Приготовление рыбной пустыни из тунца и яиц: рецепт на четыре порции.

То же самое происходит большинство недель: Нет, нет ничего, что можно было бы взять на работу, поэтому обед превращается в то, что продает ближайшая пекарня. Рис с консервированным тунцом и вареным яйцом за один раз приготовит три или четыре таких обеда - полчаса приготовления, три дня в холодильнике, около 38 г белка на порцию. Тунец и яйца несут между собой белок, так что вам не нужно тратить на мясо.

Время и порции приготовления

Приготовление 15 минут, приготовление 20 минут, всего 35 минут. В рецепте 4 порции по 350 г каждая 4 коробки.

Составки

• 300 г длиннозернистого риса, необработанного (весимого сухого)
• 3 банки тунца в источнике воды, около 330 г, выкачанные
• 6 яиц (около 330 г без оболочки)
• 150 г замороженного гороха
• 200 г вишневых помидоров, нарезанных пополам
• 100 г красного лука, мелко нарезанного
• 30 мл оливкового масла
• 30 мл лимонного сока (около половины лимона)
• 10 г свежего петрушки
• Соль и черный перец по вкусу.

Метод

1. Промыть рис холодной водой, пока вода не пройдет. Это смывает крахмал с поверхности, поэтому зерна остаются отдельными в коробке, а не сгущаются в блок.
2. Готовить рис в 600 мл соленой воды, покрытой, в течение 12-15 минут, пока вода не будет поглощена. Снимите с огня и оставьте покрытым еще 5 минут.
3. Пока рис готовится, поместите яйца в холодную воду, доведьте до кипения и варите 8-9 минут, чтобы получить твердый желток. Поместите их в холодную воду на 5 минут, затем очистите.
4. Положите горох в кипящую воду на 3 минуты, выльйте и промыть под холодной водой, чтобы они оставались зелеными и твердыми.
5. Правильно высушите тунца. Чем меньше жидкости вы оставляете, тем лучше тарелка держится три дня. Раздели его вилкой на приличные куски, а не наклеивай.
6. Положите вареный рис на широкую поднос или большую тарелку и оставьте охладить в течение 10 минут. Смешивая горячий рис со всем остальным, помидоры раздавливаются и превращаются в пуш.
7. Смешайте рис, тунца, горох, лук, помидоры и петрушку. Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте солью и перцем и слегка сложите.
8. Разделите между четырьмя ящиками. Поразите яйца пополам и положите их на каждую порцию перед закрытием крышки, чтобы желчи остались целыми.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию, рассчитанные на основе перечисленных выше количеств. Фактическое число изменяется в зависимости от размера яйца и количества масла, оставшегося в тунце после его вывода.

• Калории: около 600 ккал
• Белок: 38 г
• Углеводы: 69 г
• Жировые: 18 г

Если 600 ккал слишком много для одного сеанса, разделите одну и ту же сковороду на 5 коробок вместо 4. Это дает примерно 480 ккал и 30 г белка на порцию, что более удобно в 1800 ккал в день.

Хранение и безопасность

Готовый рис - это то, где большинство людей неправильно готовят еду. Охладите его в течение часа и поместите в холодильник не оставляйте сковородку на плите на ночь, потому что споры, которые выживают при приготовлении, быстро размножаются при комнатной температуре.

Хранить при температуре 4 °C в течение 3 дней. Отогревайте по одной порции за раз, только один раз, и нагревайте до середины. Ест его и холодно, как рисовый салат, так что на работе не обязательно использовать микроволновку.

Когда обращаться к врачу

Если рвота и диарея после еды продолжаются более 48 часов, или у вас высокая температура, кровь в стуле или признаки обезвоживания (небольшое количество мочи, головокружение), обратитесь к врачу. Делайте это раньше, если вы беременны, или для маленьких детей и пожилых людей.

Свапы и изменения

Тунец в масле вместо тунина в воде хорошо его слить и пропустить оливковое масло из рецепта, иначе порция поднимается выше 700 ккал. Консервированный лосось делает то же самое с немного больше жира.

Для меньшего количества углеводов, снизите рис до 200 г и добавьте еще 150 г гороха или немного варенных горохов. Чтобы получить больше белка без большого количества калорий, вместо двух целых яиц используйте четыре белка.

Коричневый рис тоже работает (25-30 минут приготовления), как и булгур или кускус. Если вы хотите что-то, что вы можете есть одной рукой за столом, то та же комбинация идет в обертка для тунца для работы- Я не знаю . В те дни, когда ты не в настроении на рыбу, Макароны с курицей следует той же логике партии, и Омелет из овощей и сыра. Покрывает быстрый послетренировочный ужин.

Короткая версия

Одна сковородка с рисом, три банки с тунцом и шесть яиц дают вам четыре приема пищи с 600 ккал и 38 граммами белка, за долю стоимости четырех доставки. Две детали определяют , стоит ли есть на третий день: Высушите тунца и охладите рис перед смешиванием. Когда обед готов, завтрак - это легкая часть. Овсянка с белком - Уберите две минуты накануне.