Домашняя гранула с меньшим количеством сахара: рецепт на 12 порций.

Покупаемая в магазине гранола выглядит как разумный завтрак , пока не перевернешь коробку: Сахар обычно является вторым или третьим ингредиентом, и 100 г часто содержат от 15 до 20 г. Сделав его самостоятельно, вы решаете это самым простым способом: вы решаете, сколько сиропа в него пойдет. Эта версия содержит примерно 4 г сахара на порцию и все еще разбивается на хрустящие куски.

Время приготовления и порции

Подготовка: - 15 минут. Выпечка: 30 минут. Охлаждение: 20 минут. Всего около 65 минут.

На одной большой подносе получается около 620 г готовой гранолы, которая получается в 12 порций по 50 г- Я не знаю . Пятьдесят граммов - это реальное количество за миску йогурта. Если съесть прямо из банки, то без осознания достигнешь 100 граммов, и каждое число ниже удвоится вместе с ним.

Составки

• 300 г крупногабаритного овсяного крупа
• 80 г миндаля, грубо нарезанного
• 60 г грецких орехов, грубо нарезанных
• 50 г семян тыквы
• 30 г семен солнцецветка
• 50 г кокосового масла (50 мл мягкого оливкового масла также)
• 60 г меда или кленового сиропа
• 1 яйцеклетка (около 33 г)
• 5 мл ванилового экстракта
• 3 г измельченной корицы (примерно 1 ложка)
• 2 г соли

Метод

1. Нагреть духовку до 150 °C и выложить большую поднос с бумагой для выпечки. Низкая температура преднамеренна: при температуре 180 °C орехи и семена сгорают до того, как овс высохнет.
2. В самую большую тарелку, которую у вас есть, смешайте все сухое - овес, миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семена, корица и соль.
3. Расплави кокосовое масло и перемешай вместе с медом и ванилью. Если мед густой, нагревайте смесь на 20-30 секунд, чтобы она свободно разливалась, иначе она будет неравномерно покрывать овсянку.
4. Свернуть яичный белок вилкой до пены и добавить его в жидкость. Это то, что держит кластеры вместе, как только вы отрезаете сахар назад без этого вы получаете свободный жареный овсянки.
5. Налейте влажную смесь на сухую и перемешивайте полную минуту, пока каждая ложка не выглядит слабо блестящей. Сухие углы на дне чаши - обычная причина, по которой половина подноса бледнеет, а другая половина сгорела.
6. Расположите смесь на подносе в слое глубиной около 1,5 см и плотно нажмите на нее лапкой. Это давление, а не сахар, создает большие кусочки.
7. Выпечьте 30 минут, переворачивая поднос в полпути. Не мешайте, если хотите большие скопления.
8. Вытащите его, пока середина еще немного мягкая и оставьте остыть на подносе в течение 20 минут. Схватка наступает только когда остывает это шаг, который большинство людей пропускают. Затем разломите его вручную и храните в запечатанной банке до двух недель.

Питание на порцию

Оценка на порцию 50 г, рассчитанная на основе количества, перечисленного выше:

• Калории: около 260 ккал.
• Белок: 8,5 г
• Углеводы: 23,5 г (из них примерно 5 г сахара, в основном из меда)
• Жировые: 15,5 г
• Волокно: около 4 г.

Это скорее оценки, чем лабораторные показатели, они меняются в зависимости от типа орехов и того, насколько тщательно вы измеряете сироп. Добавьте 150 г греческого йогурта и в тарель выйдет около 350 ккал и 18 г белка. Если Греческий йогурт с фруктами и орехами если это уже полноценное блюдо для вас, то относитесь к граноле как к хрустящему приправе, а не к главному событию.

Изменения и свопы

Без орехов. Замените миндаль и грецкие орехи на 140 г семян тыквы, подсолнечника, кунжута. Белок остается почти таким же, и стоимость на порцию заметно снижается.

Еще меньше сахара. Опустите мед до 30 г и добавьте столовую ложку воды, чтобы смесь все еще распространялась. Результат более тонкий и менее сгруппированный, но он работает. Ниже 20 г вы теряете как связывающее, так и вкус, поэтому нет смысла идти дальше.

Больше белка. Промешивать 25-30 г белкового порошка через гранулу только после того, как она полностью остынет. Добавляя до выпечки, он становится горьким и образует твердую кору.

Фрукты. Сушеные фрукты впитывают после выпечки, так как они сгорают в течение десяти минут в духовке. В любом случае , свежий - лучший ответ: Несколько. малины приносит сладость без добавления сахара вообще.

Если вы предпочитаете не включать печь, Пудинг из белка из семян чиа охватывает почти то же самое завтрак слот, и та же логика меньше сиропа и больше орехов проходит через эти белокаменные десерты без выпечки- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Если у вас диабет или у вас ограничено потребление углеводов по медицинским причинам, приготовьте такой завтрак по совету врача или диетолога, а не расчитывайте сами. Аллергия на орехи - не то, с чем можно экспериментировать в этом случае выбирайте только семена и сначала поговорите с врачом.

Короче говоря ...

Гранало не является само по себе здоровым или нездоровым; это зависит от того, сколько сиропа входит и насколько большая становится миска. При 60 г меда против почти 600 г сухих ингредиентов вы получаете примерно 260 ккал и 8,5 г белка на порцию, плюс солидную дозу клетчатки и жиров из орехов и семян. Весьте порцию в течение первой недели по крайней мере эта одна привычка меняет суточную сумму больше, чем любая смена ингредиентов.