Куриные гирокорма с домашним соусом йогурта: 55 г белка

Гирокоптеры для еды на вынос могут легко превысить 900 калорий, и вы редко знаете, сколько из них на самом деле мясо. Этот готовят в одной сковороде, на приготовление уходит полчаса, и на порцию приходится примерно 55 г белка. Соус основан на греческом йогурте, а не майонезе, поэтому он добавляет белки вместо жира.

Время приготовления и порции

• Подготовка: 15 минут.
• Маринование: 30 минут (необязательно, но вы можете попробовать разницу)
• Приготовление пищи: 15 минут.
• Подарочные порции: 4

Пропустите маринад и съедите ровно через 30 минут после начала. С ним время практического использования одинаково курица просто сидит в холодильнике, пока вы занимаетесь чем-то другим.

Составки

Курица и маринад

• 800 г пирожных грудных филе, нарезанные на полоски длиной 1 см
• 20 мл оливкового масла (2 ложки)
• 30 мл лимонного сока (половина лимона)
• 2 ложки сладкого паприки
• 1 ложка сушеного орегана
• 1 ложка измельченного тмина
• 1 ложка гранул чеснока
• 1/2 ложка соли, черный перец по вкусу
• 120 г красного лука (1 средний), мелко нарезанного
• 200 г помидоров (2 маленьких), нарезанных в кусочки

Соус

• 400 г греческого йогурта, 2% жира
• 150 г огурцов, грубо порезанных и сухих
• 2 г. чеснока (около 6 г.), мелко нарезанные
• 10 мл оливкового масла (1 столовая ложка)
• 10 мл лимонного сока
• свежий уксус или петрушка, соль и перец по вкусу

Метод

1. В таре смешайте оливковое масло, лимонный сок, паприку, орегано, тмин, гранулы чеснока, соль и перец. Добавьте куриные полоски и налейте маринад руками. Остыть на 30 минут, если у тебя есть время.
2. Пока он сидит, вырежьте огурцы, слегка сольте их, оставьте на 5 минут, затем сильно сжать их в руках. Это шаг, который решает, получаешь ли ты густой соус или лужу.
3. Перемешайте огурцы, чеснок, столовую ложку масла, лимонный сок и травы через греческий йогурт. Попробуйте и приправьте соль, а затем положите соус обратно в холодильник, пока курица будет готовиться.
4. Нагреть широкую сковородку на высоком огне без дополнительного масла жир уже в маринаде. Кастрюля должна быть очень горячей, иначе курица выделяет воду и пар вместо того, чтобы загореться.
5. Приготовьте курицу в две партии по 400 г. Раскинуть полоски в один слой, оставить их без прикосновения в течение 2 минут, затем перемешивать и готовить еще 3 4 минуты, пока края не приобретут цвет. Самый толстый кусок должен быть белым по всему, около 74°C в центре.
6. Поднимите мясо на тарелку. Положите красный лук в одну и ту же сковородку и жарьте на 2 минуты, чтобы смягчить его, вычерпывая коричневые кусочки с основания.
7. Верните курицу в сковородку, добавьте помидоры и бросайте на 30 секунд, чтобы все прогрелось. Снимите его с очага сразу помидор должен оставаться твердым.
8. Разделите на четыре порции и наполните каждую примерно 140 граммами холодного соуса. Горячая сковородка, холодный йогурт: Этот контраст - половина привлекательности.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию, выработанные на основе вышеуказанных количеств с использованием стандартных таблиц питания. Ваши реальные показатели могут меняться примерно на 10% в зависимости от того, насколько худой курица и насколько толстый йогурт.

• Калории: около 390 ккал
• Белок: 55 г
• Углеводы: 11 г
• Жировые: 15 г

Как написано, это очень низкоуглеводная тарелка. Если вам нужно топливо во время тренировки, добавьте 60 г цельного пшеничного питы (примерно 160 ккал и 30 г углеводов) или 150 г вареного риса на порцию.

Свапы и изменения

Разные виды мяса: Безкостящиеся куриные бедра дают более сочные гиросоты, но добавляют примерно 67 г жира и 60 ккал на порцию, а стоят вам около 5 г белка. Турция обменивается на одну за одну с грудью если это привлекательно, мясные кексы из индейки в томатном соусе Идут по той же логике.

Разные соусы: Ягурт с 10% жирным соком вкус отлично, но он уменьшает содержание белка примерно на 5 г и добавляет 8 г жира на порцию. Нет греческого йогурта в магазине? 600 г обычного йогурта протирают через муслин на ночь. Есть больше на йогурт как белковый основной компонент пищи в кусочке на Греческий йогурт с фруктами и орехами- Я не знаю .

Для приготовления пищи: хранить курицу и соус в отдельных емкостях в течение 3 дней в холодильнике. Соус плохо замерзает, мясо хорошо замерзает в течение месяца. Тот же трюк с мокро-сухим разделением появляется в коробки риса с тунцами и яйцами- Я не знаю .

Без молочных продуктов: смешать 300 г шелкового тофу с лимоном, чесноком и столовой ложкой масла вместо йогурта. Белок остается близко, текстура выходит немного плотнее.

Если вы хотите получить аналогичный протеин от чего-то, что заботится о себе в духовке, Наполненный сладкий картофель с курицей - Это очевидная альтернатива.

Короткая версия

Правильно горячая сковородка, две партии вместо одной и хорошо выжатый огурец - эти три вещи отличают его от бледной, водной имитации. Тридцать минут работы дают вам четыре порции с 55 граммами белка и 390 ккал каждая, с добавлением углеводов на ваших условиях. Сделайте двойную порцию соуса; он исчезает быстрее, чем вы ожидаете.