Киви: Калории, белки и их применение в рационе

Точные калории, белки и клетчатки для киви, плюс три образца блюд и сколько из них вы можете реально съесть во время резки.

Киви - один из тех фруктов, которые люди добавляют в свой рацион, потому что он, как предполагается, полезен, не проверяя фактические цифры. Количество калорий ниже, чем полагают большинство, а белки почти не имеют значения. Вот реальные цифры и как их использовать в плане питания.

Сколько калорий в киви?

За 100 граммов съедобного зеленого киви вы получаете примерно 61 ккал- Я не знаю . Средний киви весит 65-75 граммов с кожей, из которой остается около 70 граммов съедобного плода.

Маленький киви (около 50 г для употребления в пищу): 30 ккал
Средний киви (около 70 г): 43 ккал.
Большой киви (около 100 г): 61 ккал
Полкилограмма киви (7-8 средних штук): около 305 ккал

Для сравнения: средний банан с 120 г съедобной плоти содержит около 107 ккал, а 180 г яблоко - около 94 ккал. Кусок за куском киви - один из самых легких фруктов.

Белок в киви

Не очень хороших новостей. За 100 граммов вы получаете 1,1 г белка, так что средний киви едва не носит 0,8 г- Я не знаю . Чтобы получить 20 граммов белка только из киви, что дает приличная еда, вам нужно будет есть около 1,8 кг - Этого. Это примерно 1100 ккал и более 50 г клетчатки за один прием. Этого не произойдет.

Практическое правило: рассматривать киви как источник клетчатки и микроэлементов и полностью отделять белки от мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или бобовых.

Что есть у киви, а большинство фруктов нет, это актинидин, фермент, который разрушает белки. На практике это означает две вещи: Он может облегчить пищу с мясом или молоком и работает как натуральная маринадка. Половина смешанного киви, смазанная на 500 г говядины, смягчает его в 20-30 минут.; оставьте его дольше часа и текстура станет мягкой.

Углеводы, сахар и клетчатки

На 100 г зеленого киви: 14,7 г углеводов, из которых около 9 г - простые сахара, плюс 3 г клетчатки- Я не знаю . Жировые составляют менее 0,6 грамма.

Три средних киви в день дают вам около 6,3 грамма клетчатки, от одной пятой до четверти от ежедневной цели в 25-30 граммов. Гликемический индекс около 50, что умеренно, и поскольку углеводов так мало на кусок, гликемическая нагрузка одного киви низкая, около 5. Для большинства людей, которые тренируются, это означает, что киви может ходить в любую точку дня без особого времени.

Витамин С, калий и витамин К

Витамин С: около 93 мг на 100 г в зеленом киви, 150-160 мг в золотом сортах. Рекомендуемая суточная доза составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин, поэтому один средний киви покрывает 70-90 процентов от этого, а два - значительно превышают его.
Калий: 312 мг на 100 г, близко к банану примерно 358 мг на 100 г.
Витамин К: около 40 микрограммов на 100 г. Не имеет значения для большинства людей, но имеет значение, если вы принимаете разжижиги крови.
Фолат: около 25 микрограммов на 100 г.

Кожа съедобна и увеличивает количество клетчатки примерно на 50%. Если вас беспокоит пух, обтирайте фрукты кухонной тканью под текучей водой на 10-15 секунд и ешьте как грушу.

Как это вписывается в диету

Возьмем человека весом 82 кг, который питается 2700 ккал, сокращает 2200 ккал и получает 1,8 г белка на килограмм, то есть около 148 г в день. В этом плане три киви стоят 130 ккал и вносит менее 3 г белка. Дешево по бюджету, бесполезно для белковой колонки.

Реальная стоимость киви при дефиците - объем. За 183 ккал ты получаешь 300 г киви, что представляет собой полную тарелку, почти 9 г клетчатки и около 250 мл воды из самого фрукта. Те же 183 ккал из шоколада - это 33 грамма, три квадрата, которые исчезают за минуту и не оставляют вас сильнее, чем раньше.

Фрукты сами по себе не делают вас худыми или жирными. Важно, поможет ли вам он достичь запланированной суточной дозы.

Три приема пищи с реальными числами

Завтрак: 200 грамм 2% греческого йогурта, 2 киви среднего размера, 20 граммов грецких орехов. Примерно 360 ккал и 25 г белка.
Перекус после тренировки: 250 г низкожирового сыра и 2 киви. Примерно 335 ккал и 32 грамма белка.
Ужин: 150 г жареной куриной груди, большой салат с чайной ложкой оливкового масла и 1 киви, нарезанный в салат. Примерно 400 ккал и 48 г белка.

Когда обращаться к врачу

Сверб на губах, языке или горле 5-15 минут После того, как съели киви, это классический синдром аллергии на рот. Отек лица или затруднение дыхания - это срочная ситуация, а не просто ждать и смотреть.
Если у вас аллергия на латекс, посоветуйтесь с врачом, прежде чем привыкать употреблять киви, так как часто возникает перекрестная реакция.
Болезнь почек или лекарства, сдерживающие калий, означают, что суточное количество фруктов должно согласовываться с вашим врачом.
Если вы принимаете варфарин, витамин К в киви не является запретом, но ваш прием должен оставаться стабильным неделю за неделей.
Повторяющиеся камни в почках означают, что продукты, содержащие оксалат, планируются с врачом, а не догадываются.
Пищеварительные расстройства, продолжающиеся более чем 2-3 недели, особенно с кровью в стуле или необъяснимой потерей веса, не является плодовым заболеванием и требует обследования.

Короткая версия

Средний киви весом 70 г имеет: 43 ккал. и 0,8 г белка; на 100 г это 61 ккал и 1,1 г.
Киви не является источником белка, вам нужно 1,8 кг, чтобы достичь 20 г.
Три киви в день дают около 6,3 грамма клетчатки и более чем достаточно витамина С.
При дефиците его значение - объем: 300 г киви содержат 183 ккал и наполняют желудок.
Аллергия, заболевания почек и терапия варфарином - причины для первой консультации с врачом.