Запеченный в духовке лосось и овощи за 20 минут: 34 г белка

Выпеченный лосось пользуется репутацией проекта на выходных, но ему требуется меньше времени в духовке, чем куриной груди. С четырьмя филе и любым овощем в холодильнике, вся еда поместится на одном подносе. Ниже приведены точные количества, температура, шаги и оценка того, что вы получаете от одной порции.

Время приготовления и порции

Подготовка: 8 минут. Приготовление пищи: 12 минут. Всего: 20 минут. Подарочные порции: 4. - Что?

20-минутная цифра действует только если печь загорится до того, как вы возьмете нож. К тому времени, когда он достигнет 220 °C, нарезка должна быть уже сделана.

Составки

• 4 филета лосося без кожи, по 150 г каждый (всего 600 г)
• 300 г вишневых помидоров, нарезанных пополам
• 300 г zucchini, нарезанные на круглые кусочки длиной 1 см
• 250 г перца (2 среднего размера), нарезанного на полоски
• 200 г брокколи, нарезанные на маленькие цветочки
• 100 г красного лука (1 средний), нарезанного на ломтики
• 30 мл оливкового масла
• 2 гвоздики чеснока, мелко нарезанные
• 1 лимон (сок половины, остальное в клинках)
• 2 г сушеного орегана (около 1 чайной ложки)
• соль и свежемолотый черный перец, по вкусу

Метод

1. Нагреть духовку до 220 °C (200 °C вентилятор) и выложить большую палитру с пекарной бумагой. Поднос должен быть достаточно большим для одного слоя переполненных овощей, которые испаряются вместо того, чтобы обжарять.
2. Пока она нагревается, нарежьте брокколи, zucchini, перцы и лук. Поставьте помидоры в сторону, они принесут позже.
3. Растворите овощи (не помидоры) в 20 мл оливкового масла, чеснока, орегано, соли и перца. Раскините их в один слой и обжарьте на 6 минут.
4. А пока, натирайте филе кухонной бумагой, чтобы оно высохло. Сухое поверхность каштанит, мокрая - высыхает. Промыть оставшиеся 10 мл масла и приправки.
5. Вытащите поднос, оттолкните овощи в сторону, чтобы сделать четыре проема, рассыпайте в них помидоры и поместите филе в пробелы. Положите между ними лимонные клинки.
6. Положите поднос обратно в духовку еще на 10-12 минут. 2,5 см филе готовится за 10 минут; более толстый разрез требует примерно 2 минут больше.
7. Проверьте это правильно: мясо должно отступать под вилкой, а центр остается слегка розовым и влажным, около 556060 °C. Сухой, однородно непрозрачный лосось переедал на три минуты.
8. Сжать лимонный сок, отдохнуть 2 минуты, затем разделить на четыре тарелки вместе с соками из сковороды.

Питание на порцию

Это ... оценка на порцию одно 150 г филе плюс четверть овощей и масла обработанное из вышеуказанных количеств. Реальные значения меняются в зависимости от того, насколько жирная рыба.

• Калории: около 440 ккал
• Белок: 34 г
• Углеводы: 15 г
• Жировые: 27 г.

У них высокое количество жира, но большая часть этого происходит от самого лосося и оливкового масла. Если внимательно проследить, рыба - это самая большая неизвестность: У выращенных лососей на 20 процентов больше жира, чем у диких.

Изменения и свопы

Если 440 ккал слишком много для вечернего ужина, замените лосося на ту же массу трески или гребешка. После этого порция содержит около 250 ккал с примерно 30 г белка, и вы должны сократить второй печень до 810 минут, так как белая рыба тоньше и быстро высохнет.

В день тренировки добавлять 150 г картофеля или сладкого картофеля на человека, нарезанных на кубики длиной 2 см. Они вводятся за 15 минут до овощей и добавляют около 115 ккал и 26 г углеводов на порцию. Идея одинаковая. Наполненный сладкий картофель с курицей, где углевод несет пищу, а не сидит рядом с ней.

Филе с кожей хорошо работает положите их кожу и наберите от 30 до 40 ккал больше на порцию. Разнообразие овощей в зависимости от сезона: баклажаны, тонкие морковные палочки, цветочная капуста, побеги. Все, что плотное, идет на 5 минут раньше.

Для приготовления еды это сохраняется два дня в холодильнике, но лосось мягко перегревается на температуре около 150 °C в течение 67 минут, а не взрывается. Если вам нужно что-то, что выживет три или четыре дня в контейнерах, рис с тунцом и яйцами - Это лучшее тело. Когда рыба полностью выходит из меню, салат из гороха и фетты дает такую же структуру пищи из растительного белка.

Когда обращаться к врачу

Ушиб, отеки губ или горла и затруднение дыхания после употребления рыбы не являются расстройством пищеварения , а возможным аллергическим реакцией и требуют неотложной помощи. Если вы беременны или у вас ослабленный иммунитет, избегайте недоваренной рыбы и запекайте лосося до тех пор, пока центр не станет полностью непрозрачным. Продолжающиеся проблемы с пищеварением или еда во время диагностированного заболевания - это разговор для врача или диетолога, а не страница рецепта.

Короче говоря ...

Печьте на 220 °C, только овощи в течение 6 минут, затем 101212 минут с лососем сверху. Четыре порции, примерно 440 ккал и 34 грамма белка каждая, одна поднос для стирки. Сделайте это легче, перейдя на белую рыбу, или тяжелее, добавив картофель в ту же пачку. Для завтрака, сделанного таким же образом одна сковородка, один источник белка, все овощи, которые открыты Смешанные яйца с овощами и сыром Следует той же логике.