Наполненный сладкий картофель с курицей: 55 г белка на порцию

Сладкий картофель обычно оказывается рядом с чем-то другим, что оставляет вам тарелку, полную углеводов и мало белка. Этот рецепт превращает картофель в чашу: Выпечь целый, выкинуть, наполнить курицей и йогуртным соусом. Две порции, примерно 55 грамм белка каждая, и не более 15 минут фактической практической работы.

Время приготовления и порции

Подготовка: 15 минут. Приготовление пищи: 45 минут. Подарок: 2 . (один картофель на человека).

Большую часть этого часа картофель остается в духовке, поэтому курица и соус готовятся во время выпечки. Выпечка четырех картофелей за один раз занимает одинаковое время просто оставьте между ними пробел на полке.

Составки

• 2 сладких картофеля, около 300 г каждый (всего 600 г)
• 300 г куриной груди
• 150 г греческого йогурта, 2% жира
• 100 г консервированной сладкой кукурузы, очищенной
• 60 г весеннего лука (красный лук тоже работает)
• 60 г твердого сырного сырья среднего жирного типа, измельченного
• 10 мл оливкового масла
• 1 ложка копченого паприки
• 1/2 ложка измельченного тмина
• 15 мл лимонного сока или лимонного сока
• соль и перец по вкусу

Метод

1. Нагреть духовку до 200 °C. Потирать картофель, высушить, несколько раз проколоть вилкой и протереть 5 мл масла.
2. Выпечьте в течение 40-50 минут прямо на полке с подкладкой. Они делаются, когда нож проскальзывает в центр без сопротивления.
3. Пока они выпекаются, нарежьте курицу на кубики размером примерно 2 см и добавьте к ним копченую паприку, тмин, соль и перец.
4. Оставшиеся 5 мл масла нагревают на высоком огне и готовят курицу в течение 6−8 минут, время от времени перемешивая, пока она не приобретет цвет и не останется розового цвета посередине.
5. Добавьте выдержанную кукурузу на последние две минуты, достаточно, чтобы она прогрелась, а затем снимите сковороду с огня.
6. Смешайте йогурт с липовым соком, половиной тонко нарезанного весеннего лука и щепотом соли.
7. Половите выпеченные картофели по длине и вычистите около трети мяса. Вмешивайте эту мясо в курицу она выкидывает наполнитель и кожи остаются твердыми.
8. Заполните на половину, рассыпайте сыром и поставьте в духовку на 5 минут, чтобы он растаял. Ложка над йогуртным соусом, сверху с остальной частью весеннего лука и подать сразу.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию, выработанные из вышеперечисленных количеств и разделенные на две равные порции.

• Калории: около 650 ккал
• Белок: 55 г
• Углеводы: 73 г
• Жировые: 15 г

Настоящая цифра зависит от размера картофеля и содержания жира в сыре, так что оставьте около 10% в любом случае. Если вы внимательно следите за потреблением, взвесьте сырые сладкие картофели, прежде чем положить их в духовку.

Свапы и изменения

Если заменить кукурузу на 100 г вареных черных бобов, калории останутся примерно такими же, а вы получите примерно 3 г клетчатки и 4 г белка на порцию.

Оставьте сыр и порция опускается до 565 ккал и 48 г белка useful полезно в дни с низким содержанием калорий. Если же в противном случае, столовая ложка тахини, смешанная с соусом, добавляет около 45 ккал на порцию.

Индейка, копченый тофу (ожидайте меньше белка) или консервный батончик из тунца в источнике воды - все это работает вместо курицы. Тот же самый йогуртный соус появляется в рецепт тортильи с курицей, поэтому стоит сделать двойную партию и хранить ее два дня в холодильнике.

Для приготовления еды запейте картофель за день до приготовления и держите его целым до трех дней, а начинку и соус хранить отдельно и соединять только после перегрева. Для чего-то съеденного холодным на столе, обертка для тунца путешествует лучше, и когда вы хотите, чтобы белок выше еще в одной таре, есть куриная макароны с 60 г белка на порцию- Я не знаю .

Короче говоря ...

300 г сладкого картофеля, 150 г курицы и йогуртного соуса дают примерно 650 ккал и 55 г белка на порцию, в течение 45 минут в духовке и 15 минут работы. Он удваивается на четырех человек и принимает сыры, бахчи и источник белка без больших изменений.