Курки в томатном соусе: рецепт с 36 г белка

Молоко индейки стоит дешевле, чем куриная грудь, и оно намного сочнее, чем ожидают большинство людей, когда оно готовится в соусе. В этом варианте можно приготовить четыре порции с 36 граммами белка и менее 400 калорий, без хлеба и без полулитра масла. Соус входит в ту же сковородку, в которой были запечены мясные шарики, так что мыть нужно на одну вещь меньше.

Время приготовления и порции

Подготовка 20 минут, приготовление 30 минут, всего около 50 минут. В рецепте 4 порции, что примерно 4 мясные шарики, если их сформировать по 40 грамм.

Составки

• 600 г мяса индейки (смешанное бедро и грудь, около 57%7% жира)
• 1 яйцо (около 55 г)
• 40 г сушеных крошек хлеба
• 60 г лука, мелко нарезанного
• 2 г. чеснока (около 6 г.)
• 700 г сливовых помидоров или пасата в консервах
• 15 г томатного пюре
• 20 мл оливкового масла
• 100 мл воды
• 1 ложка сушеного ригано (около 1 г)
• 10 г свежего петрушки
• Соль и черный перец по вкусу

Метод

1. Нарежьте лук и оставьте половину на соус. В миску смешайте мясо индейки, яйцо, крошки хлеба, половину лука, один гвоздик чеснока, соль и перец.
2. Смешайте от 30 до 60 секунд и не больше. Слишком много работы с мясом дает тебе резиновые мясные шарики. Охладите смесь на 10 минут, чтобы крошки хлеба поглощали влагу.
3. Сверли в 40 граммовые шарики, что дает 16 или 17 из них. Мочите руки, чтобы смесь не прилипала.
4. Нагреть 10 мл масла в широкой сковородке на среднем огне и загореть мясные шарики в течение 4 5 минут, переворачивая их. На этом этапе им нужен только цвет, а не чтобы их переваривали. Поднимите их на тарелку.
5. Добавьте оставшиеся 10 мл масла в ту же сковородку вместе с остальной частью лука и вторым клестом чеснока и смягчите в течение 3 минут. Вмешайте томатный пюре и варите еще 30 секунд, чтобы снять сырой край.
6. Налей помидоры, воду и орегано, приправь солью и кипяти 10 минут, пока соус не утолстится. Разломи целые сливовые помидоры деревянной ложкой.
7. Верните мясные шарики в сковородку, покрывайте и кипите еще 12-15 минут, время от времени переворачивая. Центр должен достигать 74 °C: Откройте один и он не должен быть розовым, с прозрачными соками.
8. Снимите сковороду с очага, рассыпайте ее по петрушке и отдохните 5 минут перед подачей.

Питание на порцию

• Калории: около 370 ккал.
• Белок: 36 г
• Углеводы: 17 г.
• Жировые: 15 г

Оценка на порцию, вычисляется из перечисленных выше количеств и делится на четыре. Фактические цифры меняются в зависимости от содержания жира в мясе и от того, насколько вы уменьшаете соус, так что в любом случае примите примерно десять процентов.

Изменения и свопы

Для более стройной версии используйте мясо из индейки вместо смешанного. Это снижает порцию до примерно 320 ккал и 10 г жира, но смесь высохает, так что до формирования в мясо поместите две столовые ложки соуса. То же правило применяется и к домашний говяжьи бургер с меньшим содержанием жира: Чем хуже мясо, тем больше влаги ему нужно откуда-то еще.

Без глютена: заменить крошки на 40 г овеса, размазанного в блендере. Макросы едва двигаются.

В качестве побочной пищи 60 г сушеных цельнозерновых макарон на человека добавляет около 210 ккал, 44 г углеводов и 8 г белка. Если вы хотите получить больше, посмотрите на макароны с курицей и 60 г белка на порцию- Я не знаю . Остатки хорошо упаковывают на следующий день, в том же духе, что и это. Тортильи с курицей и йогуртным соусом.- Я не знаю .

Чтобы почувствовать мягкое приятное, добавьте в соус пол чайной ложки чили. Чтобы сделать соус более глубоким, добавить в него пармезанную кожуру, пока она кипит, и вытереть ее перед подачей.

Когда обращаться к врачу

Молоченная птица портится быстрее, чем целые кусочки, потому что на ней гораздо больше площади для бактерий. Приготовьте мясные шарики до конца и не оставляйте их на комнатной температуре более двух часов.

Если после еды появляется высокая температура, кровь в стуле, рвота, которая длится более 48 часов, или признаки обезвоживания, обратитесь к врачу. Беременным женщинам, маленьким детям и пожилым людям следует избегать недоварённой птицы.

Короче говоря ...

600 г мяса индейки, обычный томатный соус и 50 минут дают вам четыре порции с 36 г белка и 370 ккал. Не перегружайте смесь, подкорините мясные шарики, прежде чем они попадут в соус, и проверьте, что центр готов. Блюдо держится два дня в холодильнике и на второй день вкуснее.