Keto şi antrenament de forţă: Ce pierzi şi ce câştigi cu adevărat

Keto şi antrenamentul de forţă nu sunt incompatibile, dar aproape toată lumea pierde câteva repetiţii în seturile de repetiţii medii în primele câteva săptămâni. Întrebarea nu este dacă keto "funcţionează" este ceea ce anume renunţaţi, ceea ce obţineţi înapoi, şi cum să ajustaţi antrenamentul astfel încât să nu anulaţi luni de muncă de forţă. Numerele de mai jos, nu teoria.

Ce se întâmplă când carbohidraţii scad sub 50 g?

Muşchii stochează glicogen pentru un bărbat de 80 kg care este aproximativ 400 500 500 g în muşchi plus 80 100 g în ficat. Fiecare gram de glicogen conține aproximativ 3 g de apă, deci 1 3 kg pe care le pierdeți în primele 5 7 zile este aproape în întregime apă. Nu e gras, aşa că nu-l lua ca pe un progres.

Glicogenul este principalul combustibil pentru seturile de 206060 secunde, ceea ce înseamnă 81515 repetări. Seturile grele de 1 5 repetări rulează în principal pe ATP și creatină fosfat, așa că acolo este lovitura cea mai mică mulți oameni păstrează 95 100% 100% din forța lor de ghemuire și de deadlift. În mijloc e cel care suferă: 4x12 apăsări de picioare, seturi de picături, perioade de odihnă de 60 de secunde. Aşteptaţi-vă să pierdeţi 13 repetări pe set în intervalul respectiv pentru primele 34 săptămâni.

Numerele de pe farfurie.

• Carbohidrați: 205050 g net pe zi. Dacă faci antrenament de 4-5 ori pe săptămână, începi cu 40 de grame, nu 20 de grame.
• Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală. Pentru 80 kg, asta înseamnă 13017175 g pe zi. Afirmaţia că proteinele "te scot din ketoză" nu se aplică practic oamenilor care fac lifting.
• Grăsime: orice calorii au rămas.

Exemplu pentru 80 kg la aproximativ 2600 kcal de întreținere: 160 g de proteine (640 kcal), 30 g de carbohidraţi (120 kcal) şi aproximativ 200 g de grăsimi pentru restul. Pentru a pierde grăsime, reduce 300500500 kcal pe zi, ceea ce dă 0,40.0,7 kg pe săptămână. Să câştigi muşchi cu keto este posibil, dar mai lent decât să mănânci 344 g de carbohidraţi pe kg dacă masa este singurul tău obiectiv, nu este un instrument potrivit.

Formare: primele şase săptămâni

Greşeala numărul unu este să te duci la keto, păstrând volumul de antrenament identic. Adaptarea durează 26 săptămâni, iar recuperarea este mai lentă tot timpul.

1. Săptămâna 1 3: reducerea volumului cu 25-30% și păstrarea sarcinilor. În loc de 5 × 5, să facă 3 × 5 la aceeași greutate. În loc de 4×12 pe accesorii, face 3×8.
2. Rest: se extind la 35 minute pe lifturile principale. Pauze scurte se bazează pe glicogen nu ai.
3. Săptămâna 46: adaugă un set înapoi pe săptămână până când e la vechiul volum.
4. Testarea 1RM: Nu înainte de săptămâna a opta. Mai devreme şi vei avea o imagine fals proastă.
5. Cardio: mersul pe jos sau mersul cu bicicleta pentru 30-45 de minute funcționează foarte bine, deoarece grăsimea este combustibilul principal acolo oricum. Intervalele de 30/30 se vor simţi mizerabile pentru primele 3 săptămâni.

Sarea, apa și crampele

La keto rinichii scot mai mult sodiu, şi asta reprezintă aproximativ 80% din ceea ce oamenii numesc "gripă keto": dureri de cap, ameţeli în picioare, crampe la picioare, barul e mai greu decât săptămâna trecută.

• Sodiu: 355 g pe zi, ceea ce înseamnă 71212 g sare de masă. Da, mai mult decât eşti obişnuit.
• Potasiu: 344 g pe zi un avocado are aproximativ 700 mg, 200 g de spanac gatit aproximativ 900 mg.
• Magneziu: 300400400 mg pe zi; de obicei este cauza crampelor nocturne.
• Apă: 3 4 litri, nu "ori de câte ori simt că vreau".

Versiune practică: jumătate de linguriță de sare în 500 ml de apă, cu 30 de minute înainte de antrenament. Vei observa diferenţa în crampe în aceeaşi zi.

Dacă puterea continuă să alunece

Două variante testate înainte să renunţi.

Ceto- ţintă: 15-25 g de carbohidraţi 30-45 de minute înainte de o sesiune grea. Această cantitate este folosită în timpul antrenamentului în sine și pentru majoritatea oamenilor nu se rupe în mod semnificativ cetosis.

Cetociclică: o zi pe săptămână la 57 g carbohidraţi pe kg (400560 g pentru 80 kg), în mod ideal în ziua dinaintea celei mai grele sesiuni. Să revină în ketoză durează 24-48 de ore. Acest lucru are sens doar dacă deja antrenezi de 3 ori pe săptămână şi restul dietei tale este sub control.

Ce trebuie măsurat

Fraierele de cetonă sunt utile pentru primele două săptămâni pentru a confirma că sunteți într-adevăr în cetoză; după aceea sunt o risipă de bani, pentru că nivelurile de cetonă nu spun nimic despre pierderea de grăsime.

• Greutatea de 3 ori pe săptămână, dimineaţa, după baie citeşte media săptămânală.
• Circumferinţa taliei o dată pe lună, la aceeaşi înălţime.
• Jurnalul de antrenament: cantitatea totală de încărcătură per lift. Când tonajul începe să crească din nou, se face adaptarea.

Când să vă consultaţi un medic

Nu e o dietă pe care toată lumea ar trebui să o înceapă singură.

• Obligatoriu înainte de a începe: trebuie ajustate dozele, iar inhibitorii SGLT2 prezintă un risc real de cetoacidoză.
• Boală renală, boală hepatică, pancreatită sau eliminarea vezicii biliare.
• Sarcina şi alăptarea.
• Orice istoric de tulburare de alimentaţie.
• Medicamente pentru tensiune arterială scăderea lichidului adesea scade tensiunea arterială şi face ca doza dumneavoastră să fie prea mare.

Opreşte-te şi fă-te verificat. dacă aveţi greaţă şi vărsături cu respiraţie rapidă, dureri în piept, leşin sau bătăi neregulate ale inimii. Fă-ţi un test de lipide înainte de a începe şi din nou după 3 luni la un subgrup de oameni LDL creşte brusc, şi acesta este un motiv pentru o discuţie serioasă cu medicul tău, nu ceva de ignorat.

Versiunea scurtă

• Cei 1 3 kg pe care îi pierzi în primele 5 7 zile sunt apă, nu grăsime.
• Seturile grele de repetări de 15 abia suferă; seturile de repetări de 81515 scad cu 13 repetări timp de 34 săptămâni.
• Mențineți 1,6 2,2 g de proteine pe kg, 20 50 g de carbohidrați și reduceți volumul de antrenament cu 25 30% 30% pentru primele trei săptămâni.
• 35 g de sodiu, 300400400 mg de magneziu şi 34 litri de apă rezolvă cea mai mare parte a crammelor şi slăbiciunii.
• Diabetul, boala renală, sarcina sau medicamentele pentru tensiune arterială consultaţi medicul înainte de prima zi, nu după.