Formare (25)
Programele, seturile, repetările şi cum să progresezi săptămână de săptămână.
Cât ar trebui să dureze un antrenament ?
De ce mai mult nu este mai bine, cum să încadreze totul în 45 de minute, și ce să taie atunci când ești scurt de timp.
2 min read
Cu o lățime de maximum 0,05 mm care se împarte pentru cine
O comparaţie a celor mai cunoscute programe de antrenament în funcţie de zile, recuperare şi rezultate cu programe de antrenament pentru 3, 4 şi 5 zile pe săptămână.
2 min read
Câte seturi şi repetiţii: un ghid practic
Câte seturi de exerciţii, ce intervaluri de repetări construi puterea sau musculare, cât timp să se odihnească, şi cum să se potrivească într-o sesiune de 45 de minute.
2 min read
Încălzirea liftului cu liftul: Ce să faceţi înainte de primul set de lucru
Un plan de încălzire concret pentru ghemuire, banc press, deadlift, pres de suprafață, trage-up și de rulare, cu seturi exacte, procente și minute.
5 min read
Cum să păstraţi un jurnal de antrenament
Ce să înregistrezi într-un jurnal de antrenament, cum să notezi seturi şi RPE, şi cum o revizuire săptămânală de zece minute îţi spune ce greutate să încarci în următoarea sesiune.
5 min read
Cum să măsoare progresul în sala de sport
Un sistem concret de urmărire a progresului în sala de sport: jurnalele de antrenament, medie de greutate săptămânală, măsurători în bandă, fotografii şi cifre care arată schimbări reale.
5 min read
Antrenament pentru eşec: Când te ajută şi când te costă
Când antrenamentul până la eșec adaugă mușchi, când doar mănâncă recuperarea și cum să-l încadreze în săptămâna ta cu număr de seturi concrete și obiective RIR.
5 min read
Seturi gigante: Cum să construieşti un astfel de sistem şi când funcţionează el?
Cum să construieşti un set uriaş de patru exerciţii: sarcina, odihna, runde pe sesiune, secvențe de eșantionare și obiectivele de antrenament în cazul în care această metodă este o potrivire proastă.
6 min read
Superset: cum să le foloseşti fără să pierzi puterea.
Cum să împerechezi exerciţiile în superseturi, care combinaţii funcţionează de fapt, câtă sarcină şi odihnă pierzi şi o săptămână de trei zile de antrenament.
5 min read
Seturi de lansare: Cum să le folosiţi, cât de des şi când să le omiteţi
Un ghid practic pentru seturi de picături: cât de multă greutate să scape, câte repetări să se aștepte, ce exerciții le convine și cât de des să le facă în fiecare săptămână.
5 min read
Antrenament de tempo 310. ce înseamnă numerele şi cum să le foloseşti.
Cum să citeşti tempo-ul 3-1-1-0, câtă greutate să dai jos de pe bară, cum să numeri secundele şi un plan de şase săptămâni pe care să-l poţi folosi la antrenamentul tău curent.
5 min read
Seturi de grupuri: Să rupem un set pentru a ţine fiecare rep rapidă
Ce sunt seturile de grupuri, cât de mult trebuie să fie odihna în interiorul setului și trei scheme gata făcute pentru forță, hipertrofie și putere cu greutăți reale și secunde.
5 min read
Antrenament cu pauză de odihnă: Să obţii mai mult dintr-un set
Cum funcționează antrenamentul cu pauză de odihnă, timpul exact de odihnă și numărul de repetări de folosit, care ridicări se potrivesc, când să-l săriți și cât de des să-l rulați.
5 min read
Seturi de piramide: Cum să le foloseşti fără a pierde timpul
Cum arată seturile de piramide în creștere, în scădere și complete în numere reale, cum să alegi sarcinile și timpul de odihnă și când seturile drepte le învinge.
5 min read
Cum să planificați un an de formare
O modalitate concretă de a împărţi 52 de săptămâni în blocuri de antrenament, de-loaduri şi pauze, cu numere reale pentru seturi, calorii şi progresul anual.
6 min read
Săptămâni de descărcare: Când şi cum?
Cum să recunoşti semnele că ai nevoie de o încărcătură redusă, exact cât volum şi încărcătură să reduci şi un plan concret de şapte zile care să-ţi menţină forţa.
6 min read
Blocuri de formare și perioade de formare pentru amatori: cum să planificaţi 12 săptămâni
Un ghid practic pentru blocuri și periodalizare pentru amatori: seturi exacte, repetiţii, procente şi un ciclu de 12 săptămâni pe care poţi să-l începi să-l notezi în jurnalul tău de azi.
6 min read
Formarea în circuite: Cum să te antrenezi fără odihnă între două seturi
Cum să construieşti un circuit de antrenament: Numărarea exerciţiilor, repetări, odihnă, încărcare, două exemple gata făcute şi limitele sincere ale ceea ce pot oferi circuitele.
6 min read
Antrenamentul de 30 de minute: Să faci ca fiecare set să conteze
Un plan concret pentru o sesiune de 30 de minute: cum să împărţi timpul, trei antrenamente gata făcute cu seturi şi repetări şi cum să adăugi greutate în fiecare săptămână.
5 min read
Un program de antrenament de două zile pe săptămână care chiar funcţionează.
Un plan concret pentru două zile pe săptămână: Două sesiuni cu întregul corp cu seturi exacte, repetări şi ore de odihnă, plus o regulă de progresie care funcţionează luni de zile.
5 min read
Trupul întreg trei zile pe săptămână: Planul complet
Un plan complet de trei zile pentru tot corpul: trei antrenamente rotative, seturi şi repetări exacte, o regulă simplă pentru a adăuga greutate şi greşelile care blochează progresul.
5 min read
Împinge-Trag-Piciori Şase zile pe săptămână: Cum să-l faci să dureze
Un program concret de şase zile de mişcare: exerciţii, seturi, repetări, cum să adăugaţi greutate, numere de recuperare, şi semnele de avertizare că trebuie să taie o zi.
5 min read
Split-ul superior/inferior de 4 zile: programul, numerele și numerele de lifturi
Un plan concret de patru zile: care ridică să ruleze, câte seturi și repetări, cât timp să se odihnească, și exact când să adauge greutate la bar.
5 min read
Programul 5x5 pentru începători: Cum să-l conduci de la prima săptămână
Un plan complet pentru începători: antrenamentele exacte A şi B, câtă greutate să adaugi la fiecare sesiune, când să te descărci şi cât timp să te odihneşti între seturi.
5 min read