Куриная рисовая миска с овощами: 35-минутный рецепт на двоих.

Вопрос возникает почти каждую неделю: Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка, не проводя час на котельной? Эта чаша занимает 35 минут, использует одну сковородку и один горшок, и получает примерно 45 г белка на порцию. Он кормит двоих и достаточно хорошо нагревается, чтобы быть завтрашним обедом.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Приготовление пищи: 20 минут. Всего: 35 минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Рис и курица готовятся параллельно, так что не сложите время вместе. Нарежете овощи, пока рис кипит, и вы будете ближе к 28 минутам от начала до конца.

Составки

• 300 г безкожничной куриной груди
• 160 г белого риса, необработанного (длиннозернового или басмати)
• 300 мл воды для риса
• 200 г брокколи, разбитые на цветочки
• 150 г красного перца (один большой), нарезанного на полоски
• 100 г моркови (одна средняя), нарезанная на тонкие круги
• 20 мл оливкового масла (около 1,5 столовой ложки)
• 20 мл соевого соуса
• 2 г. чеснока (около 6 г.), мелко нарезанные
• 1 ложка сладкого паприки
• 1/2 ложка молотого черного перца
• сок из полулимона
• Соль на вкус соевый соус уже приносит много

Метод

1. Промыть рис холодной водой, пока он не перестанет быть туманным. Положите его в горшок с 300 мл воды и щепотом соли, покрыть и нежно кипятить в течение 12-15 минут.
2. Когда вода закончится, снимите горшок с огней и оставьте его накрытым еще 5 минут, прежде чем пушить вилкой.
3. Пока рис готов, нарежьте курицу на кубики размером примерно 2 см и добавьте в них паприку, черный перец и половину чеснока.
4. Нагреть 10 мл масла в широкой сковороде на высоком огне. Раскините курицу в один слой и оставьте на первые две минуты так вы получите цвет вместо серого, вареного мяса.
5. Приготовьте в общей сложности 688 минут, поворачивая несколько раз, пока кусочки не станут белыми (75 °C в центре). Переместите их на тарелку.
6. Добавьте оставшиеся 10 мл масла в ту же сковородку, затем морковь на 2 минуты. Добавьте брокколи с 2 ложками воды, покрыть в течение 3 минут, затем перец в течение 2 последних минут. Овощи все еще должны быть укушены.
7. Верните курицу в сковородку с соевым соусом и остальным чесноком, перемешайте и приготовьте еще одну минуту.
8. Разделите рис на две миски, наложите на них курицу и овощи, а затем добавьте соки из кастрюли и лимон.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию (точно половина рецепта), изготовленный из вышеперечисленных сырых количеств.

• Калории: около 630 ккал.
• Белок: около 45 г.
• Углеводы: около 80 г.
• Жировые: около 15 г.

Ожидайте, что в любом случае, это будет примерно на десять процентов, в зависимости от того, насколько худой курица, сколько масла осталось в сковороде и как тщательно вы измеряете рис. Если вы внимательно следите за макросами, взвесьте рис и масло и остальное глазное яблоко.

Свапы и изменения

Меньше углеводов: Опустите рис до 100 г для всего рецепта и вы сократите примерно 105 ккал и 23 г углеводов на порцию. Добавьте еще 100 г брокколи, чтобы миска все еще выглядела как еда.

Больше белка: 400 г курицы вместо 300 г приводит к тому, что каждая порция содержит около 56 г белка и 685 ккал.

Коричневый рис: Одно и то же, но 35-40 минут и около 400 мл воды. Калории едва двигаются; клетчатки заметно увеличиваются.

Без глютена: Поменяйте соевый соус на тамари. Без мяса: 300 г твердого тофу дает примерно 33 г белка на порцию с жиром ближе к 25 г.

После чего - что-нибудь сладкое: 150 г клубника Добавляет едва 50 ккал, в то время как 100 г малины содержит около 52 ккал с полезным количеством клетчатки. Одно . киви хорошо работает, если вам нужно больше витамина С вместе с едой.

Короткая версия

Тридцать пять минут, две сковородки, две порции около 630 ккал и 45 г белка каждая. Спечь курицу в одном слое и сохранить овощи свежими это разница между тарелкой, которую ты сделаешь снова и той, от которой тебе будет скучно в третий раз. Рис - твой главный рычаг: увеличить или уменьшить его, и это подходит практически любому плану питания.