 100 කට ෆයිබර් 688 ක්, සුදු ග් රෑම් 23 ක් ලබා දෙයි.
• දවසට කෑලි තුන හතරක් ගොඩක් සැලසුම් වලට ගැලපෙනවා.
• පුහුණුවට පෙර සුදු පාන් වැරදීමක් නොවේ. පුහුණුවට පසු ආහාර සඳහා ෆයිබර් තබා ගන්න.
• පාන් විතරක් ඔයාව තෘප්තිමත් කරන්නේ නෑ ප් රෝටීන් නැතුව ගණිතය හරියන්නේ නෑ.
• අමුද් රව් ය සහ ලුණු පරීක්ෂා කරන්න, පෘෂ්ඨයේ වර්ණය නෙවෙයි.