Смешанные яйца с овощами и сыром: 25 г белка

Получение 25 граммов белка на завтрак не обязательно означает чайник или холодную курицу в семь утра. Четыре яйца, немного яичного белка и 40 граммов сыра - это все, а овощи, приготовленные в одной сковороде, добавляют клетчатки и сырье без большого увеличения калорий. В этом варианте делают две порции и занимает около двадцати минут.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 10 минут. Приготовление пищи: - 10 минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Большую часть времени он продолжает резать. Если утром не хватает времени, то за ночь до этого перец и лук расплющить и хранить в запечатанной таре в холодильнике тогда все, что останется - это сковородка.

Составки

• 4 яйца среднего размера (около 220 г, без оболочки)
• 100 мл пастеризованного жидкого яичного белка (или белого 3 яиц)
• 40 г полужирного твердого сыра, измельченного (Edam, Gouda или аналогичный)
• 100 г красного перца, в кусочках
• 100 г вишневых помидоров, нарезанных пополам
• 80 г свежего шпината
• 50 г красного лука, мелко нарезанного
• 10 мл оливкового масла
• Соль и свежемолотый черный перец
• Около 5 г петрушки или луковицы

Метод

1. Смешайте яйца и яичные белки вилкой в течение 20−30 секунд, пока цвет не станет равномерным. Пока не садите соль соль вытягивает воду и делает сливки более свободными.
2. Нагреть 24 см на среднем огне и добавить масло. Добавьте лук и перец и варьте в течение 3 4 минут, перемешивая время от времени.
3. Добавьте вишневые помидоры и варьте еще 2 минуты, пока они не смягчатся и не выпустят немного сока.
4. Вмешивайте шпинат в течение 30 60 секунд, пока он не засохнет. Если в сковороде жидкость, нагревайте и отключайте её. Эта лужа - обычная причина, по которой смешанные яйца становятся водянистыми.
5. Снизи огонь и наливай в яйцеварку. Оставьте его в покое на 1520 секунд, затем слегка нажмите на него с края в сторону середины с помощью лапши.
6. Когда яйцо готово, но все еще блестяще и слегка мокро (примерно 2 3 минуты), рассыпать по сыру, сложить один раз и снять сковороду с огня. Оставшееся тепло заканчивает приготовление и тает сыр.
7. Приправьте солью и перцем, добавьте травы и сразу же разделите между двумя тарелками. Смешаренные яйца становятся резиновыми, если они сидят.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию, вычисляется на основе вышеперечисленных величин. Фактическое число меняется в зависимости от размера яйца и содержания жира в сыре.

• Калории: около 310 ккал.
• Белок: около 25 г.
• Углеводы: около 9 г.
• Жировые: около 18 г.

Полный сыр добавляет примерно 304040 ккал на порцию. Выбросьте два желтка и замените их на 60 мл яичного белка, и белок останется таким же, в то время как калории упадут до 260 на порцию.

Изменения и свопы

Больше углеводов. 40 грамм цельного хлеба добавляет около 95 ккал и 18 граммов углеводов. Если тренироваться утром, это разумное дополнение; если нет, яйца самостоятельно хорошо стоят.

Без молочных продуктов. Пропустите сыр и добавьте 50 г куриной груди, нарезанной на полоски, вместе с овощами. Белок остается около 25 г, и вы сохраняете сочный край, который предоставлял сыр.

Другие овощи. Грибы, гусеница и брокколи все работают, но грибы и гусеница выделяют много воды дают им 23 минуты до того, как яйца попадают внутрь. Сначала высушите замороженный шпинат, иначе получится суп.

Готовить для одного. Поразите все пополам и используйте меньшую 20 см сковороду, иначе тонкий слой яйца переварится, прежде чем вы сможете сложить его. Если вы любите яйца, но хотите другой формы завтрака, есть та же идея в Овсяные и яйцевидовые блины с белком- Я не знаю .

Утром, когда не осталось 10 минут, Овсянка с белком Они делают работу, потому что они сделаны накануне. И если вы хотите ту же формулу овощи, белки, один сковородка или одна миска на обед, посмотрите на Куриная рисовая миска с овощами. или Тортильи с курицей и йогуртным соусом.- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Если яйца регулярно оставляют вас схваты, вздутие живота или бегство в туалет, или вы замечаете сыпь или отеки после их употребления, это причина для проверки, а не для изменения рецепта. То же самое можно сказать и о том, если врач уже дал вам определенные ограничения на белки или жиры из-за ваших почек, печени или липидов в крови скорректируйте количество с их помощью, а не с таблицы, которую вы нашли в Интернете.

Короче говоря ...

Четыре яйца, 100 мл яичного белка и 40 г полужирного сыра с 330 г овощей дают две порции примерно 25 г белка и 310 ккал. Две детали определяют текстуру: Снимите воду с овощей до того, как яйца погрузятся, и вытащите сковороду с тепла, пока яйца еще немного мокры.