Орехи, миндали и кешью: что ты получаешь за калории

Гулка грецких орехов стоит около 200 калорий. Это примерно полтора банана, за исключением того, что грецкие орехи исчезают через полминуты и едва регистрируются. Вот почему люди, которые следят за своим весом, часто в конечном итоге полностью отказываются от орехов, несмотря на то, что годами им говорили, что орехи полезны.

Полезный вопрос не в том, являются ли грецкие орехи, миндаль и кешью здоровыми. Это сколько калорий входит в ваш день и что вы получаете в обмен на эти 150-200 калорий.

Число порции, которую вы действительно съедите.

Реалистичная порция - горстка, около 30 г. Все ниже - это закругленный средний цифры смещаются с разновидностью, с тем, сыры ли орехи или жареные, и с добавлением соли или масла.

Орехи

На 100 г: примерно 650 калорий, 15 г белка, 65 г жира, 7 г клетчатки. 30 г горстка, около 14 половин, дает около 195 калорий, 4-5 г белка и 2 г клетчатки.

Отличительной чертой грецких орехов является альфа-линоленовая кислота, растительная форма омега-3. Одна горстка обеспечивает около 2,5 г, значительно выше, чем любой другой обычный орех. Это настоящее преимущество, с одним оговоркой ниже.

Миндаль

На 100 г: Примерно 580 калорий, 21 г белка, 50 г жира, 12 г клетчатки. 30 г горсти, около 23 миндаля, дает около 175 калорий, 6 г белка и 3,5 г клетчатки.

Миндаль - лучшая сделка здесь: больше всего белка и клетчатки на калорию, плюс приличное количество витамина Е и магния. Оставьте шкуры, так как там находится большая часть волокна.

Кашуи

На 100 г: Около 550 калорий, 18 г белка, 44 г жира, 30 г углеводов, 3 г клетчатки. Глотка 30 г, около 18 орехов, дает около 165 калорий, 5 г белка и только 1 г клетчатки.

Кашу самый мягкий и самый сладкий из трех, с наименьшим количеством жира и клетчатки. Это звучит как победа, пока вы не заметите, что вы прошли через 100 граммов, потому что ничто не говорит вам, чтобы остановиться.

Вставляя их в день

Выведите порцию и уложите мешок. Еда прямо из пакета - единственная причина, по которой орехи разрушают калорийность людей. Разрыв между измеренной и неизмеренной горсткой легко составляет 150 калорий, что составляет от трети до половины типичного ежедневного дефицита.

Для большинства людей, считающих калории, 30 граммов в день всегда подходят, а 60 граммов - это потолок, на который вы должны сознательно выделять бюджет. Если вы набираете вес и не можете достаточно есть, то эта плотность переходит от проблемы к инструменту.

Не помещайте их под белки. Гулка миндаля дает 6 г белка на 175 калорий; тот же белок от миндаля Скир или кварк Стоит около 40 калорий. Орехи - это жирная и клетчатая пища, а белки - это бонус.

Одна настоящая проблема: Исследования обычно показывают, что вы не поглощаете все калории, перечисленные на упаковке от целых орехов, потому что некоторые жиры остаются запертыми внутри клеточной структуры. Эффект реальный и ясный для целых миндалей, но это в пределах 10-20% - небольшая скидка, а не бесплатный пропуск.

Кому они подходят, а кому нет.

Они хорошо подходят, если альтернатива - печенье из офисной машины, если вы едите в основном растительную пищу и нуждаетесь в жирах и минералах вместе с вашим фасоль и чечевицаили если вам трудно набрать калории.

Они плохо подходят, если вы в агрессивном разрезе и знаете, что не можете остановиться на одной горстке, если у вас аллергия на орехи, или если вы покупаете соленые и смазанные маслом версии, которые могут добавить 400-500 мг натрия на горстку поверх жира. Некоторые люди также получают заметное вздутие живота от больших порций кешью, поэтому 20-30 г - разумный предел.

Комбинации, которые работают.

• Ложка нарезанных грецких орехов перемешана в каша жир и хрустящие для около 60 калорий.
• 150 граммов скира, ложка миндаля, несколько ягод. Примерно 200 калорий и 20 граммов белка.
• Зеленый салат с курицей и горсткой кешью вместо кротон.
• Миндальное масло на цельнозерновом хлебе, измеряемое ложкой, а не съеденное ножом.

Часто встречающиеся заблуждения

"Сырье всегда лучше, чем жареное". Сухое обжарение мало что меняет. Проблема в соли, сахарном покрытии и добавленном масле, а не в самой обжарке.

"Багдановое молоко - это в основном багдановые". Это не близко. Типичная коробка состоит из нескольких процентов миндаля и дает менее 1 г белка на 200 мл. Отличное для питья, бесполезное для белка.

"Орехи покрывают мои омега-3, так что я могу пропустить рыбу". Организм преобразует лишь небольшую часть растительных омега-3 в EPA и DHA, которые ему действительно нужны. Доказательства там довольно удовлетворены, так что грецкие орехи сидят рядом жирная рыба вместо того, чтобы заменить его.

"Форкусы - это сумасшествие". Ботанически они бобовые. По питательным свойствам они находятся в одном районе, с немного больше белка и меньше минералов, но аллергия на арахис и аллергия на орехи - это не одно и то же состояние.

Когда обращаться к врачу

Отек губ, языка или горла, крапивница или затруднение дыхания после употребления орехов - это срочная ситуация, не то, что нужно игнорировать. Если у вас уже подтверждена аллергия на орехи, не проверяйте небольшие количества самостоятельно.

Также обратитесь к врачу, если каждый прием оставляет у вас постоянное отечность или боль в животе, а также если у вас заболевание почек.

Короче говоря ...

• 30 грамм: Орехи ~195 ккал, миндаль ~175 ккал, кешью ~165 ккал.
• Миндаль дает больше всего белка и клетчатки на калорию.
• Орехи дают больше всего растительных омега-3, но не заменяют рыбу.
• Кашуи имеют наименьшее количество клетчатки и их легче всего переесть.
• Взвешивайте порцию, держите пакет закрытым и не считайте орехи белковой едой.