Греческий йогурт с фруктами и грецкими орехами в качестве еды, а не закуски

Горшок йогурта с несколькими ягодами на вершине исчезает через две минуты и оставляет вас голодными через час. Проблема не в йогуртах, а в арифметике. Примерно 150 г йогурта и горстка ягод составляют примерно 130 ккал и 12 г белка, что является закуской. Эта версия содержит около 535 ккал и 33 грамма белка в таре и держит вас от трех до четырех часов.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 10 минут. Приготовление пищи: Пять минут. Подарочные порции: 2. - Что?

Эти пять минут - это просто обжарка грецких орехов и овсянки в сухой сковороде. Пропустите этот шаг и все это займет десять минут, но вы потеряете много вкуса и грецкие орехи останутся мягкими.

Составки

• 500 г греческого йогурта с 2% жиров (250 г на порцию)
• Овсянка с джембо 60 г
• 40 г. ореховых половин, грубо нарезанных
• 150 г ягод (мальчики, клубники или смесь; замороженные изделия)
• 1 средний банан, около 120 г, очищенный
• 20 г меда
• 1/2 ложка измельченной корицы
• щепотка соли .

Выбирайте ягоды по сезону или прямо из морозильника замороженные фрукты достаточно питательны, чтобы не иметь значения. Малоцветные ягоды несут наибольшее количество волокон в группе и клубника наименьшее количество калорий на 100 г, так что смесь этих двух хорошо работает в обоих случаях.

2% йогурт - это преднамеренная средняя точка. 0% версия экономит примерно 40 ккал на порцию, но она тоньше и острее. Обычный йогурт не является заменой он содержит около половины белка на 100 г.

Метод

1. Нарубите грецкие орехи на маленькие кусочки. Не измельчайте их; в каждой ложке вы замечаете только большие кусочки.
2. Нагреть сухую сковородку на среднем огне и обжарять грецкие орехи в течение 3 минут, постоянно перемешивая, пока они не запахнут ореховым. Положите их на тарелку, чтобы они сразу остыли.
3. Положите овес в одну и ту же сковородку и обжарьте на 2 минуты, пока он не станет светло-золотым. Пусть они тоже остынут.
4. Весьте йогурт и разделите его на две миски по 250 г. Взвешивание здесь имеет значение взгляд на него - это где большинство людей теряют 50 до 80 граммов.
5. В каждой миске помешивайте 10 г меда, полчередочки корицы и щепотку соли. Соль не будет вкусной, но она снимет сладость и снимет остроту йогурта.
6. Нарежьте банан на круги толщиной около 5 мм. Помыть и вывести ягоды; если они заморожены, сначала оставьте их на 10 минут.
7. Поставьте их на несколько уровней: йогурт, потом овсянка, потом фрукты, потом жареные грецкие орехи сверху. Орехи остаются на последнем месте, чтобы оставаться хрустящими.
8. Ешьте сразу или покрывайте и храните в холодильнике до 12 часов. Если вы готовите это раньше, добавьте грецкие орехи только перед едой.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию, выработанные из вышеперечисленных количеств, разделены на две чаши.

• Калории: около 535 ккал.
• Белок: около 33 г.
• Углеводы: около 57 г.
• Жировые: около 20 г.

Десять процентов в любом направлении - нормально. Большая часть этого происходит из йогурта: Этикетки различаются между производителями, и разрыв между 0% и 5% жир перемещает как калории, так и жир на тарелку. Если вы следите за собой, проверьте свою упаковку.

Изменения и свопы

Больше белка. Перед тем, как вложить что-либо еще, в йогурт поместите 15 г белкового порошка. Примерно 12 г белка больше и 55 калорий больше на порцию. Добавьте ложку воды, потому что порошок впитывает много жидкости.

Меньше калорий. Опустите мед и разрежете грецкие орехи пополам до 20 г на две порции. Это снижает количество калорий в таре до 415 ккал, а белки остаются на уровне 32 г.

Сделал накануне вечером. Положить все, кроме грецких орехов в банке вечером ранее; логика такая же, как и с Овсянка на ночь, только с большей порцией йогурта и меньше жидкости.

Без молочных продуктов. Нет никакого растительного йогурта, который бы сопоставил греческий йогурт по содержанию белка, поэтому легче изменить рецепт Пудинг с белком чиа Заполняет одно и то же место в течение дня.

Заменяем ингредиенты. Миндаль или лесные орехи заменяют грецкие орехи грамом за грамом, при этом у них небольшая разница в калориях. Овсянка может быть сырой, если вы предпочитаете вообще не использовать сковородку.

Когда обращаться к врачу

Если вы регулярно употребляете 250 г йогурта, то это не привычка непереносимость лактозы стоит проконсультироваться с врачом. То же самое касается любой реакции на орехи: Следует наблюдать за зудом во рту, отеком или сыпью, не допускать.

Короче говоря ...

Йогурт превращается в пищу, когда порция достигает примерно 500 ккал и 30 граммов белка. Здесь это 250 г греческого йогурта, 30 г овеса, 20 г грецких орехов и фруктов в таре. Вам понадобятся весы только в первый раз после этого вы знаете, как выглядит правильное количество в вашей собственной таре.