ඇවොකාඩෝ: කැලරි කීයක් වැය වෙනවද සහ ඒක වටිනවද කියලා.

ඇවොකාඩෝ කියන්නේ කැලරි ප් රමාණය ගැන හොයනකොට ඔයාලට අමතක වෙන්න පුළුවන් ආහාරයක්. එය එළවළු මෙන් පෙනේ, කඩයේ පලතුරු සමග වාඩි වී, හා ගෙඩි අතක් මෙන් ශක්තිමත් ලෙස හැසිරෙයි. පලතුරු බාගයක් මිල අධිකයි.

ඒකෙන් ප් රශ්නයක් වෙන්නේ නෑ. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ ඔයා ඒක ලියාපදිංචි කරන්න ඕනේ මේද ප් රභවයක් විදියට, සලාදයක හානිකර ආලේපනයක් විදිහට නෙවෙයි.

නියම කෑමක් ඔයාට දෙන දේ

මේවා වටකුරු සාමාන් යයන්. ඒවා වෙනස් වෙනවා විවිධත්වය, පරිණතභාවය සහ ඔබ එය සකස් කරන ආකාරය අනුව. නමුත් පරිමාණය ස්ථාවරයි. අනුව 100g මස්, ඒ කියන්නේ සාමාන් ය ඇවොකාඩෝ බාගයක් වගේ:

• 160 ක් පමණ
• 15g මේදය, එයින් 10 g පමණ ඒකාබද්ධ නොවන සහ 2 g පමණ සංතෘප්ත
• 9g කාබොහයිඩ් රේට්නමුත් එයින් ග් රෑම් 7ක් පමණ ෆයිබර්.
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2 යි, ඒකෙන් අදහස් කරන්නේ කිසිවක් නොවන බවයි.
• ආසන්න වශයෙන් 480 mg කැලියම්, ප් රයෝජනවත් ප් රමාණයක් විටමින් K, ෆෝලට් සහ විටමින් E

මධ් යම ප් රමාණයේ කඩෙන් මිලදී ගන්නා ඇවොකාඩෝ ගලක් ගල සහ සම සමග ග් රෑම් 200 සිට 250 දක්වා බරක් ඇති අතර, ඔබ ඇත්තටම ආහාරයට ගන්නා ග් රෑම් 140 සිට 180 දක්වා ඉතිරි වේ. ඒ කියන්නේ පලතුරු අනුව 220 සිට 290 දක්වා kcal- මම දන්නවා. ලොකු ඒවා ගොඩක් මහන්සි නැතුවම කැලරි 350 ක් ඉවත් කරනවා.

පරිමාණය සඳහා: බැනාන් ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ කැලරි 90ක්, ඇමන්ඩ් ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ කැලරි 580ක්, තෙල් හැඳි 1ක් කියන්නේ කැලරි 120ක් වගේ. ඇවොකාඩෝ මැදට වෙලා, ඒත් කවුරුවත් ඔලිව් මිල ගණන් කරන්නේ නැහැ.

ෆයිබර් තමයි ඇත්ත කතාව.

පලතුරු බාගෙකට ෆයිබර් ග් රෑම් හතක් ගොඩක්. ඔබ දිනකට ග් රෑම් 25 සිට 30 දක්වා ආහාර ගැනීමේ අරමුණ තබාගෙන සිටී නම්, ඇවොකාඩෝ එකක් එහි අඩකට ආසන්න ප් රමාණයක් ආවරණය කරයි. එය ඔබව තෘප්තිමත් කරන්නේ ඔබ බොහෝ දුරට මේදය වලින් බලාපොරොත්තු වන දෙයට වඩා වැඩි නිසාය.

එය දිනයට ගැලපෙන ආකාරයට

සරලම නීතිය: අලිගැට පේර වෙනුවට මේදය ආහාරයට එකතු කරනවා වෙනුවට. සලාදයට දැනටමත් මේස හැඳි දෙකක් තෙල් පාදක සලාදයක් තිබේ නම්, එකක් තෝරන්න. ඒ ළඟ බටර් ටෝස්ට් එකක් තියනවනම්, ඒ දෙකෙන් එකක් හරි වැඩියි.

බොහෝ මිනිසුන්ට ප් රශස්ත ප් රමාණයක් ග් රෑම් 50 සිට 100 දක්වා වේ. එබැවින් එක් ආහාර වේලකට පළතුරු වලින් හතරෙන් එකක් හෝ භාගයක්. කිලෝ කැලරි 2000ක් ගන්නා මුළු ඇවොකාඩෝ එකකට දිනකට අවශ් ය ප් රෝටීන් ප් රමාණයෙන් 12% සිට 15% දක්වා ප් රමාණයක් අවශ් ය වෙනවා.

ආහාර ගැනීමේදී ප් රයෝජනවත් වන දේ එහෙනම් ඇවොකාඩෝ ඇත්තටම ප් රයෝජනවත්, මොකද ඒකෙන් 150 සිට 250 දක්වා කැලරි එකතු වෙනවා ගොඩක් ප් රමාණයක් එකතු නොකර. හරියට තෙල් සහිත මාළු, ඔයා ගෙවන්නේ කැලරි ප් රමාණයකට මේදය ගුණාත්මක බව, ඒ ගනුදෙනුව තේරුමක් ලබන්නේ මුළු ප් රමාණයම එකතු වෙනවා නම් විතරයි.

කාටද ගැලපෙන්නේ, කාටද ගැලපෙන්නේ නැත්තේ?

එය ඔබට ගැලපෙන්නේ ඔබේ මේද ප් රමාණය අඩු නම්, ඔබේ ආහාර වේල වියළි නම් සහ ඔබට පැයක් පසු බඩගිනි නම්, ඔබට වැඩි පොටෑසියම් අවශ් ය නම් හෝ ඔබ සමඟ සිටින ආහාර වලින් ඔබට වඩා හොඳ නම්. එය ද සතිපතා අල හා පොල් වටා ඉදි කර ඇති, එහිදී මේදය බොහෝ විට කෙටි ගැලපේ.

ඒක ඔයාට වඩා අඩුයි ඔයා තද අගයක ඉන්නවා නම් සහ ඇස් වලින් කෑලි විනිශ්චය කරනවා නම්. පලතුරු බාගයක් සම්පූර්ණ පලතුරක් වෙනුවට 150 kcal, ඒ පරතරය මාසයක් පුරාම පෙන්නුම් කරනවා. ඒ වගේම එකම දවසෙම උක්, තෙල්, චීස් සහ රටකජු බටර් එකතු කරගත්තොත් ඒක අඩුයි. මොකද මේදය නිහඬව 40% දක්වා වැඩි වෙනවා.

ප් රෝටීන් ගැන විශ්වාස කරන්න එපා. ඒ රැකියාව අයිති මස්, මාළු, කිරි සහ බෝංචි සහ ලුණු- මම දන්නවා.

වැඩ කරන සංයෝජන

• උදේ කෑම: බිත්තර දෙකක්, ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 50 ක්, සම්පූර්ණ ධාන් ය පාන් කෑල්ලක්. 320 ක් පමණ සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 17 ක්. ඔයාට ඕන නම්. නිවසින් පිටවීමට පෙර ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක්, ඒ පැත්තට ස්කයිර් එකක් දාන්න.
• මේයනීස් වෙනුවට: ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 40ක් සහ ලෙමනේඩ් එක්ක පිසූ ටූනා කෑන් එකක්. කැලරි 180ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 26ක්.
• සලාද: කිතුල් ගෙඩිය, ටොමෙටා, රතු ලූනු සහ ඇවොකාඩෝ ග් රෑම් 50ක්. එකම බෝල් එකක ෆයිබර් සහ මේදය, බන්ධන අවශ් ය නැහැ.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: 200 ග් රෑම් ස්කයිර්, අලිගැට පේර සහ කොකෝවා බාගයක් මිශ් ර කරලා ඝන ක් රීම් එකක් කරන්න. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් විතර.

පොදු මිථ් යාවන්

ඇවොකාඩෝ වලින් මේදය දහනය වෙනවා. ඒක එහෙම නෑ. කිසිම කෑමකට එහෙම වෙන්නේ නැහැ. මේදය නැතිවීම සිදුවන්නේ සමස්ත කැලරි හිඟය නිසා. ඇවොකාඩෝ වලින් ඔබට උපකාරී වෙන්නේ ඔබව සම්පූර්ණව තබා ගැනීමයි.

සෞඛ් ය සම්පන්න මේද ගණන් ගන්නේ නැහැ. ඒවා ගණන් කරනවා. මේදය ග් රෑම් එකකට කිලෝ කැලරි 9ක්.

ඇවොකාඩෝ ටෝස්ට් කියන්නේ සැහැල්ලු උදේ ආහාරයක්. පාන් කෑලි දෙකක්, මුලු ඇවොකාඩෝ එකක් සහ තෙල් ස්වල්පයක් පහසුවෙන්ම කිලෝ කැලරි 550 සිට 600 දක්වා වේ, එය ඉතා අඩු ප් රෝටීන් සහිත සම්පූර්ණ ආහාර වේලක්.

ඒක අමු වෙන්න ඕනේ. කෙටි කාලීන උණුසුමකින් එය විනාශ නොවනු ඇත. නමුත් දිගු කාලීනව පිසීමෙන් එය රසය නැති වී තිත්ත විය හැකිය. ඒක පෑන් එකට දාන්න එපා.

ගුවාකැමෝල් කියන්නේ කැලරි ප් රශ්නෙ. සාමාන් යයෙන් එහෙම නෑ. ප් රශ්නේ තියෙන්නේ ඔයා ඒක ගන්න ඕන දේ: ටොටිල්ලා චිප්ස් ග් රෑම් 100ක් කියන්නේ කිලෝ කැලරි 500ක් වගේ, ඒ කියන්නේ ග්වාකමෝල් දෙගුණයක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඇවොකාඩෝ, බැනාන් හෝ කිවි වලින් ඔබේ මුඛය කැසීම හෝ තොල් හෝ උගුර ඉදිමීම සිදුවුවහොත්, නවත්වා වෛද් යවරයකු හමුවන්න. ලැටෙක්ස් වලට සංවේදී පුද්ගලයන් අතර හඳුනාගත් හරස් ප් රතික් රියාවක් පවතින අතර එය නිවසේදී පරීක්ෂා කළ යුතු දෙයක් නොවේ.

ඇවොකාඩෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු ඔබත් ඒ ගැන දැනුවත් වෙන්න. ආහාර ගැනීමෙන් පසු ආහාරය ආහාරයට ගැනීමේදී ඇතිවන අඛණ්ඩ අපහසුතා

කෙටියෙන් කියනවා නම්

ඇවොකාඩෝ බාගයක් තුල කැලරි 160 ක් පමණ, මේද ග් රෑම් 15 ක් සහ ෆයිබර් ග් රෑම් 7 ක් සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 2 ක් පමණි. මේදය හොඳයි, ෆයිබර් හොඳයි, ඒත් ඒක මිල අධිකයි, ඒක ලෙජර් එකෙන් අයින් කරලා දැම්මොත්.

එය තෙල්, බටර් හෝ මයෝනීස් වෙනුවට ගන්නා විට එහි කැලරි ලබා ගන්නා අතර ආහාරය වඩාත් සාරවත් කරයි. ඒකෙන් ඒවා ලැබෙන්නේ නෑ අනිත් හැමදේටම උඩින් ගොඩ බැස්සොත්, මොකද එතකොට ඒක නිකම්ම නිකම් 250 kcal විතරයි ඔයාලට නොපෙනෙන.