Куриные макароны с высоким содержанием белка: рецепт с 60 г на порцию

Макароны редко заслуживают вины. Проблема в том, что стандартная тарелка имеет около 700 калорий с едва 15 граммами белка, что плохо после тяжелого занятия. В этом варианте макароны не выходят из-под контроля и добавляется 300 г курицы и помидорно-йогуртный соус, причем каждая порция составляет около 60 г белка по одной сковороде, по одной кастрюле, менее чем за полчаса.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 10 минут. Приготовление пищи: 18 минут. Всего: 28 минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Готовишь на четверых? Удвои все, но нагревай курицу в две партии. Наполненная сковородка понижает температуру, курица выпускает воду и в итоге вы испаряете ее вместо того, чтобы красить.

Составки

• 160 г сушеных макаронных изделий (penne или fusilli)
• 300 г безкожничной куриной груди
• 15 мл оливкового масла
• 200 г прохода
• 150 г греческого йогурта, 2% жира
• 30 г пармезана, тонко порезанного
• 100 г свежего шпината или красного перца
• 2 зубца чеснока
• 1 ложка сушеного орегана (около 2 г)
• Соль, черный перец, щепотка чили, если хочешь.
• около 100 мл воды для приготовления макаронных изделий

Взвешивайте курицу сырой. После приготовления 300 г груди сокращается до примерно 22030230 г на тарелке. Это просто вода, которая уходит, а белок остается.

Метод

1. Принесите горшок воды к кипению и сольте его, примерно 1 чайная ложка на литр. Пока она нагревается, нарежьте курицу на 2 см.
2. Приправьте курицу солью, перцем и половиной орегано. Оставьте на пять минут при комнатной температуре, пока вы готовите все остальное.
3. Сделайте в большой сковородке достаточно горячую, добавьте оливковое масло и выложите курицу в один слой. Оставьте его в покое первые две минуты, чтобы он приобрел цвет. Приготовьте в общей сложности 6−7 минут, затем поднимите на тарелку.
4. Положите макароны в кипящую воду и приготовьте их на минуту раньше времени упаковки.
5. Свернуть сковородку, добавить мелко нарезанный чеснок и жарять на 30 секунд. Налейте в пасату оставшееся орегано и чили, затем оставьте его мягко бушуть в течение 45 минут.
6. Добавьте шпинат или перец, нарезанный на полоски, и перемешайте, пока не засохнет около двух минут.
7. Снимите сковороду с огня, прежде чем перемешивать йогурт. Вот где рецепт обычно не работает: при прямом нагревании йогурт распадается и соус становится зернистым.
8. Верните сковороду на наименьший огонь, добавьте выкачанные макароны, курицу и 50100100 мл воды для приготовления пищи. Бросать на минуту-две, пока соус не прилепится, затем перемешивать пармезан и проверять соль.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию, вычисляется из вышеперечисленных величин и делится на два. Ожидайте от 5 до 10% различий в зависимости от марки макаронных изделий и содержания жира в йогуртах.

• Калории: около 680 ккал.
• Белок: около 60 г.
• Углеводы: около 70 г.
• Жировые: около 17 г.

Для подъемника весом 80 кг, работающего с приблизительным ежедневным уровнем белка 1,6-2,2 г на килограмм массы тела, одна тарелка занимает от трети до половины дня. Углеводы специально для этого: 70 грамм - разумное количество во время тренировок.

Изменения и свопы

Чтобы сократить калории, понизите макароны до 120 г и добавьте еще 100 г овощей. Это приводит до 590 ккал, а белок остается выше 55 г.

Чтобы увеличить количество белка, не добавляя жира, используйте линзовую или пирожную макарону. Он содержит 202525 г белка на 100 г сухого, что занимает порцию более 70 г, но текстура мягче и быстро переваривается уменьшить время упаковки на две минуты.

Версия без молочных продуктов: Оставьте йогурт и пармезан, добавьте еще две столовые ложки пасат и еще немного воды для приготовления пищи. Если вам не хватает кремообразности, 40 граммов смешанного сыра без лактозы достаточно.

Куриное бедро работает вместо груди. Он остается сочным, но бюджет на 4 грамма жира больше на порцию. Тот же компромисс решает числа на домашний бугер из жирной говядины, где разрез мяса важнее всего, что вы добавляете. Если вы хотите аналогичный раствор с содержанием белка и углеводов без макаронных изделий, Куриная и овощная рисовая миска делает это, и в дни, когда вы не можете столкнуться с приготовлением мяса, белковая пицца на греческом йогуртном базе достигает сопоставимого числа с меньшим количеством стирки.

Когда обращаться к врачу

Если макароны и молочные продукты постоянно вызывают у вас отеки, спазмы или прибегают в туалет, не дезинфицируйте себя и не ешьте целые группы продуктов. Сначала обратитесь к врачу тестирование на целиакию работает только тогда, когда вы все еще едите глютен, поэтому его удаление заранее может дать ложно нормальный результат.

Короче говоря ...

300 г курицы, 160 г макаронных изделий, йогурт вместо сливки и соус, разбавленный водой для приготовления пищи. Две порции, примерно 680 ккал и 60 г белка каждая, на столе за 28 минут. Если это станет еженедельной привычкой, взвесьте сухую макарону, а не смотрите на нее это то, где дополнительные 100150150 калорий тихо появляются.