Куриные тортильи с йогуртным соусом: рецепт на двоих .

Обычное возражение против куриного пакета заключается в том, что мясо выходит сухим, а количество белков разочаровывающее. Оба исправляются: Нагреть сковороду и заменить майонез на густой греческий йогурт. В этой версии есть два пакета, каждый из которых содержит примерно 50 г белка и около 505 калорий.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Приготовление пищи: 12 минут. Подарочные порции: 2 . (одна порция = одна заполненная упаковка). Всего это около 27 минут, и половина из них - без прикосновений, пока курица готовится и отдыхает.

Утром приправляйте курицу, а вечером вам остается всего 20 минут работы.

Составки

• 300 г безкожной куриной груди (сырой весом)
• 2 больших пшеничных тортильи (по 62 г каждая, 124 г в общей сложности)
• 200 г греческого йогурта, 2% жира
• 10 мл оливкового масла
• 1 г. чеснока (около 3 г.), тонко порезанный
• 15 мл лимонного сока (около 1 столовой ложки)
• 100 г томата, в кусочках
• 80 г огурцов, нарезанных на тонкие палочки
• 60 г красного лука, тонко нарезанного
• 60 г салата или айсберг, измельченные
• 3 г копченой паприки
• 1 г сушеного орегана
• примерно 2 г соли и черного перца по вкусу

Метод

1. Полоскать куриные груди в длину на кусочки толщиной около 1,5 см. Покрывайте поверхность сухой кухонной бумагой влажными мясными парами вместо кори.
2. Приправьте курицу копченым паприком, ореганом, перцем и половиной соли. Натирайте и оставьте на комнатной температуре 10 минут.
3. Смешайте 200 г йогурта с дробленным чесноком, лимонным соком и щепотом соли. Пока вы готовите, охладите соус; чесноку нужно 10 минут, чтобы распространиться по йогурту.
4. Нагреть сковородку на высоком огне, добавить 10 мл оливкового масла и положить курицу на пол. Оставьте его в покое на 4 минуты тогда формируется кора.
5. Поверните курицу и варите еще 3-4 минуты, пока она не достигнет 74 °C в самой толстой части и не будет розовой в середине. Снимите с огней, покрыйте и отдохните 5 минут, прежде чем нарезать на полоски.
6. Пока мясо отдыхает, нарежьте помидор, огурцы, красный лук и салат.
7. Отогреть тортильи в сухой сковороде по 20-30 секунд с каждой стороны. Теплые тортильи сгибаются вместо того, чтобы треснуть.
8. Распределить ложку соуса в центре каждой тортильи, оставив 3 см по краю, затем сложить на салат, курицу и овощи. Остальное соус положим сверху.
9. Сверните нижний край, затем бока и плотно сверните. Для запечатанной обертки поместите ее обратно в плиту с зашитой стороны вниз на одну минуту.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию, вычисляется из количества, перечисленного выше, разделенного на два. Тортильи сильно различаются по маркам, так что проверьте этикетку на вашей.

• Калории: около 505 ккал
• Белок: около 50 г.
• Углеводы: около 42 г.
• Жировые: около 15 г.

Большая часть белка поступает из курицы, примерно 34 грамма на порцию. Йогурт добавляет примерно 9 г, а тортилья и овощи составляют остальное.

Изменения и свопы

Если вы хотите меньше углеводов, используйте меньшую 40 граммовую тортилью: порция падает до 440 ккал и 28 г углеводов, а белок едва двигается. Цельнозерновая тортилья такого же веса имеет одинаковый уровень калорийности с большим количеством клетчатки.

Чтобы увеличить количество белка, не добавляя много жира, вместо греческого йогурта используйте скир (около 11 г белка на 100 г) или добавляйте еще 50 г курицы на порцию. Та же ванна с густым йогуртом также служит основой для белковая пицца на греческом йогуртном базе, так что ничего не будет растрачено.

Путешествие с грудью индейки по одному, и 300 г белой рыбы, если сократить время приготовления. Для безмясной версии используйте 250 г выпеченного тофу с тем же соусом и ожидайте примерно 8 г меньше белка на порцию.

Структура здесь такая же как и за Куриная рисовая миска с овощами.: один источник белка, один источник углеводов, много овощей и соус, который связывает их. Если вы все еще хотите что-то сладкое после, протеиновый смузи без протеинового порошка или просто горстка малины- Я не знаю .

Для приготовления еды, приготовьте курицу и соус за день до еды, но только сделайте обертывание перед едой. Овощи выделяют воду, и тортилья становится мягкой в течение нескольких часов.

Короче говоря ...

Два обертывания, 27 минут, примерно 505 ккал и 50 г белка на порцию. Три вещи определяют результат: Высушите мясо до того, как оно попадет в сковородку, оставьте его нетронутым в течение первых 4 минут и отдохните перед нарезанием. Соус из йогурта с чесноком и лимоном заменяет жирную приправу и добавляет свой собственный белок.