Лисенковый тушеный суп: рецепт для одного банка с 21 г белка на порцию

Если вы едите меньше мяса, стоит спросить, может ли горшок овощей содержать достаточное количество белка. Это тушеное блюдо стоит примерно 21 грамм на порцию, потому что в нем используется 75 грамм сухих чечевиц на человека, и всё происходит в одной сковороде. Он дешевый, хорошо нагревается и хранится в холодильнике четыре дня.

Время приготовления и порции

Подготовка 15 минут, приготовление 35 минут. в общей сложности около 50 минут. Рецепт делает 4 порции примерно 450 мл каждая.

Коричневые и зеленые чечевицы сохраняют форму, так что получается жареный суп с текстурой. Красные чечевицы за 15 минут разлагаются и становятся густым супом - всё ещё хорошим, просто другое блюдо.

Составки

• 300 г сухих коричневых или зеленых чечевиц (в сухом весе)
• 20 мл оливкового масла (2 ложки)
• 150 г лука (1 крупный)
• 150 г моркови (2 средних)
• 120 г красного перца (1)
• 10 г чеснока (233 гвоздики)
• 400 г консервированных нарезанных помидоров с соком
• 30 г томатного пюре (2 ложки)
• 8 г сладкого паприки (1 столовая ложка)
• 2 г копченой паприки (1 ложка)
• 2 г измельченного тмина (1 ложка)
• 1 лавровый лист
• 900 мл воды или овощной массы
• 15 мл красного винного уксуса (1 ложка)
• Соль и черный перец по вкусу.
• 10 г свежего петрушки

Метод

1. Промыть чечевицу в сите, пока вода не пройдет. Для коричневых чечевиц замочить не обязательно, но два часа в холодной воде сокращают время приготовления примерно на десять минут.
2. Нарежьте лук, морковь и перец на примерно полусантиметровые кусочки. Нарежете чеснок тонко и оставьте в стороне - он пойдет позже.
3. Нагреть масло в широкой сковороде на среднем огне и варить лук, морковь и перец в течение 6 7 минут, пока лук не смягчится и не потеряет свой сырой край.
4. Добавьте чеснок, как паприку, так и тмин, и перемешайте в течение 30−40 секунд, достаточно долго, чтобы специи пахли тепло. Папrika быстро горит, так что поднимите сковороду от тепла, если она начинает сильно сидеть.
5. Вмешайте томатный пюре и приготовьте еще минуту, затем добавьте консервированные томаты и разломите их ложкой.
6. Добавьте чечевицу, лавровый лист и 900 мл воды или сливки. Привести к кипению, снизить температуру и кипятить накрытым в течение 25-30 минут, время от времени перемешивая.
7. Проверьте линзы мягкие, но не мягкие. Если тушеное мясо слишком густое, добавьте 100 мл воды; если оно не сырое, кипятите еще 5 минут без крышки.
8. Снимите с огня, снимите лавровый лист, затем добавьте уксус, соль и перец. Оцинкованный сок входит в конец, потому что чечевица мягче в кислой жидкости. Раскиньте петрушку перед подачей.

Питание на порцию

Оценка на порцию, рассчитанная на основе вышеуказанных количеств и разделенная на четыре:

• Калории: около 375 ккал
• Белок: около 21 г.
• Углеводы: около 61 г (около 11 г из них - волокно)
• Жировые: около 6 г.

Эти цифры меняются в зависимости от размера овощей и того, насколько вы бережно относитесь к маслу и соли, но редко более чем на 10%. Волокно - это тихая победа здесь: 11 г - это примерно треть рекомендуемой суточной дозы для взрослых.

Изменения и свопы

Чтобы получить больше белка без большого количества дополнительных калорий, перемешайте 200 г вареного курицы или индейки через сковородку в конце. Это примерно 32 грамма белка, а томатная основа так же хорошо справляется с мясом, как соус в этих продуктах. мясные кексы из индейки в томатном соусе- Я не знаю .

Веганская версия: 200 г твердого тофу, разбитого в кубики и поджаренного отдельно в сковородке, добавляет примерно 7 г белка на порцию. Замените копченую паприку на дополнительный тмин, порошок карри и лимон и вы будете намного ближе к дюлю.

Никаких консервов? Используйте 400 г свежих помидоров и дополнительную столовую ложку пюре. Кукуруза работает вместо красного перца, а 150 грамм шпината, перемешавшегося в течение последних двух минут, ничего не стоит в калориях.

Для приготовления еды, охладите тушеную кашу и разделите ее на четыре контейнера четыре дня в холодильнике, около трех месяцев в морозильнике. Чтобы не есть одно и то же пять дней подряд, меняйте его с рис с тунцом и яйцами или Макароны с курицей- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Некоторые люди чувствуют вздутие живота от ягод, особенно если они редко их едят. Начните с половины порции и выпейте достаточно воды; пищеварение обычно заканчивается через неделю или две. Если у вас также сильные боли в животе, кровь в стуле, непредвиденная потеря веса или диарея длится более двух недель, это не рецепт, и стоит обратиться к врачу.

Короткая версия

Одна сковородка, 300 г сухих чечевиц, 50 минут, четыре порции при оценке 21 г белка и 375 ккал. В линзах меньше метионина, чем в мясе, но если есть с хлебом, рисом или чем-то молочным, этот разрыв перестает иметь значение. Если хочешь быстро пополнить белки после тренировки на пищу вроде этой, Греческий йогурт с фруктами и грецкими орехами делает свою работу.