Toate articolele (286)
Tot ce am scris până acum, de la prima zi în sala de sport la programare avansată.
Trupul întreg trei zile pe săptămână: Planul complet
Un plan complet de trei zile pentru tot corpul: trei antrenamente rotative, seturi şi repetări exacte, o regulă simplă pentru a adăuga greutate şi greşelile care blochează progresul.
5 min read
Împinge-Trag-Piciori Şase zile pe săptămână: Cum să-l faci să dureze
Un program concret de şase zile de mişcare: exerciţii, seturi, repetări, cum să adăugaţi greutate, numere de recuperare, şi semnele de avertizare că trebuie să taie o zi.
5 min read
Split-ul superior/inferior de 4 zile: programul, numerele și numerele de lifturi
Un plan concret de patru zile: care ridică să ruleze, câte seturi și repetări, cât timp să se odihnească, și exact când să adauge greutate la bar.
5 min read
Programul 5x5 pentru începători: Cum să-l conduci de la prima săptămână
Un plan complet pentru începători: antrenamentele exacte A şi B, câtă greutate să adaugi la fiecare sesiune, când să te descărci şi cât timp să te odihneşti între seturi.
5 min read
Mâncarea pentru un somn mai bun: Ce să schimbe şi când
Numere concrete pentru cofeină, alcool, timp de cină, carbohidrați și magneziu astfel încât să adormi mai repede și să te trezești mai puțin, plus când să vezi un medic.
6 min read
Alimentaţie pentru anemie: Ce anume vă ridică fierul?
Cum să creşti nivelul de fier prin alimente: ce alimente şi câte miligrame pe zi, ce blochează absorbţia, cum să te antrenezi în timp ce eşti scăzut şi când să mergi la medic.
6 min read
Cum să mănânci când călătoreşti
Un ghid practic pentru a mânca pe drum: ţintele proteice, ce să împacheteze, cum să comande într-un restaurant, şi când o problemă de stomac are nevoie de un doctor.
6 min read
Nutriție pentru munca în schimburi
Un ghid practic pentru a mânca în jurul muncii în schimburi: când să mănânci, câtă proteină, cum să-ţi iei cofeina şi ce să împachetezi pentru tura de noapte.
6 min read
Să mănânci la restaurant: Cum să comanzi fără să strici săptămâna
Cum să te descurci cu restaurantele în timpul unei diete: unde sunt caloriile ascunse, cum să citeşti un meniu, numere reale pentru felurile obişnuite de mâncare şi ce să faci după o explozie.
5 min read
O alimentaţie vegetariană şi suficiente proteine: Numerele care funcţionează
Câtă proteină ai nevoie fără carne, ce alimente o oferă şi cum arată o zi întreagă cu grame exacte, un meniu de mostre şi laboratoare care merită verificate.
5 min read
Nutriţie şi instruire pentru vegani: Câtă cantitate de proteine, ce să mâncaţi şi când să mâncaţi
Un ghid practic pentru o alimentaţie pe bază de plante pentru persoanele care ridică: cât de multe proteine ai nevoie, care nutrienți pentru a urmări, și cum să cronometreze mese în jurul antrenamentului.
6 min read
Dieta mediteraneană pentru sportivi: Cum să-l adaptăm la instruire
Cum să adaptaţi dieta mediteraneană la antrenament: cantităţi concrete de alimente, carbohidraţi în timpul sesiunilor şi o zi de eșantion pentru un atlet de 75 kg.
6 min read
Keto şi antrenament de forţă: Ce pierzi şi ce câştigi cu adevărat
Numere concrete pentru keto și ridicare: carb, proteine și ţintele de sodiu, cum să reducă volumul de antrenament timp de șase săptămâni, și când să consulte un medic mai întâi.
5 min read
Post intermitent: Pentru cine are sens
Ce face de fapt postul intermitent, ce forme există, cui îi convine şi cui nu, plus cifre concrete pentru proteine, antrenament şi urmărire.
5 min read
Alcoolul şi muşchiul: Ce pierzi cu adevărat şi cât de mult
Cât de mult vă costă alcoolul în muschi, somn şi forţă în ziua următoare, în grame şi calorii, plus cum să vă schimbaţi timpul consumului în timpul săptămânii de antrenament.
5 min read
Cum să numărăm caloriile din meniul unui restaurant
Cum să citeşti numărul de calorii din meniu, cât de departe sunt de obicei, cum să priveşti în ochi o farfurie când nu există niciuna şi cum să comanzi pentru ca masa să se potrivească zilei tale.
4 min read
Zahăr: Cât de mult este prea mult
Cât zahăr este adăugat pe zi este de fapt prea mult, unde se ascunde în alimentele de zi cu zi, și un plan de patru săptămâni pentru a reduce 40 de grame fără suferință.
5 min read
Fibră: cât de mult și de unde
Câtă fibră ai nevoie în fiecare zi, ce alimente o furnizează în grame, şi un plan de patru săptămâni pentru a ajunge la 30 de grame fără balonări sau probleme intestinale.
6 min read
Câtă apă ai nevoie în fiecare zi?
O formulă pe kilogram, un test de cântărire a ratei de transpiraţie, cât sodiu să adaugi în sesiuni lungi şi semnele că bei prea mult.
5 min read
Pregătirea mesei săptămânale: Un plan care încă mai ţine vineri.
Un plan concret de pregătire a mesei: câtă proteină pe zi, greutăți crude versus gătite, ce păstrează de fapt patru zile în frigider și greșelile care le strică.
5 min read
Ce să mănânci la locul de muncă ca zahărul din sânge să nu se prăbuşească
Un plan practic pentru a mânca la locul de muncă: câtă proteină, fibre şi carbohidraţi trebuie să mănânci, ce să ţii în sertarul biroului şi cum să omori ora 14 - O prăbuşire.
5 min read
Micul dejun înainte de antrenament: Ce să mâncăm şi când
Mâncăruri exacte şi numere pentru antrenamentul timpuriu: Ce să mănânci cu trei ore înainte, o oră şi 15 minute înainte şi când antrenamentul la post are sens.
5 min read
Un plan de masă cu 3.000 de calorii pentru a creşte în greutate
Un plan concret de masă de 3.000 de calorii cu cantități exacte de grame, obiective macro și reguli clare pentru ajustarea aportului atunci când balanța nu se mai mișcă.
5 min read
Cum să faci un plan de 1800 de calorii pentru a scăpa de grăsime
Cum să împărţiţi 1800 de calorii în proteine, grăsimi şi carbohidraţi, o zi întreagă cu grame şi calorii şi ce să schimbi când balanţa se blochează.
6 min read