Салат из гороха и фетты в качестве полноценного блюда: рецепт с 27 г белка

Большинство салатов оставляют вас на полчаса позже, потому что они не содержат ни белка, ни калорий. Это - да. 300 г гороха, 120 г феты и йогуртной сосиски составляют примерно 555 ккал и 27 г белка на порцию, плюс около 12 г клетчатки. Пятнадцать минут, без котелки.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Приготовление пищи: 0 минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Нуль относится к консервированным горошкам. Начиная с сухих, это означает 81212 часов замочивания и 456060 минут кипения 150 около 150 г сушеных дает вам 300 г приготовленного, необходимого для этого рецепта.

Составки

Количество для 2 порций.

• 300 г консервированных горошек (один 400 г консервированной продукции получается примерно так)
• 120 г феты
• 250 г огурцов (один средний)
• 250 г. вишневых помидоров
• 60 г красного лука (половина маленького)
• 100 г греческого йогурта, около 2% жира
• 20 г оливкового масла (2 ложки)
• 30 мл лимонного сока (половина лимона)
• 20 г свежего петрушки или мяты
• 1 гвоздика чеснока
• 1 ложка сушеного орегана, соли и свежемолоченного черного перца

Метод

1. Помыть горох в холодной воде около 30 секунд, вывести его из воды, а затем высушить кухонной бумагой. Мокрые горохи разбавляют заправку, и вся миска становится мягкой.
2. Нарежьте красный лук на тонкие полумесяцы и оставьте его в холодной воде с лимоном в течение 5 минут. Это снимает ожесточенный край, который в противном случае задерживается. Хорошо выкачивайте.
3. Огурцы разрезают пополам, если они выглядят водянистыми, то выгребают их семенами чайной ложкой и разрезают на кубики длиной 1 см. Поразите помидоры-вишенки наполовину.
4. Выпрямите пряжу прямо в большую чашу: йогурт, оливковое масло, лимонный сок, измельченный чеснок, орегано, перец и очень маленькая щепотка соли.
5. Положите в заправку горох, огурцы, помидоры и лук и переверните все, пока не покрыть. Если делать это в этом порядке, то вы сэкономите на второй миске.
6. Разломите фету на кусочки размером примерно 1 см пальцами, добавьте две трети и складывайте два или три раза, больше не смешивайте перемешав, фета превращается в пасту. Перемешайте нарезки трав.
7. Охладите 10 минут, потом попробуйте и только потом добавьте соль. Фетта и консервированные горохи уже принесли много. Раскиньте оставшуюся фетту прямо перед подачей.

Питание на порцию

Оценка на порцию, вычисленная из вышеперечисленных количеств и разделенная на две:

• Калории: около 555 ккал
• Белок: 27 г.
• Углеводы: 49 г (около 12 г волокна)
• Жировые: 28 г

Ожидайте колебания примерно в 10% в любом случае: В жирном содержании феты различается, и количество гороха, которое вы получаете после выкачки, зависит от консервированной банки. Волокно и жир - причина, по которой это держит вас лучше, чем те же калории из белого рулона.

Изменения и свопы

Больше белка. Добавьте 100 г грилевой куриной груди на порцию, чтобы получить еще 30 г белка и 165 ккал. Два яйца, проварные на твердом месте, на всей партии добавляют около 6 г на порцию. Если вы хотите еду, которая очищает 50 г белка без застегивания вещей, Наполненный сладкий картофель с курицей делает эту работу лучше.

Без молочных продуктов. Фетту заменить на 150 г твердого тофу, маринованного 20 минут в лимоне, соли и орегане, и йогурт на 2 ложки тахини, разбавленные водой. Белок остается близким; жир увеличивается примерно на 5 г на порцию.

- Больше. Опустите масло до 10 г, а фету до 80 г и вы получите около 460 ккал на порцию с 24 г белка.

Тяжелее. Сто граммов вареного киноа или булгура на порцию добавляет около 120 ккал и 25 г углеводов. Это версия дня тренировки.

- У нас обед. Носите повязку отдельно и налейте на стол тот же трюк, который делает рис с тунцом и яйцами Выжить приготовление еды. Без огурцов салат держится в холодильнике 2−3 дня; огурцы плачут водой, поэтому добавляйте его в день. Если вам нужно что-то, что вы можете съесть одной рукой за столом, оберток из тунца путешествует лучше.

Та же логика спасает другие блюда, которые обычно становятся закуской, а не едой. Греческий йогурт с фруктами и орехами Является очевидным: Дайте ему белковую якорь и источник жира и порция начинает иметь смысл.

Когда обращаться к врачу

В первые несколько недель после употребления большего количества зерновых пухлости обычно возникает и обычно проходит по мере адаптации кишечника. Кровь в стуле, необъяснимая потеря веса, боль и диарея, продолжающиеся более нескольких недель - это другое дело и требует проверки. То же самое можно сказать о том, если у вас заболевание почек или вам сказали ограничить потребление калия и натрия в этом случае горох и фета не являются нейтральными.

Короче говоря ...

Чик-пес приносит клетчатки и часть белка, фета приносит остальное плюс соль, а йогуртная соль держит их вместе без половины чашки масла. Около 555 ккал, 27 г белка и 12 г клетчатки на порцию за 15 минут работы. Соль в конце и легкое сложение в фете эти две вещи порчуют этот салат чаще всего.