Nutriție pentru munca în schimburi

Munca în tura nu îţi distruge dieta singură haosul din jurul ei nu: automat la 3 dimineaţa, prima masă adevărată la 4 după-amiaza şi cafea până în ultimul minut al schimbului. Corpul tău procesează mai rău carbohidraţii noaptea şi goleşte stomacul mai încet, aşa că aceeaşi farfurie la 3 dimineaţa. Nu e aceeaşi farfurie la ora 13:00. Iată un plan care supravieţuieşte unui program care se schimbă în fiecare săptămână.

De ce noaptea schimbă regulile

Sensibilitatea la insulină este considerabil mai scăzută noaptea după o masă identică, zahărul din sânge creşte şi durează mai mult să scadă. În plus, motilitatea intestinului încetineşte în a doua jumătate a nopţii, motiv pentru care o masă grea şi grea la ora 4 dimineaţa. este cea mai frecventă cauză de greaţă şi arsuri la stomac la sfârşitul unei schimbări. Concluzia practică: Noaptea nu e timpul pentru cea mai mare masă a zilei., indiferent cât de foame te simți.

A doua problemă este volumul. Dacă mănânci 800-1000 de calorii peste noapte şi te întorci la masa normală în timpul zilei, ai adăugat o masă completă în plus aproximativ 344 kg pe an fără nicio schimbare în antrenament. Încercaţi să menţineţi administrarea pe parcursul nopţii la 300500500 kcal, împărţite în două pauze scurte.

Cum să-ţi pregăteşti masa

Schema de noapte (10 p.m. - 6 a.m.)

1. Masa principală înainte de schimbare, în jurul orei 20:00: 354545 g de proteine (aproximativ 180200200 g de pui sau 200250250 g de pește), 80120120 g de orez sau grâu meciat uscat, plus o porție mare de legume.
2. Prima pauză pe la ora 1:00. 250350350 kcal ponderate în proteine și fibre 200 200 g iaurt sau quark, o bucată de fructe, 202525 g nuci.
3. A doua pauză în jurul orei 4 dimineața, dacă tura durează până dimineața: 150 200 kcal. Două felii de pâine integrală cu 60 g brânză sau două ouă fierte. Nimic prăjit, nici carne procesată, nimic dulce.
4. După schimbare, înainte de culcare: ceva mic, 20-30 g de proteine şi puţin carbohidraţi. Du-te la culcare flămând şi te vei trezi după patru ore; du-te la culcare umplut şi nu vei adormi deloc.

Tură de după-amiază (2 p.m.10 p.m.)

Cel mai uşor de organizat. Micul dejun ușor la 9 10, masa principală la 12 1 înainte de plecare, o masă de 400 500 500 kcal în jurul orei 6 p.m., și după ora 22 p.m. Doar ceva mic dacă eşti cu adevărat flămând. Riscul real în această schimbare este obiceiul de a mânca o treime din aportul zilnic în fața televizorului la ora 23 .

Schema de dimineaţă devreme (6:00-2:00)

Dacă te trezeşti la 4:30, nu forţa un mic dejun mare. 15 20 g de proteine şi o felie de pâine sunt suficiente; fă-o la 9 dimineaţa. să-ţi stric micul dejun adevărat. Mută masa principală la ora 14:00, imediat după muncă, ca să nu ajungă cina prea târziu.

În cadrul zilnic, indiferent de schimb: 1,62.22,2 g proteine pe kilogram de greutate corporală (pentru 80 kg, adică 13017175 g pe zi) distribuite pe 34 mese de 304545 g fiecare și 2535 g de fibre. Fibrele sunt primul lucru care dispare în schimburi, iar problemele digestive urmează. Pune mai multi carbohidrati in timpul antrenamentului si in masa de dinaintea schimbului.

Ce se pune în cutie ?

Regula care rezolvă 80% din problemă: Dacă mâncarea nu e împachetată înainte de schimb, vei mânca ce e mai aproape. Doi containere pe tura sunt suficiente.

• Cutia mare: 150200200 g de carne, pește sau legume fierte, 200 g de orez sau cartofi fieri și legume.
• Cutie mică: 200 g iaurt sau quark, fructe, 203030 g nuci.
• Înregistrare în dulapul tău: O conservă de peşte, ovăz într-un borcan, dragă. Când o schimbare durează două ore, asta e diferenţa dintre o masă şi trei bătăi de ciocolată.
• Apă: o sticlă de un litru pe birou, cu scopul de a obține 200-300 ml pe oră de lucru. Noaptea, deshidratarea apare de obicei ca foame.

Cofeină: doză şi timp

Cofeina funcţionează, dar numai dacă o iei în doză. 100200200 mg (o sau două cafele) la începutul schimbului de muncă, încă 100 mg la jumătatea schimbului dacă ai nevoie de ea, apoi nimic. pentru cel puţin 6 ore înainte de a vă culca.- Nu . Dacă tura se termină la 6 dimineaţa. Şi dormi de la 7, ultima ta cafea e la ora unu.

Tavanul practic pentru majoritatea oamenilor este de aproximativ 400 mg pe zi. O băutură energetică înainte de schimbare plus trei cafele peste noapte curăţă 600 mg cu uşurinţă, şi plăteşti pentru asta cu somn superficial şi tensiune arterială mai ridicată.

Somn şi antrenament în timpul schimbului de muncă

Somnul face parte din nutriţie: După o noapte de 5 ore, poftele de mâncare dulce cresc semnificativ chiar a doua zi. Obiectivul 7 8 ore, sau 6 ore într-un bloc plus un pui de somn 60 90 minute în după-amiaza. Păstraţi camera întunecată (durere de întunecare sau mască) şi rece, 182020 grade.

Pentru antrenament, așteptați. 23 sesiuni de forţă pe săptămână şi nu le îngrămădi pe toate în zilele tale libere la costul recuperării. O sesiune viabilă: 455 ascensoare compuse, 3 seturi de 58 repetări pe munca grea şi 3 seturi de 81212 În restul, 456060 minute în total. Nu te duce la sala de sport imediat după ce ai terminat tura de noapte înainte să dormi. Antrenamentul cu patru ore de somn costă mai mult decât dă.

Când să vă consultaţi un medic

Munca în schimburi este un factor de risc, nu un diagnostic, dar unele lucruri nu ar trebui să fie auto-gestionate:

• Arsuri la stomac sau reflux mai mult de două ori pe săptămână sau dureri recurente de stomac.
• Câştigă . 5 kg sau mai mult în 6 luni fără modificări ale dietei sau ale antrenamentului sau cu o talie mai mare de 94 cm la bărbați și 80 cm la femei.
• Oboseală constantă în ciuda unui somn de 7 sau 8 ore, sforăit puternic sau pauze de respiraţie în timpul somnului pe care altcineva le observă.
• Dacă aveţi diabet zaharat, hipertensiune arterială, boală tiroidă sau medicamente pe care trebuie să le luaţi la ore fixe un medic vă va modifica programul în funcţie de tură, nu de dumneavoastră.
• Insomnie care durează mai mult de o lună şi care nu se îmbunătăţeşte nici în zilele libere.

La un control, cereţi glucoză la repaus sau HbA1c, un panou lipidic şi tensiune arterială: O dată pe an dacă lucrezi noaptea, mai des dacă ceva a fost deja în afara razei.

Nici un program de masă nu anula datoria cronică de somn. Mâncarea bună în schimburi este controlul daunelor; somnul este tratamentul real.

Versiunea scurtă

• Mănâncă-ţi cea mai mare masă. înainte de În cazul în care este necesar, se recomandă să se menţină un nivel de calorii de 300-500 kcal în timpul nopţii.
• Proteina 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțită în 34 mese de 304545 g.
• 100200200 mg de cofeină la începutul schimbului, ultima doză cu 6 ore înainte de culcare, sub 400 mg total pe zi.
• Înainte de fiecare schimbare, împachetează două containere şi ţine o rezervă în dulapul tău care elimină cele mai multe alegeri proaste.
• 23 sesiuni de forţă pe săptămână, 3 seturi de 58 sau 812 repetări; după o schimbare de noapte, somn primul, sala de sport a doua.