Mâncarea pentru un somn mai bun: Ce să schimbe şi când

Un somn slab îţi ia puterea în sala de sport, încetineşte recuperarea şi îţi face să-ţi doreşti mai multe calorii a doua zi. Mâncarea nu vindecă insomnia, dar câteva mişcări specifice când renunţi la cofeină, cât de mare este cina şi câteva micronutrienţi valorează în mod real 20 până la 40 de minute de somn mai bun pe noapte. Iată ce trebuie schimbat, în ordine.

Cofeină: Opresc mai devreme decât crezi.

Cofeinei îi trebuie aproximativ 5 până la 6 ore pentru a scădea la jumătate nivelul său din sânge, şi până la 8 ore în metabolismul lent. O cană de cafea cu filtru conţine 80-100 mg, un espresso dublu 120-150 mg, o băutură energetică 150-200 mg pe cutie. Bea 200 mg la ora 16:00 şi vei avea încă 80 mg activi la ora 23:00 jumătate de cafea, chiar când încerci să adormi.

• Ultima cofeină . 8 - 10 ore înainte de culcare- Nu . Dacă dormi la ora 11, limita ta este între ora 1 şi ora 3.
• Limită totală la: 400 mg pe zi dacă sunteţi un adult sănătos.
• O doză pre-antrenament de 3 până la 6 mg pe kilogram de greutate corporală (240 până la 480 mg pentru un sportiv de 80 kg) nu are sens înainte de o sesiune de seară. După ora 18:00, coborâţi la 1 până la 2 mg/kg sau să o săriţi.
• Numără sursele ascunse: ceai negru 40 - 60 mg, ceai verde 30 - 50 mg, cola 35 mg pe 330 ml, ciocolată neagră aproximativ 20 mg pe 30 g.

Alcoolul: adormi mai repede şi dormi mai rău.

Alcoolul scurtează timpul necesar pentru a scăpa de alcool, dar în timp ce ficatul îl elimină (aproximativ o băutură standard pe oră), a doua jumătate a nopţii se destramă: mai puţină REM, mai multe treziri, ritm cardiac mai ridicat pe parcursul nopţii. Două băuturi cu 90 de minute înainte de culcare reduc deja calitatea somnului, iar trei sau mai multe distrug noaptea chiar dacă petreci 8 ore întregi în pat.

Dacă bei, fă-o ultima. 3 până la 4 ore înainte de culcare, adăugaţi 500 ml apă pe băutură şi rămâneţi la două. Nu te aştepta să te recuperezi bine după o sesiune grea în acea seară.

Mărimea și momentul ultimei mese

O masă mare de 700-900 kcal, în special una grasă sau picantă, necesită 3 ore înainte de culcare. O masă mai mică de 200-400 kcal funcţionează 60-90 minute. Să te culci flămând e la fel de rău ca să te culci umplut: Dacă ai un deficit şi te trezeşti la 3 dimineaţa, de obicei ai un deficit de calorii seara, nu de disciplină. Să rezolvi problema mutând 300-400 de calorii de la micul dejun la cină. Dacă aveţi reflux, staţi în picioare timp de 2 până la 3 ore după ce mâncaţi şi ridicaţi capul patului cu 10 până la 15 cm.

Carbohidraţii de seară nu sunt duşmanul.

O masă cu 40 - 60 g de carbohidrați 1 până la 3 ore înainte de culcare scurtează timpul de somn pentru majoritatea oamenilor, deoarece ajută triptofanul să ajungă la creier. Asta înseamnă aproximativ 200 g de orez fiert, 300 g de cartofi, 60 g de ovăz sau două felii de pâine cu fructe.

Dacă vă antrenaţi de 4 până la 6 ori pe săptămână, puneţi 50 până la 60 la sută din carbohidraţii zilnici în ultimele două mese. Dormi mai bine şi mâine vei avea o sesiune mai bună.

Proteine: cât şi când

Dacă te antrenezi, ţinteşte spre 1,6 până la 2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, împărțite în 3 până la 5 mese de 30 până la 40 g. O ultimă masă de 30 până la 40 g de proteine mai lente 300 300 g iaurt grec, 200 g brânză de vaci sau 150 g de carne sau peşte alimentează recuperarea peste noapte fără sarcina digestivă a unei farfurii mari de grăsimi.

Micronutrientii care chiar misca acul

• Magneziu aveţi nevoie de 310 până la 420 mg pe zi. 30 g de seminţe de dovleac dau aproximativ 150 mg, 30 g de migdale aproximativ 80 mg, 200 g de spanac fiert aproximativ 80 mg, 30 g de ciocolată neagră 60 până la 70 mg. Dacă mănânci rareori legume şi nuci, de obicei nu reuşeşti.
• Fier scăderea feritinei (sub 50 ng/ml) este un factor comun al picioarelor neliniştite, în special la femei. Asta se verifică cu un test de sânge, nu cu ceea ce simţi.
• Vitamina D nivelurile scad din octombrie în aprilie la latitudinea noastră, iar valorile scăzute sunt însoţite de somn mai rău şi somnolenţă pe timpul zilei.

Mâncarea mai întâi. Dacă suspectaţi o deficienţă, faceţi- vă un test şi discutaţi dozele cu un medic, în loc să urmaţi sfaturile de pe internet.

Fluide şi trezire nocturnă

Aveţi nevoie de aproximativ 30 până la 35 ml de lichid pe kilogram pe zi, plus 500 până la 1000 ml pe oră de antrenament. Problema este momentul: Bea un litru în ultimele două ore şi te vei trezi. Păstrați ultimele două ore pentru a 200-300 ml şi termină restul până la ora 20:00.

Cum arată o zi

1. La ora 14:00 . ultima cafea.
2. De la 18:00 la 19:30 antrenament, apoi 40 până la 60 g carbohidraţi şi 30 g proteine.
3. La ora 20:00 . cină: 30 până la 40 g de proteine, 40 până la 60 g de carbohidraţi, legume, grăsimi moderate.
4. La ora 22:00 . dacă aveţi foame, 150-250 kcal, cum ar fi iaurt şi fructe.
5. De la 22 la 23 de ore. 300 300 ml de lichid, fără alcool.

Când să vă consultaţi un medic

• Sforăitul cu pauze de respiraţie pe care altcineva le observă sau trezirea cu o gură de suflet posibil apnee de somn.
• Probleme de somn 3 sau mai multe nopți pe săptămână pentru mai mult de 3 luni- Nu .
• O dorinţă irezistibilă de a-ţi mişca picioarele seara cere ferritină şi o analiză completă a sângelui.
• Arsuri la stomac de 2 ori sau mai mult pe săptămână sau dureri la piept noaptea.
• Dormi de la 7 la 8 ore şi eşti încă somnoroasă în timpul zilei, sau adormi la volan.

Versiunea scurtă

• Ultima cofeină este 8 până la 10 ore înainte de culcare, 400 mg pe zi maxim.
• Două băuturi cel mult, terminate cu 3-4 ore înainte de culcare, sau nimic dacă recuperarea este prioritatea.
• O masă mare cu 3 ore înainte de culcare; o masă mică de 200-400 de calorii poate dura 60 până la 90 de minute.
• Seara, 40 până la 60 g de carbohidraţi şi 30 până la 40 g de proteine, şi nu mergeţi la culcare flămânzi.
• Obțineți 310 până la 420 mg de magneziu pe zi din alimente, și verificați ferritina și vitamina D cu un test de sânge.