Тофу с рисом: Вегетарианский ужин с 32 граммами белка.

Получить 30 г белка в безмясной ужин без притягивания к шейкеру проще, чем ожидают большинство людей, и блок тофу делает почти всю работу. Тофу приобретает свою плохую репутацию, когда попадает в теплую сковородку, пока еще мокро, и вот так в итоге вы жеваете резинку. Нажмите, вымойте пыль, и вы получите хрустящие кубики и 32 грамма белка в порцию.

Время приготовления и порции

Подготовка: 15 минут, 10 из которых это тофу, сидящее под весом. Приготовление пищи: 20 минут. Подает: 2. - Что?

Сначала налей рис, потому что все остальное закончено до того. От холодильника до тарелки примерно 35 минут.

Составки

Для 2 порций:

• 280 г тофу сверхтвердого, прессованного
• 130 г риса басмати, сухое
• 200 г брокколи, в цветочках
• 150 г красного перца, нарезанного на полоски
• 15 г кукурузной муки
• 20 мл масла рапса или подсолнечника
• 30 мл соевого соуса
• 15 мл рисового уксуса или сидрного уксуса
• 2 гвоздики чеснока, мелко нарезанные
• 10 г свежего имбиря, измельченного
• 10 г кунжутных семян
• Чили и черный перец по вкусу.

Метод

1. Вытащите тофу из пакета, оберните его в кухонную бумагу или чистый чайный полотенце и положите на тарелку с чем-нибудь тяжелым. Оставьте на 10 минут. Вы пытаетесь вытеснить как можно больше воды.
2. Тем временем рис промывают и варят в 260 мл соленой воды, накрывая крышкой, в течение 101212 минут. Снимите с очага и оставьте его на паре.
3. Вырежьте прессированное тофу на кубики размером около 2 см и перемешайте их с кукурузной мукой, пока каждая сторона не получит тонкое сухое покрытие.
4. Нагреть 15 мл масла в широкой сковороде на высоком пламени. Разложите кубики в один слой и оставьте их в покое в течение 3 4 минут, прежде чем перевернуть. Ожидайте 8−10 минут, чтобы получить кору со всех сторон, затем поднимите тофу на тарелку.
5. Добавьте последние 5 мл масла в ту же сковородку вместе с брокколи и перцем. Смажите на 4-5 минут, чтобы овощи не отяжелели. Если начнет засыпать, налей две столовые ложки воды.
6. Добавьте чеснок и имбирь, перемешайте 30 секунд, затем заливайте соевым соусом и уксусом и оставьте его пузырьки еще полминуты.
7. Верните тофу в сковородку, пробросьте его через соус и немедленно снимите с огня. Если оставить его в жидкости, кору становится мягкой.
8. Разделите рис на две миски, наложите тофу и овощи, а затем семена кунжута и чили.

Питание на порцию

Оценка на порцию, полученная на основе вышеуказанных количеств:

• Калории: около 640 ккал.
• Белок: около 32 г.
• Углеводы: около 73 г.
• Жировые: около 26 г.

Эти цифры меняются в зависимости от марки тофу и от того, сколько масла остается в пище, поэтому рассматривайте их как рабочий диапазон, а не как измерение. Тофу - самая большая переменная: твердые блоки обычно содержат 151818 г белка на 100 г, в то время как шелковые имеют примерно половину этого.

Свапы и изменения

Чтобы уменьшить количество углеводов, выбросьте рис до 80 г сухого и добавьте еще 100 г овощей. Это требует порции около 550 ккал, в то время как белок едва двигается.

Для получения большего количества белка без большого количества жира, добавьте 100 г эдамама в течение последних двух минут жарки, что добавляет примерно 11 г белка по всей сковороде. Если вы предпочитаете что-то толще и тяжелее, 60 г сухих чечевиц, приготовленных отдельно, выполняет аналогичную работу, в духе этого луковичное тушеное блюдо- Я не знаю .

Темпе заменит один за одного и будет содержать немного больше белка, хотя вкус будет намного сильнее, поэтому сначала попробуйте небольшую партию. В ночь, когда вы не можете смотреть на плиту, салат из гороха и фетты охватывает аналогичный диапазон белков холод. На завтрак в тот же день, Омлет с белым яичком Работает хорошо, и после обучения есть мороженое с белком банана и скира- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Соя - распространенный аллерген. Если тофу заставляет вас зуд, или ваши губы или горло опухают, или дыхание становится тесным, прекратите его есть и обратитесь к врачу. К этому не привыкаешь. Если вы принимаете лекарства от щитовидной железы, стоит разобраться в этом вопросе с вашим врачом, а не делать догадки по тому, что вы читаете в Интернете.

Короче говоря ...

280 г твердого тофу, 130 г риса и полкило овощей составляют две порции примерно 32 г белка и 640 ккал каждая. Рецепт не самый умный, а техника: Сжать тофу, покрыть кукурузной мукой и оставить его в достаточно горячей сковороде. Остальное - пять минут перемешивания.