Split-ul superior/inferior de 4 zile: programul, numerele și numerele de lifturi

O împărţire de patru zile în sus/jos este cea mai bună întoarcere în timp pentru majoritatea sportivilor: fiecare grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână, şi nicio sesiune nu durează mai mult de 75 de minute. Nu ai nevoie de şase zile în sala de sport sau zece exerciţii pe sesiune. Ai nevoie de un plan pe care să-l poţi repeta timp de trei luni şi o regulă pentru a adăuga greutate.

Planul săptămânal

• Luni . A superioară
• Marţi. A inferioră
• Joi . B superioară
• Vineri. B inferioră

Ceea ce contează este cel puţin 48 de ore între două sesiuni de acelaşi tip, nu zilele exacte ale săptămânii. Dacă vinerea nu merge, mută-o la sâmbătă. Evită patru zile consecutive, pentru că cele două zile inferioare se acumulează una peste alta şi picioarele tale nu se mai recuperează niciodată.

Ce se întâmplă în fiecare sesiune

A superioară (accent)

• Presă de bancă: 4 seturi x 588 repetări, 3 minute de odihnă.
• Trageți în sus sau trageți în jos: 4 x 610,10, 2 minute de odihnă
• Presă de umăr pentru scaune: 3 x 81212
• Rândul cu barele: 3 x 81212
• Ridicarea laterală a cârligului: 3 x 122020
• Extensiunea tricepsului: 2 x 101515
• Biceps curl: 2 x 101515

A inferioră

• Întoarsă pe spate: 4 x 58,8, 3 minute de odihnă.
• România: 3 x 81010
• Presa pentru picioare: 3 x 101212
• Curl picioare: 3 x 101515
• Creşterea viţelului: 3 x 101515
• Plancă: 3 x 304545 secunde

B superioară (accentul este pus pe tracțiune)

• Pulsarea ponderată: 4 x 61010
• Presa cu haltă înclinată: 4 x 81212
• Rând de cablu cu scaun: 3 x 101212
• Presă aeriană în picioare: 3 x 61010
• Trage-te de fata: 3 x 152020
• Biceps și triceps: 2 x 101515 fiecare

B inferioră

• - Înălţare în jos: 3 x 35,5, 344 minute de odihnă.
• Split squat bulgar: 3 x 81212 pe picior
• Înălțimea de la nivelul șoldului: 3 x 81212
• Extensie a picioarelor: 3 x 121515
• Creşterea viţelului: 3 x 122020

Asta înseamnă aproximativ 20 de seturi de lucru pe sesiune şi 101414 seturi săptămânale pe grup muscular major. Sub 8 seturi pe săptămână progresul este lent; peste 20 de ani acumulaţi mai degrabă oboseală decât muşchi.

Cât de greu şi cât de mult să te odihneşti

Să luăm seturile de lucru la 1 3 repere în rezervă nu mai ştii că ţi-au mai rămas două sau trei repetiţii curate. Păstraţi eşecul adevărat pentru ultimul set de lifturi de izolare, şi nu pentru fiecare sesiune. Odihneşte-te 3 minute pe ghemuite, înălţări şi bancă, 2 minute pe alte substanţe, 60 90 secunde în izolare. Reduceti odihna la 45 de secunde si veti pierde 10-20% din repetarile voastre la setul urmator fara niciun beneficiu suplimentar.

Încălzire: 5 minute pe bicicletă sau pe banda de alergare, apoi rampa prima ridicare bara goală x 8, 50% din greutatea de lucru x 5, 70% x 3, 85% x 1. Un set simplu este suficient pentru tot după aceea.

Cum să adaugi greutate

Foloseşte progresia dublă. Dacă o ridicare este prescrisă ca 4 x 610,10, începe cu o sarcină pe care o poți lovi pentru 6 repetări în toate cele patru seturi. În fiecare săptămână încercaţi să adăugaţi o replică pe set. Odată ce toate cele patru seturi ajung la 10, adăugați 2,5 kg pe ascensoarele de suprafață a corpului sau 5 kg pe ghemuieli şi deadlifts, şi să scadă înapoi la 6 repetiţii.

Un ritm realist după primul an: 2,5 kg pe lună pe ghemuit, 2,5 kg pe bancă. Dacă te opreşti cu aceleaşi numere timp de trei săptămâni la rând, fă o săptămână mai uşoară aceleaşi exerciţii, jumătate din seturi, 60 70% din greutate. Cei mai mulţi oameni se întorc direct la progres după aceea.

Mâncare şi somn, pe scurt.

Proteina 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțită în 34 mese. Pentru a câștiga, să aveți un surplus de 200400400 kcal și să vă propuneți 0,250.0,5% din greutatea corporală câștigată pe săptămână; pentru a pierde, un deficit de 300500500 kcal și 0,50,75% pe săptămână. Somnul de 7-9 ore cronic sub 6 este singura variabilă care distruge în mod fiabil progresul în acest program.

Cardio lângă ea .

Două sesiuni de 20-30 de minute de exerciţii cardiovasculare uşoare (încă poţi vorbi cu propoziţii întregi) nu-ţi vor reduce puterea. Pune- l după zilele superioare sau într- o zi liberă, niciodată în termen de 3 ore înainte de o sesiune inferioară.

Greșeli frecvente

• Schimbă exerciţii la fiecare două săptămâni, aşa că nu ai nimic de comparat. Păstraţi aceeaşi selecţie timp de 8 12 săptămâni.
• Să sari vineri pentru că eşti obosit atunci nu e o împărţire superioară/inferioară, sunt trei zile aleatorii.
• Să faci lucrurile mici mai întâi. Primele două ridicări îţi aduc efortul; ridicările laterale înainte de a sta în ghemuire sunt în spate.
• Nu înregistrează seturile. Progresia dublă nu funcţionează dacă nu-ţi aminteşti numerele săptămânii trecute.

Când să vă consultaţi un medic

Durerea musculară uşoară timp de 24 72 ore este normală. Rezervaţi o programare dacă:

• durerea articulaţiei sau a spatelui durează mai mult de 2 săptămâni sau se agravează de la o sesiune la alta;
• dacă simţiţi amorţeală, furnicături sau slăbiciune pe un braţ sau un picior;
• dacă aveţi presiune toracică, ameţeli, dificultăţi de respiraţie sau bătăi neregulate ale inimii în timpul sarcinii întrerupeţi imediat sesiunea;
• dacă aveţi umflături, vânătăi şi pierderea întregii gamă de mişcare după o modificare bruscă;
• dacă aveţi hipertensiune arterială, boală cardiacă, hernie, intervenţie chirurgicală recentă sau sunteţi gravidă să clarificaţi planul de încărcare înainte de a începe.

Versiunea scurtă

• Patru sesiuni: A superioară, A inferioară, B superioară, B inferioară, cu cel puțin 48 de ore între zilele de același tip.
• Aproximativ 20 de seturi de lucru pe sesiune, 101414 seturi săptămânale pe grup muscular, oprind 13 repetări la scurt timp de eșec.
• Odihneşte-te 3 minute pe ascensoarele mari, 60 90 secunde în izolare.
• Dublă progresie: atingerea vârfului intervalului de repetări la fiecare set, apoi adăugarea a 2,5 kg în partea superioară a corpului sau a 5 kg în partea inferioară a corpului.
• Proteine 1,6 g/kg, 2,2 g/kg, somn 7 ore şi 9 ore, o săptămână mai uşoară la fiecare 6 săptămâni sau oricând aveţi probleme.