Тыквенный суп с греческим йогуртом: Кремный рецепт на четырех .

Тыква дешевая и хранится несколько недель, но в большинстве супов из тыквы в конце концов содержится кувшин с двойным сливочным маслом и едва 5 граммов белка в таре. Греческий йогурт выполняет ту же работу толщиной плюс немного привкуса и приносит с собой протеин. Единственное правило - это никогда не вводить его в кипящую жидкость, иначе он разделится на зернистое сывороточное масло.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Приготовление пищи: - 30 минут. Всего: 45 минут. Рецепт делает 4 порции примерно 400 мл каждая.

Суп держится в холодильнике 3 дня и хорошо замерзает, но только если оставить йогурт и перемешать его в миске. Это делает его легким кандидатом на Готовить на несколько дней вперед: Сделайте базу в воскресенье, добавьте йогурт в день, когда будете есть.

Составки

Тыкву взвешивают, готовя кожуру и семена удаляют. Целый 1,6 кг тыквы дает примерно 1000 г полезного мяса.

• 1000 г тыквы или капусты из орехов, нарезанные на кубики длиной 2 3 см
• 200 г картофеля, очищенного от шкуры
• 150 г моркови
• 120 г лука (один большой)
• 10 г чеснока (2 гвоздики)
• 20 мл оливкового масла (около 1,5 столовой ложки)
• 900 мл овощной или куриной каши, в идеале с низким содержанием соли
• 300 г греческого йогурта, 2% жира
• 30 г семян тыквы
• 1 ложка измельченного имбиря (или 10 г свежего, измельченного)
• щепотка мускатного ореха, плюс соль и свежемолоченный черный перец.

Метод

1. Наполовину тыкву, выкинуть семена, очистить и нарезать на кубики длиной 2 3 см. Порежьте картофель и морковь на одинаковые размеры, чтобы все смягчилось с одинаковой скоростью.
2. Оливковое масло нагревают на среднем огне в широкой сковороде и переливают тонко нарезанный лук в течение 4 5 минут до мягкости и полупрозрачности. Не позволяй ему окрашиваться.
3. Добавьте чеснок и имбирь и перемешайте на 30−40 секунд, пока они не почувствуют аромат.
4. Вложите в кабаку, морковь и картофель, перемешайте и оставьте овощи на 2 минуты на основании сковороды. Этот цвет ничего не стоит и придает супу глубину.
5. Налейте в раствор, чтобы овощи были только покрыты, положите крышку и осторожно кипятите в течение 20-25 минут, пока вилка не проскользнет через кубик тыквы без сопротивления.
6. Смешать с помощью жезла блендера прямо в сковородке на 1 2 минуты, пока полностью не гладкий. Если он слишком густой, растяните его 50100100 мл горячей воды.
7. Снимите сковороду с огня и оставьте на 45 минут. А потом приправьте йогурт: Положите 300 г в чашу, перемешайте 23 столовые ложки горячего супа и верните эту смесь в сковородку во время перемешивания. Так йогурт останется гладким.
8. Приправьте солью, перцем и мускатным орехом. Семена обжарят в сухой сковороде на 2 минуты и разбросают по мискам перед подачей.

Питание на порцию

Эти цифры являются оценка на порцию (четверть рецепта), изготовленные из количества, перечисленного выше. Реальные значения меняются в зависимости от сорта тыквы, содержания жира в йогурте и того, насколько соленый ваш запас.

• Калории: около 330 ккал
• Белок: около 14 г.
• Углеводы: около 44 г.
• Жировые: около 11 г.

Около 7 г этого белка поступает из йогурта, остальное - из семян и самих овощей. Это неплохо для супа, но 330 ккал и 14 грамм белка - это стартер, а не тренировочный прием.

Изменения и свопы

Больше белка. Добавьте 400 г куриной курицы на шаге 5, вытяните мясо перед смешиванием и верните его в гладкий суп. Это примерно 25 г белка. Тот же трюк, что и в этом. куриный и овощный суп- Я не знаю . В качестве альтернативы перемешиваем 200 г вареной чечевицы после смешивания, как в луковичное тушеное блюдо- Я не знаю .

Без лактозы. Греческий йогурт без лактозы ведет себя идентично и имеет тот же протеиновый профиль. Соевый йогурт тоже работает; кокосовый йогурт намного богаче жиром и заметно слаще, поэтому он меняет вкус.

Меньше углеводов. Бросьте картошку и разрежьте до 750 мл. Подача падает до 36 г углеводов, и суп остается толстым, потому что тыквенка связывает много жидкости самостоятельно.

Разные приправы. Чаевая ложка мягкой пасты карри или половина чайной ложки копченого паприки на третьем этапе меняет весь характер. Тыква хорошо справляется с горячим, сладким и дымящимся.

Что с ним подать. Слиток цельного хлеба добавляет примерно 80 ккал и 3 г белка. Если вы хотите, чтобы еда стояла сама по себе, соедините суп с салат из гороха и фетты- Я не знаю .

Короче говоря ...

Тыква, картофель и морковь придают текстуру, мясо придает глубину, а греческий йогурт заменяет сливки, добавляя протеин вместо жира. 45 минут, три шага, которые стоит запомнить: Пототь, кипятить, смешать потом йогурт последний, от огня.

Единственная ошибка, которая портит результат - добавление йогурта в суп, который еще бушует. Пять минут терпения и две ложки горячего супа, смешанные в йогурт, сначала решили проблему навсегда.