Опакование для работы из тунца: простой рецепт с 31 граммом белка

Опакование, упакованное в семь утра, обычно становится мокрым беспорядком, когда вы его открываете на обед. Виновником редко является тунцевая рыба - это вода из овощей и слишком тонкий соус. Эта версия фиксирует оба, занимает пятнадцать минут и содержит примерно 31 г белка на порцию.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Приготовление пищи: 2 минуты. (отогревание тортильи в сухой сковороде). Подарочные порции: 2 . по одной упаковке каждый.

Вы можете сделать наполнение накануне вечером и хранить его в запечатанной таре в холодильнике до 24 часов. Сделайте оберток утром, это единственный шаг, который не стоит делать заранее.

Составки

Для 2 порций:

• 2 тортильи из цельной муки по 60 г каждая (всего 120 г)
• 160 г тунца в источнике (2 банки, сброшенное весом)
• 100 г греческого йогурта, 2% жира
• 10 г горчицы
• 10 мл лимонного сока
• 60 г консервированной сладкой кукурузы, отводненной
• 80 г огурцов
• 80 г красного перца
• 40 г салата или ракета
• 30 г красного лука
• 5 мл оливкового масла
• Соль и свежемолотый черный перец, по вкусу

Метод

1. Правильно слить тунца нажать вилкой на оловянную крышку и подождать около тридцати секунд, пока последняя жидкость не истечет. Мокрый тунцевый - причина номер один, по которой упаковка разваливается.
2. Огурцы вдвое по длине, выгребьте посеянный центр чайной ложкой, а остальное на кубики длиной в полсантиметра. Этот центр по существу - вода.
3. Делайте тонкие нарезы перца и нарежьте красный лук на тонкие полумесяцы, затем промыть его холодной водой и вывести из воды. Он теряет резкий край и перестает доминировать на наполнении.
4. В миску смешайте греческий йогурт, горчицу, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Соус должен быть густым, ближе к крем, чем к салатовой сосиске.
5. Добавьте выкачанный тун, кукурузу, огурцы, перец и лук и перемешайте вилкой, пока все не будет покрыто. Попробуйте и настроите соль.
6. Отогреть тортильи в течение 30 - 60 секунд с каждой стороны в сухой сковороде. Теплые тортильи складываются, не распадаясь; холодные трескаются прямо посередине.
7. Сначала положите на каждую тортилью 20 г салата, затем половинку начинки сложите на поверхность в полоску шириной около 8 см, расположенную в нижней трети. Листья под ними действуют как барьер для влаги.
8. Сверните левую и правую стороны, затем твёрдо сверните снизу вверх. Заворачивайте в бумагу и срежьте по середине под углом.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию (одна упаковка), рассчитанная на основе количества, перечисленного выше. Реальные цифры зависят от тортильи и банки, которую вы покупаете, так что ожидайте около десяти процентов в любом случае.

• Калории: около 370 ккал.
• Белок: около 31 г.
• Углеводы: около 41 г.
• Жировые: около 9 г.

Это вписывается в большинство ежедневных калорийных бюджетов, и белок примерно наравне с протеиновый смузи без протеинового порошка- Я не знаю . Если 370 ккал слишком мало для вашего обеда, добавьте фрукты или горсть грецких орехов, а не увеличивайте наполнение.

Изменения и свопы

Тот же соус работает с курицей , если ты устал от тунца к среде: 100 г вареной куриной груди на оберток дает аналогичный профиль, и есть более полный вариант в Тортильи с курицей и йогуртным соусом. рецепт.

• Больше белка: одно яйцо на кастрюле добавляет примерно 6 г белка и 70 ккал.
• Меньше углеводов: заменить тортилью на два больших листа салата или использовать 40 г тортильи (около 60 ккал меньше).
• Сметанковый: заменить 15 г йогурта на 15 г легкого майонеза 25 примерно на 25 ккал больше, и изменение текстуры, а не вкуса.
• Пикантнее: чайная ложка срирачи или нарезанного чили, перемешавшей соус, без значительных калорийных затрат.
• Нет йогурта: 60 г спелого авокадо, пыршенного вилкой около 100 ккал больше и 8 г меньше белка.

Для транспортировки оберните его в бумагу и поместите в коробку, а если обед будет в пути более трех часов, - в ледяной пакет. Рыба, смешанная с йогуртом, плохо справляется с полудневным пребыванием при 25 °C. Если вы планируете еду в неделю за раз, это крутится хорошо против чего-то горячего, как Куриная рисовая миска с овощами.- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Консервированный тунцевый достаточно для большинства взрослых несколько раз в неделю. Если вы беременны, кормите грудью или планируете это для маленьких детей, спросите своего врача или диетолога, сколько рыбы с высоким содержанием ртути разумно. То же самое можно сказать о том, кто страдает заболеванием почек или кто не употребляет слишком много соли консервированный тунцевак и кукуруза содержат больше натрия, чем кажется.

Короче говоря ...

Хорошо очищенный тун, обезжиренный огурец и густой соус йогурт вместо текучего - это три вещи, которые держат эту упаковку в вашем кармане. Сделайте наполнение накануне вечером, накройте его утром, и у вас будет 370 ккал обеда с 31 граммом белка, который можно съесть одной рукой, без микроволновки и без тарелки.