Омлет с яичным беликом с 31 граммом белка, который на самом деле на вкус что-то

Если вы когда-нибудь оставляли на тарелке половину омлета с белым яичком, потому что он был резиновый и мягкий, то белый не был проблемой. Убирайте желток, жир и соль и вы убираете почти все, что носит вкус, оставляя воду и белки. В этом варианте добавляется достаточно жира и приправ, чтобы сделать его полезным для еды, в то время как порция по-прежнему содержит около 310 калорий и 31 грамм белка.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 10 минут. Приготовление пищи: - 10 минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Используйте одну неприлипную сковороду длиной от 24 до 26 см. Если у вас меньше, приготовьте два отдельных омлета. Перегрузка узкой сковороды дает сырую середину и обгоревшую основу, что является вторым наиболее распространенным способом, которым это блюдо не работает.

Составки

• 400 г яичного белка (около 12 белков или 400 мл из картонной упаковки)
• 2 яичных желтка (около 34 г)
• 60 г феты, измельченной
• 120 г вишневых помидоров, нарезанных пополам
• 80 г свежего шпината
• 30 г красного лука, мелко нарезанного
• 10 мл оливкового масла
• 5 г дижонской горчицы (одна чайная ложка)
• 2 г копченого сладкого паприки
• 3 г соли
• свежемолотый черный перец, по вкусу
• 5 г свежих луковиц или петрушки

Метод

1. Налейте белые в чашу и добавьте оба желтка, горчицу, копченую паприку, соль и перец. Процедить 30 секунд, пока смесь не станет ровной желтой и слегка пенной. Вы не будете вкушать горчицу как горчицу; она обостряет соль и помогает смеси крепче.
2. Нагреть сковородку на средней высоте и добавить оливковое масло. Дайте ему 30 секунд, чтобы подняться до температуры, прежде чем что-то попадёт внутрь.
3. Добавьте лук и варите в течение 2 минут, перемешивая. Добавьте вишневые помидоры и варьте еще 2 минуты, пока кожуры не начнут распадаться.
4. Добавьте шпинат и перемешайте на 1 минуту, пока он не засохнет. Положите овощи на тарелку и выпустите жидкость. Главная причина, почему омлеты становятся водянистыми - это влажные овощи.
5. Снизи нагрев до средней низкой. Верните сковороду, залить яйцевой смесью и оставьте ее полностью в покое в течение 60 секунд.
6. Спустите краю в центр с помощью лапши и наклоните сковороду так, чтобы сырая смесь прошла в пробелы. Продолжайте делать это в течение 3-4 минут, пока верхняя часть не станет влажной, но не будет более жидкой.
7. Раскинешь вареный овощ и разломанный фетта на половину. Нанесите крышку и дайте сыру омекнуть на 2-3 минуты.
8. Сложите омлет над начинкой, снимите сковороду с очага и отдохните на 1 минуту, чтобы центр закончился. Раскиньте луковицу и нарежьте на две порции.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию, вычисляется из вышеперечисленных величин и делится на два.

• Калории: около 310 ккал
• Белок: около 31 г.
• Углеводы: около 6 г.
• Жировые: около 16 г.

Большая часть жира поступает из феты, желток и масла. Если полностью отказаться от фетты, порция сократится примерно до 230 ккал и 27 г белка, но с этим вы потеряете много вкуса, поэтому уменьшение вдвое до 30 г обычно лучший вариант.

Изменения и свопы

Если вы считаете макросы, оставьте один желток и добавьте 30 г копченой индейской груди. Порция остается близкой к 300 ккал, а белок поднимается выше 33 г. Если вам нужно больше топлива во время тренировки, подавайте его с куском или двумя цельного хлеба.

Фэта хорошо подходит для 60 г галуми или 40 г зрелого чеддера. Низкожировый сыры с творогом работает, но гораздо мягче, так что увеличить копченый паприка до 3 г и добавить щепотку чили для компенсации.

Вместо шпината попробуйте 100 г жареной zucchini, 80 г жареной перец или 60 г брокколи цветочек. Используйте грибы только если сначала вы жарёте их на 4-5 минут, иначе они выделяют слишком много воды в сковородку.

Для завтрака, приготовленного заранее, омлет хранится до 48 часов в холодильнике и перегревается в сухой сковороде за 2 минуты вместо микроволновки. Если вы строите неделю еды, это сидит хорошо рядом Тунец и яичный рис для приготовления блюдИ утром , когда ты не можешь смотреть в лицо кастрюле , там есть Греческий йогурт с фруктами и грецкими орехами в качестве полноценного блюда- Я не знаю .

Короче говоря ...

Белое яйца не мягкое по своей природе. Они не имеют никакого вкуса, когда готовятся без жира, без соли и с овощами, которые не были вымыты. Два желтка, чайная ложка горчицы, копченый паприка и 60 грамм феты исправят это за очень небольшую дополнительную стоимость калорий.

Одна порция дает вам около 31 г белка на 310 калорий, что делает его солидным завтраком или легким послетренировочным ужином. Если хочешь что-нибудь более тяжелое позже в день, картофель с куриной начинкой хорошо подходит, и сладкое желание покрывается этими белокаменные десерты без выпечки- Я не знаю .