Câtă apă ai nevoie în fiecare zi?

Întreabă-l câtă apă să bea şi răspunsul este aproape întotdeauna opt pahare. Acest număr are foarte puţine dovezi în spatele lui şi ignoră cele trei lucruri care contează cu adevărat: greutatea corpului, cât de mult transpiri şi ce mănânci. Iată aritmetica pentru a obţine propriul număr în aproximativ cinci minute.

De unde a venit regula celor opt pahare ?

Opt pahare de 240 ml produc aproximativ 1,9 litri, iar acest lucru se datorează unei recomandări din 1945 din SUA care afirmă că adulții au nevoie de aproximativ 2,5 litri de lichid pe zi. Următoarea propoziţie din acelaşi paragraf este cea pe care toată lumea o săreşte: cea mai mare parte din această cantitate este conținută în alimente preparate- Nu . O cifră totală de lichid care include deja mesele s-a transformat într-o regulă despre apa pură într-un pahar.

Linia de bază: formula pe kilogram

O gamă practică este: 30-35 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi, şi asta e lichid total, nu doar ceea ce turnaţi.

• 60 kg (132 lb): 1,8-2,1 litri în total
• 75 kg (165 lb): 2,25 până la 2,6 litri
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 litru
• 110 kg (242 lb): 3,3 până la 3,85 litri

Produsele alimentare reprezintă aproximativ 20 până la 30 la sută din acest procent. Castraveții și pepeni sunt peste 90% apă, iaurtul aproximativ 85, cartofii fierte aproximativ 77, pieptul de pui aproximativ 65%. Dacă mănânci normal, înseamnă 500-800 ml pe zi înainte de a bea ceva. Deci o persoană de 75 kg care nu se antrenează trebuie să bea aproximativ 1,6 până la 2 litri- Nu .

Ce formare adaugă pe partea de sus

Rata transpiraţiei variază enorm, de la 0,5 litri pe oră într-o sală de sport cu aer condiţionat la peste 2 litri pe oră în condiţii de căldură de 30 de grade Celsius. O sesiune de ridicare tipică de 60 până la 75 de minute costă 0,6 până la 1,2 litri.

Măsoară-ţi ritmul de transpiraţie în loc să ghiceşti.

1. Cântăreşte-te gol şi uscat înainte de sesiune.
2. Antrenează-te timp de 60 de minute şi notează ce bei, să zicem 500 ml.
3. Scoate-ţi prosopul şi cântăreşte-te din nou.
4. Greutatea pierdută în kilograme plus lichidul consumat este egal cu pierderea de transpiraţie. O scădere de 1 kg după ce s-au băut 0,5 litri înseamnă o rată a transpiraţiei de 1,5 litri pe oră.

Înlocuieşte 1,25 - 1,5 litri pentru fiecare kilogram pierdut, răspândite pe parcursul următoarelor 4 până la 6 ore. În timpul sesiunii, urmăriţi 400-800 ml pe oră în 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute. Pierderea a mai mult de 2% din greutatea corporală, care este de 1,5 kg pentru un sportiv de 75 kg, reduce semnificativ puterea și rezistența.

Sodiul nu e inamicul atunci când transpiri .

Fiecare litru de sudoare transportă 400-1200 mg de sodiu. Pentru ceva mai puţin de 75 de minute, apa normală e bună. După 90 de minute, sau în căldură reală, se adaugă 300-600 mg de sodiu pe litru de băutură, ceea ce înseamnă aproximativ un sfert până la jumătate de linguriţă de sare de masă pe litru (1 gram de sare conţine aproximativ 390 mg de sodiu). Dacă termini sesiuni lungi cu crustă albă pe cămaşă, eşti la limita maximă a pierderii de sodiu şi ai nevoie cu adevărat de el.

Verificarea stării tale fără laborator.

• Culoarea urinei: Paiele palidă este ţinta. Galben închis înseamnă că eşti în urmă. Tot timpul e limpede înseamnă că exagerezi. Vitaminele B-complex transformă urina în galben luminos şi strică testul.
• Frecvenţă: 4 până la 7 vizite la toaletă în timpul orelor de veghe.
• Greutatea dimineaţa: cântăreşte după ce ai folosit baia. O scădere de 1% sau mai mult faţă de media săptămânală este de obicei apă, nu grăsime.
• Sete: pentru majoritatea persoanelor sub 60 de ani. Semnalul slăbeşte cu vârsta, aşa că cei mai în vârstă ar trebui să lucreze după un program.

Da, poţi să exagerezi.

Rinichii tăi curăţă aproximativ 0,8 până la 1,0 litri pe oră. Bea 2 până la 3 litri într-o fereastră scurtă în timp ce transpiraţie puternic şi sodiu sângelui poate scădea, care este hiponatremie: dureri de cap, greaţă, confuzie şi în cazuri severe convulsii. Regula de lucru: nu mai mult de 1 până la 1,5 litri într-o singură oră cu excepția cazului în care înlocuiești pierderile măsurate cu sodiu inclus.

Dacă apa e în stomac şi urina e clară la fiecare 30 de minute, nu te hidratezi, ci doar curge apa prin tine.

Cafea, ceai şi alcool

Cafeaua contează pentru aportul zilnic. Până la 400 mg de cofeină pe zi, aproximativ 3 până la 4 espreso, nu produce pierderi nete de fluide la consumatorii obișnuiți. Alcoolul face: la fiecare 10 grame de alcool, cantitatea din un pahar de 250 ml de bere de 5%, adaugă aproximativ 100 ml de urină. Trei beri înseamnă să planifici 300-500 ml de apă în plus, în mod ideal înainte de culcare.

Când să vă consultaţi un medic

• Sete care nu se potoleşte niciodată alături de mai mult de 3 litri de urină pe zi, mai ales noaptea. Verifică glicemia şi funcţia renală.
• Urină neagră şi mai puţin de 3 vizite la toaletă pe zi pentru mai mult de două zile.
• Anchiolii, degetele sau faţa umflate, cu senzaţia că fluidul nu se mişcă.
• Dureri de cap, greaţă şi confuzie după o muncă prelungită în căldură. E urgent.
• Dacă luaţi diuretice, medicamente pentru tensiune arterială sau litiu sau aveţi un diagnostic de diabet renal sau cardiac, stabiliţi-vă obiectivele de lichiditate cu un medic, nu cu un calculator.

Versiunea scurtă

• Buget de 30-35 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală pe zi, incluzând alimentele.
• Mâncarea acoperă 20-30%, deci o persoană de 75 kg bea de fapt aproximativ 1,6 până la 2 litri.
• Se cântăresc înainte și după antrenament și se înlocuiesc 1,25 - 1,5 litri pe kilogram pierdut.
• După 90 de minute de efort, se adaugă 300-600 mg de sodiu pe litru de băutură.
• Se consumă o cantitate maximă de 1 - 1,5 litri pe oră şi se urmăreşte urină de paie palidă cu 4 - 7 deplasări pe zi.