Trupul întreg trei zile pe săptămână: Planul complet

Pentru majoritatea oamenilor, antrenamentul cu întregul corp de trei ori pe săptămână dă cel mai bun profit de la timpul petrecut. Fiecare grup muscular primeşte trei stimuli pe săptămână în loc de unul, şi petreci în total trei ore în sala de sport. Iată cum să-l configurezi concret: care exerciții, câte seturi, și cum să adauge greutate.

De ce trei zile în loc de cinci ?

După o sesiune, un muşchi rămâne pregătit pentru creştere timp de aproximativ 36-48 de ore. Dacă antrenezi pieptul doar luni, grupul nu primeşte nimic în celelalte cinci zile. Trei sesiuni complete oferă fiecărui grup trei dintre aceste perioade pe săptămână.

Al doilea motiv este practic. În cinci zile, o sesiune ratată înseamnă că un grup muscular nu este antrenat toată săptămâna. Cu corpul plin, o zi ratată lasă încă două treimi din muncă făcută.

Ţinta este 10 până la 20 de seturi dure pe grup muscular pe săptămână- Nu . Răspândite pe trei zile, adică 3 până la 6 seturi pe grup pe sesiune suficient pentru a progresa fără să te strici până miercuri.

Săptămâna de lucru

Vrei cel puţin o zi de odihnă între şedinţe. Luni Miercuri Vineri funcţionează, la fel şi marţi Joi sâmbătă. Dacă săptămâna se destramă, două zile consecutive urmate de două zile libere încă mai bine decât sări peste.

Nu repetă acelaşi antrenament de trei ori. Învârti trei sesiuni A, B şi C care ating aceleaşi modele de mişcare cu exerciţii diferite şi diferite intervale de repetiţii. Articulaţiile nu se antrenează la fel de mult de trei ori pe săptămână, iar progresia este mai uşor de controlat.

Ce se întâmplă în fiecare sesiune

• O mişcare a piciorului cu genunchiul dominant: ghemuire, agitaţie sau presare a picioarelor
• O mişcare a piciorului cu şoldul dominant: Călătorie în România cu greutate ridicată sau cu greutate ridicată sau cu greutate ridicată în șold
• O împingere orizontală: Presă de bancă, push-up sau presă cu haltă
• O tracţiune orizontală: Rânduri de bară, de cârlig sau de cablu
• O împingere verticală sau trage: Presă de suprafață, tracțiuni sau tracțiuni lat
• Un accesoriu de alegere: biceps, triceps, coapse sau abdominale, 2 până la 3 seturi

Asta înseamnă 5-6 exerciţii şi 15-20 seturi de exerciţii dure pe sesiune. Adăugând mai mult de obicei doar prelungește șederea în sala de sport.

Planul real

Ziua A repetări grele, mici

1. Întoarsă pe spate: 4 seturi x 5 repetări
2. Presă de bancă: 4 x 5
3. Rândul cu barele: 3 x 8
4. România: 3 x 8
5. Pull-up sau lat pull-down: 3 x 61010
6. Plancă: 3 x 45 secunde.

Ziua B moderată

1. - Înălţare în jos: 3 x 5
2. Presă aeriană: 4 x 68
3. Presa pentru picioare: 3 x 101212
4. Rând de cablu cu scaun: 3 x 101212
5. Presa cu haltă înclinată: 3 x 81010
6. Curl de cârlig: 3 x 101212

Ziua C mai uşoare, repetări mai mari

1. Split squat bulgar: 3 x 10 pe picior
2. Împingerea şoldului: 3 x 12
3. Presă cu haltare plată: 3 x 101212
4. Rând de manetă cu un singur braț: 3 x 12 pe braț
5. Ridicare laterală: 3 x 15
6. Extensiunea tricepsului: 3 x 121515

Cum să adaugi greutate

Foloseşte progresia dublă. Să luăm un interval de rep, să spunem 3 x 812.12. Odată ce ai atins 12 repetiţii curate în toate cele trei seturi, adaugă greutate în următoarea sesiune şi coborâ înapoi la 8. Pe ascensoarele mari adaugă 2,5 kg, pe partea superioară a corpului de lucru dumbbell 1 până la 2 kg- Nu .

Să faci seturi de lucru de la 1 la 3 repetări fără eşec. Dacă ai putea face încă cinci la sfârşitul unui set, greutatea e pur şi simplu prea uşoară.

Perioade de odihnă și durata sesiunii

Odihniţi-vă 2 până la 3 minute între seturi în lifturile mari şi 60 până la 90 de secunde în timpul lucrărilor de izolare. Întreaga sesiune se încadrează în 55 până la 75 de minute , inclusiv o încălzire de 8 până la 10 minute: 5 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare plus 2-3 seturi de exerciţii de la primul exerciţiu.

Alimentare și recuperare, pe scurt

Proteine: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală- Nu . Pentru o persoană de 80 kg, adică 130-175 de grame pe zi, distribuiți-l pe 3 până la 4 mese. Pentru a câştiga, mâncaţi 200-300 de calorii mai mult decât pentru menţinere; pentru a pierde grăsime, 300-500 mai puţin. Dormiţi 7-9 ore fără ea, numărul dvs. de somn se blochează în două sau trei săptămâni, indiferent cât de bun este programul.

Greșeli frecvente

• Adăugarea exerciţiilor până la sesiune este de 10 mişcări şi 100 de minute. Şase este de ajuns.
• Schimbăm programele la fiecare două săptămâni. Rămâneţi pe unul timp de cel puţin 8 până la 12 săptămâni.
• Nu ţineţi un jurnal. Dacă nu ştii ce ai ridicat ultima dată, nu ai nimic de progresat.
• Antrenament la eșec pe tot. Păstraţi eşecul pentru ultima serie de exerciţii de izolare, nu pentru ghemuiri.

Când să vă consultaţi un medic

Verificaţi cu medicul dumneavoastră înainte de a începe dacă aveţi probleme de inimă, tensiune arterială necontrolată, diabet zaharat, dacă sunteţi gravidă sau dacă aveţi peste 40 de ani şi nu aţi făcut exerciţii fizice de ani de zile.

Încetează antrenamentul şi cere ajutor în aceeaşi zi dacă simţi dureri sau presiune în piept, dificultăţi de respiraţie disproporţionate faţă de efort, ameţeli sau leşin. De asemenea, consultaţi un medic dacă durerea articulaţiei durează mai mult de 5 până la 7 zile, dacă există umflături, dacă simţiţi furnicături sau slăbiciune pe un braţ sau un picior sau dacă observaţi urină întunecată împreună cu dureri musculare severe şi neobişnuite după prima sesiune dură.

Versiunea scurtă

• Trei sesiuni de tratament complet pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între ele: Luni, miercuri, vineri.
• Întoarceţi-vă trei exerciţii diferite (A, B, C), fiecare cu 5 până la 6 exerciţii şi 15 până la 20 de seturi de exerciţii dure.
• Să urmăreşti 10 până la 20 de seturi pe grup muscular pe săptămână, făcute de la 1 la 3 repetări fără eşec.
• Progresul prin progresie dublă: atingem partea de sus a intervalului de rep, adăugăm 2,5 kg, scădem înapoi la fund.
• Proteine de 1,6 până la 2,2 g pe kilogram, somn de 7 până la 9 ore, şi să rămână pe acelaşi plan timp de 8 până la 12 săptămâni.